体育养生•热身术教学过程中的应用研究①——以内蒙古民族大学为例

苏楠（内蒙古民族大学体育学院北方少数民族体育文化研究所　内蒙古通辽　028000）



体育养生•热身术教学过程中的应用研究①——以内蒙古民族大学为例

苏楠
（内蒙古民族大学体育学院北方少数民族体育文化研究所内蒙古通辽028000）

摘 要:该文试图通过对体育养生热身术在教学过程中开展的应用研究，探索出专门性的准备活动对课堂教学效果的影响作用，从而培养学生在习练不同体育项目时采用专门性准备活动的意识，以及进行健身气功锻炼的良好习惯。采用文献资料法，访谈法，教学实践法以内蒙古民族大学2013—2014第二学期选修《导引养生学》的学生为研究对象，将《体育养生•热身术》作为课前准备活动内容纳入教学活动中，经教学实践，发现其能提高练习者的情绪和热情，使习练者达到生理与心理双重准备状态，对预防运动损伤具有良好的作用。

关键词:体育养生准备活动教学方法应用

1　前言

1.1体育养生准备活动的重要性

随着健身气功在的推广普及，内蒙古民族大学开设通识课程《导引养生学》，主要学习健身气功•马王堆导引术。健身气功马王堆导引术是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，此功法以循经导引、行意相随为主要特点，围绕肢体开合提落、旋转屈伸、抻筋拔骨进行动作设计，是一套古朴优美、内外兼修的功法，集修身、养性、娱乐、观赏于一体，动作优美，衔接流畅，简单易学，安全可靠，适合不同人群习练，具有祛病强身、延年益寿的功效。[1]相比与其他体育项目，健身气功的准备活动不仅要求习练者体温升高的温度效应、机体适应能力的提高，还要求意识状态的充分准备即“神静、体松、意轻”，在生理和心理上做好双重准备才能更好地掌握健身气功。通过对选课学生的调查发现，大部分同学为非体专业学生以前没接触过马王堆导引术或其他健身气功，为此在准备活动的设计上就不能照搬竞技体育内容，单纯的跑跳徒手操或游戏并不能满足课程需求。所以，课前的准备内容必须选取具有跟健身气功有相似性、针对性的专门活动，从而有效防止不必要的运动损伤，提高学生上课积极性，养成良好的练习习惯。

1.2体育养生•热身术的产生与发展

体育养生•热身术由北京体育大学武术学院导引养生中心创编，整套动作包括:起势宁神调息、雄狮昂首（颈部功）、彩蝶起舞（肩部功）、祥麟翻浪（上肢功）、神鹿舒身（躯干功）、蛟龙吸水（腰部功）、白虎出洞（腰胯功）、春燕剪柳（胯腿功）、仙鹤揉膝（膝踝功）、神龟纳气（踝趾功）、收势气息归元。创编目的是为进入正式健身气功练习做好准备，通过聚精会神的热身练习，悠匀细缓的呼吸调节，使练习者大脑皮层兴奋性处于适宜水平，使练习者思想趋于平静、精神集中、大脑充分放松，为功法练习时顺利进入三调合一的境界服务。整套动作简单易学强度适中，遵循从头到脚有序活动身体各相关关节，用力适度提高肌肉伸展性，使心肺水平逐步上升以此避免肌肉和关节的损伤。

2　研究方法

2.1文献资料法

通过在中国知网查阅学术文献总库检索与健身气功有关资料，为课题研究提供了可靠的依据。

2.2教学实践法

该研究以体育养生•热身术为主要准备活动。选取2013—2014第二学期选修《导引养生学》1班63名学生，教学设计准备阶段采用体育养生•热身术进行15分钟的专门准备活动，锻炼周期为12周。

2.3访谈法

研究过程中，通过当面访谈、电话、信件和电子邮件等方式，对有关老师同学进行了咨询，获得大量的第一手材料，并对访谈材料进行了综合处理。

3　研究结果与分析

3.1体育养生•热身术对课堂教学的影响

3.1.1学生对体育养生•热身术的认知情况

为了了解学生对准备活动认知的基本情况，更好地引导学生学习，在课堂教学前对63名选课学生进行了调查。其中12名同学为体育专业学生，其余学生均为非体专业。半数以上的同学选课之前对健身气功•马王堆导引术几乎没有听说过，少部分同学在电视、公园里见人练习过五禽戏、易筋经、八段锦等内容。进一步的调查了解到同学们认为有必要在练习健身气功前做准备活动，应该跟大学体育课内容相似采用慢跑、徒手操或者游戏等形式使身体变热，认为准备活动主要就是以压腿拉筋为主以防止运动损伤，对于体育养生•热身术都表示不了解。

3.1.2体育养生•热身术的动作特点

体育养生•热身术的目的是为进入正式练习前做准备的，它由九个动作组成，起势（宁神调息）通过均匀细缓的呼吸调节，使学生大脑皮层兴奋性处于适宜水平，思想逐渐趋于平静、精神集中、大脑充分放松，然后按照颈部-肩部-上肢-躯干-腰部-腰胯-胯腿-膝踝-踝趾有序活动。由于上课初期学生身体温度不够，心肺机能惰性较高，所以要遵循动作幅度适中，动作缓慢的原则从小强度开始简单活动身体的各个关节，伴随体温逐渐升高开始加大动作幅度、难度增加肌肉及韧带的伸展性与柔韧性，以避免运动损伤。整套动作都伴随旋律优美的音乐，控制动作节奏并使练习者全身气血通畅，得到美好的情感体验。

3.1.3体育养生•热身术的教学效果分析

据调查结果显示通过12周的课堂教学，同学们能独立运用热身术完成准备活动，大部分同学习练完热身术后有出汗的感觉，练习过程思想较集中，呼吸顺畅，身心愉悦。练习的过程中通过恰到好处的语言提示使学生注意呼吸吐纳，并以自我暗示的方式提醒练习者宁神意守的意念活动，调整学生情绪，净化大脑、排除杂念，从而在心理上为过渡到所学教学内容做好了准备。

将热身术作为准备活动能够吸引学生的注意力，有效的提高了学生对所学内容的兴趣性，即充分活动了身体又能很好的进入练习状态，同时培养其热身活动的良好习惯，为下一步学习健身气功马王堆导引术教学内容有很大的帮助。

3.2健身气功•马王堆导引术准备活动应遵循的原则

健身气功•马王堆导引术全套动作注重全身锻炼，强调松紧结合、动静相兼，且突出脊柱的转折起合、旋拧屈曲，以及大量的反序动作。在做准备活动时应选择肢体开合提落，抻筋拔骨的伸展动作，深长的呼吸和聚精会神的意念等一系列形式多变的活动。由于上课时间为90 min，而马王堆导引术属于中小强度的运动，准备活动的最大心率不应该超过70%，时间控制在10～20 min之内，以身体微微出汗为宜。为此，准备活动应遵循以下原则。

3.2.1循序渐进原则

准备活动的目的是为进入正式练习前做准备的，起辅助作用。马王堆导引术练习是讲究柔和缓慢的全身运动，根据人体运动生理负荷特点其准备阶段应遵循由小到大、由简到难，幅度不宜过大的原则，坚持有序活动，使身体和心理全面预热，充分调动习练者的参与热情，动作幅度难度逐渐提高。

3.2.2有效性原则

马王堆导引术在动作设计上以脊柱为纽带，带动上下肢、躯干进行前俯、后仰、扭转、折叠、开合、缩放、提落等全方位运动。在准备阶段除了预热身心外还应根据动作的结构特点做专门性的练习，着重脊柱各个方向的练习同时加强腰部的锻炼，重视“宁神”。例如功前热身术的起势动作宁神调息，通过三次腹式呼吸，以吸气时想“静”，呼气时想“松”的练习要求，达到调匀呼吸，净化大脑的目的，从起势开始采取有效的手段完成良好的准备状态。所以说准备活动应该根据健身功法的不同而选择不同的练习方式有所侧重，进而有效的达到敛神、热身、防伤的目的。

3.2.3三调合一原则

马王堆导引术区别于其他运动项目的特点就在于强调呼吸，注重身心合一，整套动作都要求呼吸自然顺畅，精神内守，意念与肢体动作相配合，也就是以调身、调息、调心为手段，以动静结合、松紧结合为风格，突出动息相随、意行结合的特点，追求三调合一的习练准则。而热身术从起势就强调“意”“气”的协调统一，以“宁神”“入静”开始进入到各个关节的练习最后收势动作（气息归元）呼吸深长、形松意敛，充分体现出民族传统体育文化特征，为此在准备阶段就与健身气功三调合一的准则相适应。

作者简介:①苏楠（1982，5—），女，汉，内蒙古通辽人，研究生，讲师，研究方向:民族传统体育。

DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.26.187

中图分类号:G807

文献标识码:A

文章编号:2095-2813（2015）09（b）-0187-02