论运动适应性原则①

韩萍（南通科技职业学院体育教研室　江苏南通　226007）

论运动适应性原则①

韩萍
（南通科技职业学院体育教研室江苏南通226007）

摘 要：运动训练学的基础是运动的适应性原则和过负荷原则。传统意义上说，强度低和时间久的运动是增强耐力型的训练；强度高，时间短的运动是诱导力量型的训练。但是力量和耐力双重训练可能会抑制力量的增强，充分地了解运动适应性原则有助于制定训练方法。

关键词：训练干扰生理性适应方法

耐力训练和力量训练是运动训练的基本组成部分，也是运动项目不可或缺的训练课程。有些项目是以耐力训练为主，有些项目则是以力量训练为主，但大部分项目是耐力和力量的结合。身体对于运动训练是否具有适应性和特异性，取决于训练的形式和种类。长时间的耐力训练是提高心肺能力的重要手段，也可以增加最大摄氧量和骨骼肌的有氧氧化能力，但是不会增加肌体的力量。而运动训练中另一种极端训练方式是力量训练：和耐力训练相反，力量训练的训练时间短，强度较大，重复性较少。因此，肌体的神经感知能力、肌纤维的富集程度、肌肉的发达程度等成为了制约力量型运动项目成绩的主要生物学因素。但对于大多数运动项目来说，中长跑、十项全能、现代五项、足球、篮球、游泳、曲棍球等。此类项目要求运动员同时具备极好的力量和耐力素质。因此，根据项目的特点选择合理运动训练方法和手段来提高运动成绩是非常重要的。

1　运动适应性原则

运动训练可以将大量存在于细胞内的信号分子激活。运动训练学的基础是运动的适应性原则和过负荷原则。传统意义上说，强度低和时间久的运动是增强耐力型的训练；强度高，时间短的运动是诱导力量型的训练。但是当前研究表明高强度间歇性运动诱导骨骼肌的表型变化可能与传统的耐力训练一致；力量和耐力双重训练可能会抑制力量的增强，充分地了解运动适应性原则有助于制定训练方法。不同的训练方式和运动计划方案可以诱导肌体产生不同的生理适应性过程和生理特异性适应过程；不同的训练方式由训练本身的特性决定，可引起不同程度的疲劳，。

Baar认为运动的适应原则实际上是一个非常复杂的概念，从功能上存在三个因素影响肌肉对运动刺激的反应，这三个因素分别为：运动负荷、代谢应激和钙流。运动中代谢的消耗取决于运动的强度和训练的类型。短收缩需要更多的横桥循环，因此，与长收缩相比，需要消耗更多的ATP。股四头肌重复性的短收缩代谢消耗超过跑步中股四头肌代谢消耗。底物的可利用性决定何种底物被肌肉所利用，以及整个肌体内分泌对运动发生的反应。运动中代谢消耗同样影响细胞的氧化还原作用。细胞的氧化还原作用转换被认为是代谢应激的一个成分。钙流指的是工作肌钙的释放动力学。由于骨骼肌钙的释放存在全或无现象，钙瞬变的持续时间决定钙信号的程度。例如，一次单收缩可引起细胞内钙增加。但骨骼肌的动作电位达到最大，细胞内钙水平维持较高和较长，可增加收缩的力量和激活不同信号途径。通常情况下，力量训练的负荷相对较大，代谢应激中等，钙流非常高，而经典的耐力训练负荷相对较低，代谢应激最大，钙流为重复性短瞬变，持续时间较长。如果负荷大，代谢应激和钙流较低可增加蛋白的合成率，结果诱导骨骼肌肥大和增加肌肉的力量。如果代谢应激和钙流非常高，最基本的反应是增加线粒体的质量和氧化酶的活性，结果是增加肌肉抗疲劳能力。如果训练负荷和代谢应激都非常高，同时增加肌肉的力量和耐力，那么将会出现分子间的干扰，降低力量的获得。

2　组织和系统的适应存在的主要问题和相关措施

长时间的运动训练可引发肌体多层次的适应性表现，如细胞水平，组织水平、器官水平和系统水平。这些形态和功能上变化的差异取决于个人肌体的最初水平，潜在能力的遗传，训练方式和运动强度的选择，运动的时间及频率等。因此，需要充分考虑个人的能力和运动适应性原则进行合理的选择是非常必要的。

2.1力量训练

力量训练强度较高，运动次数在20次或更少。力量训练最主要的适应在TypeⅡ型肌纤维，增加TypeⅡ型肌纤维横断面积的大小，最终引起肌肉肥大。训练的目的如果是在于不断的增加肌肉，就运动表现的立场来看，那是最差的训练结果。会导致肌肉过度肥大或僵硬，将不利于肌肉爆发力的增进。大强度的运动项目，如举重、跳高、投掷、短距离跑和棒球，运动持续时间较短，对循环系统的需求较低，因此，一个假定标准的力量训练计划是不改变心输出量和血容量及其成分。

2.2有氧耐力训练

低于20％最大功率，为有氧耐力运动，募集TypeⅠ型肌纤维。TypeⅠ型肌纤维横断面增加不能导致有氧耐力能力提高，即并不增加氧化代谢的能力。TypeⅠ型肌纤维氧化代谢的能力提高取决于氧化代谢相关的酶增加，线粒体大小和数量增加以及肌红蛋白的含量。氧传递能力的增加取决于TypeⅠ型肌纤维毛细血管的数量和大小，每博输出量和心输出量的大小以及血液运输氧的能力。一些高水平马拉松运动员与无训者或其他项目运动员相比，具有较高血容量，血细胞比容以及心输出量。因此，合理有氧耐力训练是不改变肌肉肥大程度和引起肌肉的酸痛。

2.3力量和耐力训练组合训练

中长跑、十项全能、现代五项、足球、篮球、游泳、曲棍球等。此类项目要求运动员同时具备极好的力量和耐力素质，因此如何设计运动训练计划方案是非常关键的。目前的研究表明耐力和力量的结合训练与单独进行力量训练相比会抑制力量的发展。Hickson等人进行10周运动试验，研究分为三组力量训练组，耐力训练组以及同时进行力量和耐力训练组。研究结果显示力量训练能显著增加力量，耐力训练组可显著增加有氧耐力，而不增加肌肉的力量。力量和耐力训练组在6～7周显著力量增加，但在随后的3周力量反而下降。研究结果表明在力量发展到一定上限，耐力训练可干扰和抑制力量的增加。力量的获得和有氧能力的提高不存在相关。Dudley 等人研究认为力量发展产生干扰主要存在快速力量。随后的一些研究进一步证实这一现象，Kraemer等人研究发现同时进行力量和耐力训练影响肌纤维横段面积的增加。并为力量发展产生干扰这一现象提供了细胞水平的证据。另外，上述研究同样发现同时进行力量和耐力训练抑制力量发展其位于同一工作肌肉。具有

局部效应而不是系统性的。随后对这一现象，进行分子水平的探索及解释包括：神经系统，能源物质的利用，肌纤维类型的转变，过度训练以及蛋白合成的变化及适应。由于大部分运动项目由力量和耐力组成，因此，设计的训练计划，应尽量减少或避开肌体间不良适宜。

3　结语

运动训练是对生理性的神经刺激，长时间的运动训练可以对肌体水平产生长期的影响，将人体的潜在能力最大限度地激发出来。适应性原则是运动训练和评定系统的基础原则，长久以来受到人们的广泛关注和研究探索。但是，运动适应性原则的应用不是固定的。有的训练计划方案可以有效地提高运动成绩。但是哪种训练方法对于运动员提高成绩最有效尚未清楚，目前，主要是通过运动员的各种尝试和一些教练的经验总结来确定运动训练所采用的方法。另外，一些训练方法可增强运动员的肌体能力，但是对运动成绩的提高效果不明显。随着分子生物学的飞速发展，为运动训练提供了新的理论训练基础，虽然理论研究和实际应用仍不能完全匹配。但分子生物学的研究确实为运动特异性适应机制的探索提供了方向。

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作者简介：①韩萍，女，（1974—），江苏如皋人。南通科技职业学院体育教研室，副教授。主要高校体育教学与训练。

中图分类号：C804

文献标识码：A

文章编号：2095-2813（2015）03（b）-0049-02