提高足球运动员专项动作速率的训练研究

高 笛

（中国矿业大学，北京 100083）

提高足球运动员专项动作速率的训练研究

高 笛

（中国矿业大学，北京 100083）

足球运动项目属于同场对抗性项目，高强度、高速度以及比赛节奏转换较快这些特点，要求足球运动员在比赛中需要具备较快的动作速率和较强的爆发力。本文通过对足球专项动作的分析，设计出一套符合足球项目特征并且提高足球动作速率的训练方法。

1 足球专项动作分类

动作速度是技术动作不可缺少的要素，表现为人体完成某一技术动作时的挥摆速度、击打速度、蹬伸速度和踢踹速度等，此外，还包含在连续完成单个动作是在单位时间里重复次数的多少（即动作频率）。动作速率也称为动作速度是指人体或人体某一部分快速完成某一动作的能力。

足球运动专项动作速率是在专项动作模式下所表现出来的最短时间内完成动作的速度。是专项速度与专项力量的乘积结合的体现，即专项的快速力量。足球专项动作根据足球动作模式可分为3大类：（1）跑动的专项动作速率；（2）跳跃、掷球的专项动作速率；（3）踢球的动作速率。这3类中又包括起动力量、制动力量、反应力量、全身爆发力。例如在不同方向的短距离冲刺及各种急停、急起中需要较好的起动制动力量。在各种的跳起落地、切步、 突然变向等需要良好的反应力量。在垂直跳起争顶头球及掷界外球时需要较强的全身爆发力和腰腹爆发力，在各种传球射门技术动作中所表现出的踢球速度需要较强的屈髋肌群的爆发力。而这些都是专项动作速率的具体体现。

2 专项动作速率的影响因素

影响专项动作速率的因素包括3个方面：（1）中枢神经系统的功能；（2）引起该部位运动的肌肉力量大小；（3）技术动作的合理性。首先，中枢神经系统反应和传导速度的快慢对技术动作发力区域肌群起着先决的条件，只有良好的神经冲动的传导速度才会在最短时间内调动工作肌群反应收缩。其次，对相应肌群的募集速度是影响该区域肌群发力快慢的重要因素。在短时间内募集的运动单位越多，在完成动作过程中发挥出的力量会越大，尤其是对于爆发力项目的足球来说，越早募集能量越会以较快速率完成射门技术动作。同时这也需要较好的神经肌肉的联动能力。最后，专项动作速率的发挥需要建立在正确合理的技术动作基础之上，合理的技术动作会促进动作模式完成时上下肢肌群运动链的顺畅连贯。同时，合理的技术动作也可以避免运动员在高速完成动作中出现受伤等现象。

3 专项动作速率的训练方法

3.1 大强度的分解技术练习法

把一个完整技术分解为若干个环节，对重要环节或难度较大的环节着重进行练习以提高动作速度的方法。具体手段如足球运动员在做正脚背射门动作时，先分解动作让运动员首先练习臀肌的收缩及骨盆向后旋转使髋迅速后伸，目的是体会臀肌收缩发力的感觉。其次，练习运动员髂腰肌的收缩使髋关节前屈，带动腿前摆，骨盆同时向前旋转。练习时可增加抗阻成分在其中，目的是体会髋关节旋转发力的感觉。

3.2 助力练习法

训练中给予运动员以助力，帮助其快速完成练习动作的训练方法。如足球运动员摆腿发力最后用力的瞬间，在其摆动腿后给予一定的助力等。目的是让运动员神经系统适应快速发力的节奏。

3.3 减阻练习法

该方法是指训练中减轻外界阻力（负重重量）的训练方法。具体手段如足球运动员在练习摆腿射门动作时可在腿上绑住较轻负荷的弹力带，让运动员以最快的速度进行连续转髋摆腿练习，目的是体会更快的动作速度的感觉。

3.4 预先加难练习法

加大难度、加大阻力进行练习后，突然将阻力取消，或将难度恢复到正常水平，利用前面的练习对神经系统及运动系统更高的要求，在短时间内的后续作用（痕迹作用）来有效提高动作速度。如跳高选手腿缚沙袋做摆腿练习，除去沙袋后接着再做若干次，以提高起跳瞬间摆动腿的速度。

3.5 变换训练法

缩小完成练习的空间时间界限（如球类小场地快速完成练习）的练习法。快速动作的完成与持续练习的时间长短、完成动作活动的空间大小有关。因此，通过小场地的练习，可以限制活动的时间和范围，技术动作出现频繁，从而能够提高运动员完成动作的速度。例如5人制的室内足球比赛，3人制的篮球赛等等。

3.6 速度控制训练法

通过主动地对动作速度的有效控制练习来提高运动员对动作速度的感知能力并提高运动员的动作速度。例如，足球运动员在完成动作时先从速度慢的速度进行练习，从中体会在肌肉放松的情况下的用力大小、方向、节奏等等，然后再进行最大速度的动作完成。

4 专项动作速率训练阶段划分

足球专项动作速率训练可分为逐渐递进的4个阶段。

第一阶段：基础力量、速度、全身稳定性练习。即肢体快速克服一定的阻力，增加某一块肌肉或者某一肌群的快速力量，形式比较单一。例如采用哑铃、健身器材、弹力带进行训练以及运用跳深等徒手训练亦可。

第二阶段，在上一阶段基础上增加了灵敏、柔韧、协调素质。相比单一动作的快速力量训练，在完成动作过程中，需要全身的协调用力，如高翻、高抓是多关节共同参与发力，这也要有良好的灵敏及关节柔韧性。这一阶段重点提升人体运动链力量传导速度及速率，这与踢球动作要求相符合。

第三阶段，在上两阶段基础上增加了神经肌肉系统的联动训练。因为在足球比赛中运动员需要在多变的外界环境下随时要控制身体重心同时还要完成相应的技术动作。这要求在训练中，首先，强化运动员身体稳定性控制能力。另外，还要加强在非稳态下技术动作快速有效发挥的训练。例如，单双脚的连续三级跳跃、单脚的左右跳跃、左右大幅度的跨步跳跃、跨步跑练习。利用器械练习：平衡盘上脚弓推球、瑞士球上髋关节外展回收等练习。

第四阶段包括：在专项模式下的快速力量练习，足球运动中最常见的运动形式是屈髋、伸髋、伸膝、外展、内收。例如加强足球正脚背射门成功率，就要在正确的技术动作前提下，加强大腿摆动速率需要快速的屈髋力量从而加快小腿的角速度这需要足够强的伸膝力量。因此，训练中可选择踢重球、踢拉弹力带、大力踢球等符合近固定的练习，而采用负重下蹲杠铃等远固定练习，对提高摆动式踢球射门力量无明显效果。

5 专项动作速率训练手段

5.1 提高跑动专项动作速率的训练手段

提高足球跑动专项速率训练应包括起动力量、制动力量和反应力量三个方面。训练手段包括：单双脚“之”字形跳障碍物练习（小栏架）、三角变向跑、单腿二级跳、双脚交替向后跳跃、正、反向阻力跑练习绕过标志物、单双脚跳深、元宝跳、负重背心单双脚跳深等。训练结构：10次×6组，间歇3分钟。

5.2 提高踢球动作速率的训练手段

训练应以发展屈髋、伸髋、内收外展肌群为主。同时也应兼顾平衡能力；训练手段包括俯卧瑞士球上髋内收外展、背桥单腿支撑瑞士球做髋内收、外展练习、平衡盘上单腿支撑屈髋抗阻练习；实心球放在大腿上快速屈髋将球顶出、平衡垫上单腿支撑外展抗阻练习、平衡垫上单腿支撑内收抗阻练习、抱10kg杠铃片两头起、穿沙背心连续收腹跳等。训练结构：10次×6组，间歇3分钟。

5.3 提高跳跃、掷球专项动作速率的训练手段

足球中的争顶头球跳跃多以助跑单脚起跳发力。因此，训练手段应以单脚的反应力量和下肢连续爆发力为主。掷界外球则需要腰腹肌群瞬间爆发力。训练手段包括：连续单腿二级跳、单双脚连续跳深、穿沙背心在沙坑连续双脚跳出跳进、快速负重半蹲起看手势加速跑、高翻、高抓、负重连续蛙跳 、负重台阶跳、无助跑前抛实心球、助跑一步头上抛实心球、负重两头起、连续收腹跳、俯卧推拉瑞士球等。训练结构包括：10次×6组，间歇5分钟。

6 专项动作速率训练应注意的问题

6.1 形成正确的技术动作

合理的运动技术必须满足项目运动规律的发力要求，有助于运动员建立正确的运动链模式防止出现违背发力顺序的损伤。

6.2 注重核心区力量练习

在竞技体育项目中，无论什么项目都需要良好的核心区力量作为支撑。如果核心区力量不稳会影响上下肢力量的传导和速率，会出现运动链断裂影响动作模式的有效发挥。正如足球比赛中在高速盘带球及对方防守队员的干扰下能够有效的进行射门，这需要核心区肌群足够强的力量，保证躯干成为一个稳定的支点来完成摆腿射门技术动作。

6.3 注重关节养护性训练

足球比赛中技术动作速率较快，如在高速中的急停变向、 切步、加速跑等对膝关节冲击较大。因此，在进行快速动作速率训练之前，应针对身体易受伤部位和薄弱环节进行防伤防病的训练。通过加强腰、膝、踝和肩周围肌群力量练习，改善力量的均衡性，提高关节的稳定性，从而保证运动了运动中合理身体姿势和协调用力，有效抑制训练和竞赛中伤病的发生。

6.4 遵循循序渐进原则

在练习时应注重循序渐进原则，在准备活动中加入关节力量练习，同时加入动态平衡跳跃训练。目的是激活运动员神经肌肉系统兴奋性，提高关节抗冲击能力。其次，在练习中先双脚再单脚跳跃，双脚的跳深逐渐过渡到单脚的跳深，徒手的各种跳跃逐渐过渡到负重的跳跃。在稳定平面中的平衡跳跃过渡到非稳态的跳跃。

7 结 论

足球专项动作速率训练应抓住跑动的专项动作速率、跳跃、掷球的专项动作速率、踢球动作速率这三个方面设计训练手段并满足专项运动链发力顺序要求。

足球专项动作速率训练阶段包括依次递进的四个阶段。足球运动员专项动作速率训练中，提高踢球动作速率训练手段方面应符合足球动作结构的开链运动。足球运动员专项动作速率训练实践过程中，训练手段应以10次×6组、间歇3 ～5min这种结构进行快速度训练。负荷强度以30% ～ 50%区间由低到高循序渐进完成。

[ 1 ] 田麦久，刘大庆.运动训练学[ M ].北京：人民体育出版社，2012.

[ 2 ] 王卫星.高水平运动员体能训练的新方法[ M ].北京：北京体育大学出版社，2013.

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2015-03-05

高笛（1987 ～），助教，硕士。研究方向：体能训练。