青少年耐力训练及有氧适应

郭军强，李松玲

（烟台射击射箭运动中心，山东 烟台 264003）

青少年耐力训练及有氧适应

郭军强，李松玲

（烟台射击射箭运动中心，山东 烟台 264003）

影响青少年的运动成绩和身体健康的一项参数指标为有氧能力，为了提高最大摄氧量就需要对青少年高进行有氧耐力训练。国家倡导青少年通过有氧耐力训练来提高最大摄氧量。青少年应该培养良好的体育运动习惯。研究表明，养成良好的体育运动习惯能有效预防慢性疾病，在青少年的成长期就抑制了相关疾病的危险因素。通过从青少年开始进行有氧耐力训练可在提高青少年身体素质的同时，从整体上提高全国人民的健康水平。

1 青少年有氧耐力训练的重要性

由于有氧能力是青少年身体素质好坏的体现，因此，青少年拥有良好的有氧能力是非常重要的。而评价有氧能力的指标较为多样化，其中最大摄氧量是应用最为普遍的评价有氧能力的指标。最大摄氧量能够评定运动员的耐力成绩，并且体现了运动员的心肺功能的能力。优秀耐力运动员具有心脏较大、心包扩张、心室顺应性增加等特点，运动员的每博输出量会利用starling机制来增加。为了确定最大氧摄入量是否能够对青少年氧传递系统的功能具有较大的评价力，通过选取一部分青少年测量最大摄氧量，最大摄氧量没有出现平台现象，因此，可证明对青少年的氧传递系统功能的评价采用最大摄氧量是较为适宜的。但是在具体的青少年进行有氧耐力训练对提高最大摄氧量是否有帮助一直存在争议，一方面研究认为青少年进行有氧耐力训练对提高最大摄氧量无帮助，但部分研究又认为青少年进行耐力训练能有效提高最大摄氧量，具体平均可提高5%～6%。

有氧耐力训练的主要作用是促使心脏进行最大限度的舒张和收缩运动，从而有利于心脏的健康发展。心脏在最大限度进行收缩和舒张运动的过程中，增大了心脏的容积、心脏可进行更有力的跳动，且跳动有更多的血液泵出，从而为运动中的肌肉提供充足的能量。

2 青少年有氧耐力训练的措施

在对青少年展开有氧耐力训练计划时应考虑到青少年的身体发育因素，因此，在训练计划的安排以及训练的方法的运用上面均需要进行全方面的设计。由于青少年处于身体生长发育阶段，其心脏正处于生长发育期，机体的呼吸机能并不完善，若进行无氧代谢运动可能对身体产生一定的影响。无氧代谢训练会产生酸中毒现象，但这种现象对于青少年而言只能依靠心血管系统进行补偿和消除，这必然会影响其生理发育，因此，青少年应进行有氧代谢负荷训练。

研究一般认为耐力训练的频率为3～4次/周，时间为5～90min/次，但为了进一步提高氧摄入量的峰值，可将每次训练时间增加到30～90min/次，训练计划要达到4周～18个月，但是通过研究发现，训练计划持续的时间并不是影响氧摄入量的峰值因素，因此两者之间并不存在线性关系。通过研究表明，青少年训练的强度最好采用持续性训练和间隙性训练，但两者之间的强度存在差异，具体为前者低于后者，通常采用最大心率的百分比（HRmax）对训练强度进行评价。为了提高青少年的运动效果，其应该进行全力性运动。有研究人员通过一个训练方案在一周进行3次持续12min，并连续训练6周，通过本次研究发现，当训练强度达到88%～93% HRmax可有效提高氧摄入量的峰值。同时有研究也发现训练强度在80%～100% HRmax之间可显著增加氧摄入量的峰值，一旦训练强度度低于70% HRmax将不能达到增加氧摄入量峰值的目的。由此可知，青少年在进行有氧耐力训练时应保持训练强度超过80% HRmax。

同时研究人员又进行重复性20s全力性等速运动试验，试验的目的是评定高阻力/低速度和低阻力/高速度对氧摄入量峰值的影响，而试验结果显示氧摄入量峰值明显增加，从研究结果可知，间歇性运动能明显增加氧摄入量的峰值。对于具体的运动方式并没有完全的确定，因为其许多因素的影响，如训练强度、训练持续时间、间歇间的强度等。因此，在对青少年进行有氧耐力训练时，不可急功近利，要根据青少年的身体机能的承受能力选择合理的训练强度，否则不仅不会达到改善青少年身体素质的效果，更可能对青少年的生长发育产生危害。另外，在对青少年实施有氧耐力训练时，应不同年龄、性别和个体之间的身体素质与负荷之间的关系进行全面掌握，同时为青少年身体素质的发展的各阶段进行合理规划。虽然有氧训练对青少年而言比较重要，但不能仅进行单一的有氧耐力训练，同时也应该结合其他全面身体素质训练方法进行训练，如速度和速度力量的训练等，在训练计划中要安排适宜，从而使青少年打下最大有氧代谢机能的良好基础，从而确保青少年的身体素质得到全面的发展。

3 青少年耐力训练有氧与无氧的关系

青少年在运动过程中机体的代谢可分为有氧代谢和无氧代谢两种，青少年的无氧代谢能力较成年人低。研究表明，青少年11～13岁时，糖酵解限速酶磷酸果糖激酶活性仅为成人的一半，由此可知，青少年的糖酵解能力较低，难以产生较多能量，青少年的有氧代谢酶活性较成年人高，在有氧运动中主要的能量来源为脂肪。进行大强度训练有利于糖酵解，但并没有提高脂肪酸的能力。研究人员通过研究发现，大强度训练可提高青少年的无氧代谢能力，并且研究还认为，有代谢能力与无氧代谢能力是息息相关的，有氧糖代谢的起始点是无氧糖酵解。糖原的糖酵解产物为丙酮酸，在氧气充足的情况下，丙酮酸会发生氧化反应，进而使无氧代谢和有氧代谢之间密不可分，糖原的有氧代谢能力是随无氧代谢能力的提高而提高。因此更加肯定了青少年不能进行单一的有氧耐力训练，而应该结合其他的训练方法，从而全方位提高青少年的身体素质。

4 影响青少年有氧耐力训练相关生理因素分析

决定青少年运动成绩的生理因素包括最大氧摄入量，乳酸等，青少年的运动成绩不仅与遗传有关，而且与后期的训练有关。青少年虽然可通过运动训练提高运动成绩和加强机体产生积极有效的生理性适应，但是在提高有氧能力方面增加的程度青少年是远不如成年人的。研究发现青少年体内激素水平直接影响着青少年的训练效果，青春前期心肺功能的可训练性受到限制。人体内激素水平会随着年龄的增加而增多，如睾酮、生长因子、生长激素等，激素的增加也进一步增大了心脏。青少年正常的自然增长的生理性比耐力训练诱导的生理性强。影响青少年运动效果的另一项原因为青少年的其实水平高于成年人。需要有一个自然适应状态，虽然青少年本身具有较高的体适能水平，但若采取成年人的训练计划，则会直接影响其训练的适应性，从而导致训练达不到目标效果。青少年的机体内的无氧阀值明显较成年人高，因此青少年获取最佳训练效果的方法为进行大强度的心肺功能训练，并且有相关人员在这方面进行了相关的研究，研究表明，持续性训练在青少年个人无氧阀值的强度下进行是获得最佳训练效果的关键。成年人无氧阀值平均心率为75%HRmax，而青少年则为85%HRmax，所以，青少年适合大强度训练。对青少年有氧耐力素质的生理学分析发现，青少年有氧耐力训练的最佳时期为9～14岁，在此阶段青少年的心肺功能尚未发育完全，进行有氧耐力训练对增大青少年的容积有良好效果。

在对青少年进行有氧耐力训练过程中，应考虑到青少年的各个年龄阶段的生理特点，同时在不同的个体之间进行有氧耐力训练的负荷和比例是有所差异的。一旦青少年运动强度过大，超出了其所承受的负担能力，可能会导致青少年因过度疲劳导致心肌疲劳受损，继而影响青少年的生长发育。而一旦心率负荷强度过小，则达不到训练的效果。总而言之，青少年在进行有氧耐力训练时的训练强度和训练的时期均应适当，才能达到良好的效果。

5 结 语

有氧耐力训练对青少年具有重要作用，可明显提高运动员的运动成绩，增强其忍受能力。但在青少年时期进行有氧耐力训练应该根据青少年的具体身体素质进行，考虑青少年的生理状况，训练轻度既不能过小也不能过大，必须掌握一定的度，才能将运动训练的效果充分发挥出来。

[1] 胥靓，伊木清，楼望，等.耐力训练和适量限食轻度上调大鼠骨骼肌ER分子伴侣表达并改善糖代谢的研究[J].成都体育学院学报，2013（5）：84-90.

[2] 陈琳.我国花样滑冰运动员有氧耐力训练方法的研究[D].哈尔滨：哈尔滨体育学院，2013.

[3] 周茂富.陕西省青少年足球运动员耐力训练的研究[D].西安：西安体育学院，2014.

[4] 胡金帅.耐力干预练习对北京市中小学女生耐力素质发展影响的实验研究[D].北京：首都体育学院，2014.

G808.1

A

1674-151X（2015）06-036-02

2015-05-10

郭军强（1980 ～），初级教练，本科。研究方向：青少年射击训练。