运动减肥的研究现状和发展趋势

景明洋

(福建师范大学体育科学学院 福建福州 350108)

运动减肥的研究现状和发展趋势

景明洋

(福建师范大学体育科学学院 福建福州 350108)

随着社会经济的快速发展,中国人生活方式发生了巨大的变革,肥胖已经成为了困扰中国发展的社会性问题,而减肥方式的林林总总却反映了中国运动减肥与目前大众健身的具体要求存在一定的差距。该文从运动减肥的机制,宣传模式,运动机制及其理论基础等方面进行分析,进而根据社会的发展趋势和我过运动健身目前的发展状况,对其发展趋势进行预测。

运动减肥 合理 方法 研究现状

目前,肥胖已经成为严重威胁人类身体健康的重要因素，在中国,随着经济的发展和生活水平的提高,人们的营养状况,生活方式以及膳食模式的变化,导致了肥胖人数的剧增，肥胖不仅影响人的整体外形,同时也给人造成心理负担,还会引发各种并发症,对身体健康造成严重的危险。此时,运动减肥作为减肥的最主要形式之一,它是增加能量消耗的主要形式,也是抑制脂肪累积的重要手段，运动既可以减肥又可以促进健康,因而在各种减肥方式中应用最广。该文通过查阅大量有关运动与减肥的文献资料,简单的对肥胖和运动减肥研究的成果进行归纳与分析。

1 肥胖的成因及危害

1.1 肥胖的定义

肥胖是指进食热量多于身体消耗量,以脂肪的形式储存于体内,从而使体重增加至超过标准体重的20%以上者,肥胖的定义解释的其实是能量的摄入与消耗的平衡问题,即能量的摄入与能量消耗间失衡,当能量的摄入与消耗一致时,机体达到能量平衡,体重保持恒定，当能量的摄入大于消耗时,机体就会出现正能量的平衡,主要表现为体重的增加,脂肪储的存量增加,则会出现肥胖现象[1]。

1.2 肥胖的成因

1.2.1 体质性肥胖

有研究显示,父母过于肥胖,由于遗传基因的作用,子女可能更肥胖,同时,还有隔代遗传，父母中有一个人肥胖,子女肥胖的几率为40%，父母皆肥胖,子女可能肥胖的几率达70%～80%，在现实生活中,遗传了父母错误的饮食习惯而导致肥胖的例子更为多见[2]。而据专家研究得出的原因是,体内物质代谢较慢,物质合成的速度大于分解的速度,脂肪细胞大而多,遍布全身。

1.2.2 获得性肥胖

随着社会经济的发展迅速,大部分国家都从温饱型向小康型转化。各种化学技术和生物技术的运用,粮食产量和各种农副产品的产量持续上升,除了极少数不发达国家外,大部分国家都基本上解决了吃饭的问题。国际粮价的持续低迷,也使得很多发达国家逐渐将多余的粮食转化为肉奶蛋等高品质食物,这固然提升了人们的生活质量,也使得肥胖发生的可能性大为增加。但是这也是不可阻挡地一种趋势,绝不可能让大众再回到以前那种食不果腹的生活中,但是人们的生活质量越来越高,高热量的鱼,蛋,肉,油吃的越来越多,相当一部分人群处于能量过剩状态。此外,因为生活节奏快,工作压力大等方面原因,三餐的规律性被破坏,很多人早点和午饭摄入不够,而晚餐则大量进食肉类和其他高热量食物,加上大部分人喜欢在晚上喝饮料、啤酒、白酒、烧烤或是吃一点别的宵夜等食物,这也就导致一天之内各时段性的摄入能量不均衡,热量的使用和摄取出现落差,进而导致热量在体内大量转化为导致总能量摄入过多。

1.2.3 运动不足性肥胖

随着科学技术的发展,大量的机器和智能生产工具广泛用于工业和农业生产,减少了能源消耗的人力工作,它是提高生产力和节省人力,而且直接导致人体减少卡路里,每天正常代谢产生了不利影响。在经济发展的过程中,提高活动水平稳步下降和静态的生活时间,游戏机、电视和电脑和吸引力远远超过了户外运动,缺乏体育造成能量积累由肥胖引起的。在发达国家,生产力和生产方式的转变,促进了国家和社会的团体活动,以减少风险的生活方式疾病如肥胖。

1.2.4 药物和疾病引起的肥胖

许多激素在人体内会导致人体使用糖脂质保护优先,或促进糖类和蛋白质转化成脂肪,这也是许多疾病的根本原因导致肥胖。如肾上腺综合症——肾上腺皮质疾病,由于过量分泌的皮质醇在面部,颈部和身体肥大;胰腺来源肥胖,胰岛素分泌过多,代谢率降低,并导致系统性肥胖;甲状腺功能减退引起的肥胖——由于导致过度分泌垂体生长激素垂体病变,引起肥胖和粘液水肿等。此外,患者的治疗过敏性疾病、风湿、哮喘药物往往有肥胖诱导的副作用。

1.3 肥胖的危害

1.3.1 肥胖和疾病

肥胖本身就是一种疾病,严重威胁到患者的内脏健康和行为健康,心理健康,更为可怕的是肥胖引发的并发症,如高血压,糖尿病,血栓病等,此外部分癌症也被证明和肥胖有着必然的联系。此外,肥胖者带来的很多疾病往往都不是急性病而是需要长期治疗和恢复的慢性病,因此，会给家庭和社会带来严重的经济负担。因此,在很多人看来,肥胖不仅仅是个人的形象问题,更是关系到家庭和社会的全局问题。

1.3.2 肥胖和日常生活

可能大家都知道“半吨杀手”迈拉的故事,他是一名美国公民,体重达到470 kg,前一阵被指控故意谋杀罪,最经查明,迈拉根本手臂都不能动弹,谈何杀人,迈拉每天就只能躺卧在床,而且丧失了基本的活动能力,这样导致他们越来越胖,这对生活完全造成影响,像迈拉所说,已经失去了生活的意义和乐趣。所以肥胖是一种非常可怕的疾病。据统计,近1/3的世界与肥胖有关的死亡,缺乏锻炼和吸烟。和大多数国家的调查,发生期间的儿童肥胖,它的生命比普通人会早死5～8年。在日常生活中,身体肥胖的人除了不便,也容易出汗,容易疲劳、下肢水肿、静脉曲张、皮肤褶皱在常见疾病如皮炎。

2 减肥的方法

2.1 针灸减肥法

针灸减肥是通过传统的中医针灸方法,刺激特定穴位后在身体部位,然后调整人体的内分泌和代谢水平,从而达到减肥。到目前为止,针灸减肥,没有事故,表明它是一个相对安全的和可靠的减肥方法[3]。

2.2 药物减肥

药物减肥,顾名思义是有重量损失函数通过使用药物来减少多余脂肪、体重。常用的药物来减肥有以下几类:(1)抑制食欲的药物;(2)增加饮水量的药物;(3)增加胃肠蠕动,加速排泄的药物;(4)增加耗热量的药物。上述几类减肥药品,无论西医,也有中国传统医学(中医),包括各种各样的食物和茶减肥,其实质是用药物来提高身体的新陈代谢,为了降低体重的作用和肥胖水平。但平心而论,尽管很多广告标识在其产品安全卫生,但大多数减肥药有不良反应,因此,无论使用哪种药物,必须首先了解药物的性能和特点,客户肥胖原因,然后对症下药。注意,减肥药应该是医生的指导下合理使用。

2.3 节食减肥

从生物学意义上讲,降低热量摄入和促进热量摄入的负平衡,是降低体重的根本原理。因此,这也成为很多减肥者的首选,尤其是不爱运动者。但是,节食减肥,不仅仅过程十分令人痛苦,并且效果十分差,同时还会造成反弹,更不利于合理减肥,科学减肥的策略。

实践中,许多节制饮食的人,强制自己不吃早饭或者晚饭,固然降低了体重,但是由于不能保障部分必需营养素,如蛋白质、维生素的摄取,必然为很多疾病的发生埋下伏笔。此外,长期不规律的进食,破坏了胃肠道的自主节律,导致胃肠道功能紊乱,自然适得其反。

科学的节食,不是常人所说的不吃,而是科学的控制自己摄取食物的种类和数量,既保证自己充足的物质供应,也控制自己的能量代谢水平。

2.4 外科减肥

外科减肥就是我们通常所说的手术减肥,主要指利用医学外科手段,人为地将体内部分脏器功能改变或者取出体内多余脂肪的方法。外科减肥主要适用于极度肥胖者或者已经诱发严重并发症的患者,对于正常的肥胖者一般不宜采用这种方法。近年来,很多人处于美容的目的,采用抽脂的方法或者其他外科手术的方法减肥,这是一种值得警惕的趋势。

2.5 运动减肥

运动减肥是肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目地。经常锻炼,运动时间越大,消耗的糖和脂肪越多,减肥更明显。最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、有氧运动、舞蹈等等[4]。

随着社会发展越来越快,大多数人已经意识到,通常是最佳的减肥方法,减肥可以随时随地进行,所以锻炼减肥已经成为大多数人的首选减肥。

3 运动减肥的研究趋势

如今,运动减肥已经成为越来越多的肥胖的人的第一选择。国内外的研究也越来越深入,有效减肥方法对很多有效的减肥方法。合理的运动减肥,而不是拼命的跑,锻炼能达到的,需要有一个合理的运动计划,盲目的运动,只会重要的是愿意,相反,危害自己的健康。国内和国外研究的运动减肥专家也对不同的人,不同重量的肥胖的人做很多运动减肥计划。有一个更好的解决方案,更好的计划,这是非常重要的。

3.1 运动减肥的形式

人体中可供运动使用的能量物质可以分为四类:高能磷酸化合物(主要包括三磷酸腺苷ATP和磷酸肌酸CP)、糖类、脂类、蛋白质。在短时间极限强度运动中,如短跑、铅球等运动,人体主要使用高能磷酸化合物供能;在大强度或者亚极量运动中,如：400 m、800 m、拳击等运动中,人体主要使用糖类供能;只有在中低强度的运动中,如:长跑,快走,长距离游泳等,人体才能利用脂肪氧化供能,因此,在减肥运动中,最佳的运动方式就是中低强度的运动,也就是常说的耐力性运动。

3.2 运动处方减肥

运动处方的形式是一个处方的锻炼计划,其合理性是具有较强的针对性和合理性。一个完整的运动处方,我们需要满足四个要求:(1)合理的锻炼强度;(2)合理运动;(3)合理时间;(4)合理的运动频率。

运动处方的制定需要根据每个人的特点来制定,而大运动量运动,快速爆发式运动,短时间运动,这三种运动方式,是不适合运动减肥的。因为,运动减肥讲究的是循序渐进,不是短时间见成效的减肥方法,是在不伤害自己身体的前提下,加强对自己身体的锻炼,肥胖者往往都是以前很少运动,或者就不运动的人,体形肥大,四肢关节僵硬,心肺负荷都比正常人要大,这时候,肥胖的人就不适合做运动量大的运动,更不适合短时间爆发的运动,所以,需要慢慢来,循序渐进,而不是拔苗助长式的一股脑的进行大运动量,这样不仅达不到减肥的效果,还会使减肥者失去减肥的信心,并且身体容易遭受到伤害。所以说,运动减肥是一个需要有恒心,要坚持的事情,只要持之以恒,定会收得成效。而在运动时候,多采取一些不一样的运动,可以避免运动减肥所造成的单调乏味。

4 运动减肥的发展趋势

运动减肥近些年来取得了长足发展,但是目前关于运动减肥的研究和运动减肥的合理应用还存在一些不足,甚至是理论认识上的错误,如运动减肥中关于运动强度的认识,关于力量练习对于减肥的作用等[5]。

但近些年来,随着社会的进步,人们对于运动减肥越来越重视,相应的运动减肥的形式也越来越多。很多人选择了户外运动,如跑步、骑自行车郊游、爬山等等。但是这些运动都适合于具有充裕闲暇时间和一定经济条件的人。也有部分人群选择在家里进行运动减肥,比如:练习瑜伽、省内健身操,这几种运动尽管简单易行,但是也有很多弊端,例如室内空气流通不够,不便于和其他人沟通或者对自我锻炼效果评价主观性很强等,因此,必须根据自身的情况合理选择锻炼方式和内容。

4.1 有氧运动与减肥

当人们长期进行长时间的耐力运动时,体内的糖是提供的热量远不能满足需要的,通过增加氧气的供给,体内的脂肪经过氧气分解,产生热能供人体使用,这些耐力运动中有氧运动对人体内脂肪代谢的影响最为明显,可以直接影响脂肪组织中脂肪细胞的体积,因为有氧运动可以通过增加能量的消耗减少体内脂肪的积蓄,抑制脂肪细胞的积累,减少脂肪细胞的体积,并且降低了摄食效率,减少脂肪的沉积。同时,长时间有氧运动使血浆胰岛素水平下降,胰高血糖素、儿茶酚胺和肾上腺素分泌增加,促使脂肪水解过程的限速酶活性增加,加速脂肪的水解,促进脂肪的分解[6]。因此,有氧运动能够有效地控制脂肪的合成和增加脂肪的供能,从而减少脂肪的合成,促进脂肪的消耗。大量的研究表明,在进行长距离中等强度的运动时,血浆游离脂肪酸是重要的化学能源,尤其在运动强度低于50%～60%最大摄氧量水平的时候。就能量消耗而言,运动减肥对所有的人都是有效的,尤其是有氧运动,而且是最为有效、副作用最小、最有利于健康的减肥方法[7]。依据美国运动医学院研究表明,在有氧运动的前15 min,在这个时间段主要以肌糖原功能为主,再15～20 min后,才开始脂肪功能。故在运动减肥的时候,一般要坚持20 min以上的有氧运动,这样才能达到科学合理的减肥目的。

4.2 有氧运动方式

有氧运动的方式有很多,但是我们在之前需要明确一点。有氧运动的关键是氧气供给充足和运动的强度的控制,若是在室内,很多人一起进行有氧运动,难免会造成氧的供给不平衡,达不到氧供给充足,所以,建议最好还是在户外进行有氧运动。生活中有许多有氧运动,步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车等,总的来时,很多运动项目都可以看做有氧运动,其主要是呼吸方式和运动强度的把握。有氧运动的特点,是运动强度低、节奏慢、有节奏不中断和持续的运动。譬如,在一场足球比赛中,一般是有氧和无氧代谢的功能方式,但是你只要做到有氧运动的运动特点,基本上在一场足球比赛中还是主要以有氧代谢功能为主。

5 结论与建议

5.1 结论

肥胖是一种非传染性疾病,更多是由不科学的生活方式导致。它不仅仅影响人们的日常生活,还危害着身体的健康。在众多的减肥方式中,运动减肥是最安全,最有效的减肥方式。选择正确的,适合自身的运动方式,并且长期的坚持下去,减肥就能成功。

5.2 建议

(1)在做运动之前要记得充分热身,运动之后要做放松活动,这样可以使受伤的几率降到最低。注意运动前,中,后时期的适当补水。

(2)选择适合自己的运动处方,一定要慢慢来,千万不能着急，不要因为刚开始没有效果而放弃。最好在有经验的人带领下进行。

(3)运动与饮食相结合,合理饮食,不要因为自己的一时爽快,使自己之前的努力都白费了。应该配合适当的饮食,控制高脂饮食,尤其是要与脂肪类食物保持距离。

[1]何振强.有氧运动与控制饮食对肥胖者和高脂血症患者的疗效观察[J].广州体育学院学报,2002,22(5)：34-35.

[2]http://www.zhongyao.org.cn/mr/jfcs/201104/247365. html.

[3]http://fitness.pclady.com.cn/112/1129627.html.

[4]http://www.yoka.com/life/culture/2010/0818376718.shtml.

[5]肖维青.运动减肥瓶颈理论研究现状探析[J].宜春学院学报, 2014(3):15-18.

[6]孟明.从运动生理生化角度谈减肥[J].中国科技博览,2010(31)：497.

[7]鲁琦,吴本连.浅析有氧运动与减肥的关系[J].安徽体育科技, 2005(4):86-88.

Exercise to lose Weight Research Status and Development Trend

Jing Mingyang
(School of sport science, Fujian Normal University,Fuzhou Fujian,350108,China)

With the rapid socioeconomic development, the Chinese people has undergone tremendous changes in lifestyle, obesity has become plagued China's social development problems, and there are numerous ways to lose weight, but reflects the Chinese exercise to lose weight with the current public health there are some specific requirements the gap between paper from the mechanism of exercise to lose weight, propaganda model, motion mechanism and other aspects of the theoretical basis for analysis, and then based on the development of society through sports and fitness trends and my current state of development, the development trend for prediction.

Exercise to Lose weight;Reasonable;Method；Research Status

G804.3

:A

:2095-2813(2015)10(a)-0231-03

10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.28.231