短跑运动员体能的恢复常用方法

王潘（贵州师范大学体育学院　贵州贵阳　550001）



短跑运动员体能的恢复常用方法

王潘
（贵州师范大学体育学院贵州贵阳550001）

摘 要:运动员在每次训练结束后，需要迅速得到充分恢复，才不会影响在参加其它运动时的成绩。通过采用合理的恢复方法，能使运动员在训练中间的能量再利用，可以缓解疲劳，对大量运动有较大的益处，而且会减少肌肉拉伤等。世界各短跑强国都非常重视运动员体能恢复，也通过各种方法实施加速恢复，将恢复的实施列入体能训练计划，建立体能恢复中心，设置专职体能恢复研究人员等。所有这些都充分说明了体能恢复在现代短跑运动训练实践中的重要意义。

关键词:短跑体能恢复科学方法

Common Methods for the Recovery of the Physical Fitness of the Sprint Athletes

Wang Pan
（Guizhou Normal University，Guiyang Guizhou，550001，China）

Abstract:After each training， the athletes need to be fully recovered， and they will not affect the performance of other sports.By using a reasonable recovery method， can make athletes in the training of the middle of the energy re-use， can ease the fatigue，a large number of sports have great benefits， but will reduce muscle strain， etc..The world each sprint power has attached great importance to the recovery of athletes， but also through various ways to accelerate the recovery， the implementation of the restoration of the human body can training plan， build three-dimensional recovery center， set up full-time physical recovery research personnel，etc..All of these have fully explained the important significance of the physical recovery in the practice of modern sprint training.Key Words:Sprint；Physical recovery；Scientific method

恢复训练顾名思义是使运动员体能与精神上的疲劳得到恢复与提高，因此做好体能恢复是运动员锻炼的重中之重。

1　短跑运动员体能恢复的目的任务与内容

1.1短跑运动员体能恢复的目的与任务

短跑运动员体能恢复的目的与任务可由以下几点:第一，调节中枢神经系统的机能，改善兴奋和抑制转换协调能力；第二，改善运动器官的营养状况，促进和加深酶的活性；第三，加强身体内部的新陈代谢，改善体内的物质代谢过程；第四，促使大强度运动后局部肌肉纤维的损伤得到修补和康复；第五，调节心理活动。使中枢神经系统得到休息，保持良好情绪消除紧张、烦躁、恐惧等心理。总之，恢复是一个包含许多综合手段的系统工程，恢复过程是多方面的并受多种因素的影响。

1.2短跑运动员体能恢复的主要内容

短跑运动员能源物质超量恢复的原理，是现代短跑教练员制订训练计划的主要依据之一。机体出现超量恢复与许多因素有关。但如果在超量恢复的基础上，安排下次负荷，可有效地提高训练效果。短时间的大强度运动后，肌糖元大约在第15 min后出现超量恢复，而CP在2～5 min则出现超量恢复。如果大强度运动时间超过15 min，则CP超量恢复的时间是6 h左右，糖元是12 h左右，蛋内质是12 h左右。如果是长时间的较大负荷运动，则CP分别在14 h、24 h、72 h出现超量恢复，糖元是32 h出现恢复。超员恢复机制是训练——提高——冉训练——再提高的生理生化基础。

1.3恢复神经系统

神经系统支配人体各个器官，人体的各项活动均受制于神经系统支配。在人体产生疲劳感时，首先反馈给神经系统，而最先有感疲劳的就是大脑皮层。大脑皮层出现疲劳时，运动员便无法专心锻炼，不能随机应变，失去意志力与自信心。所以在运动员进行体能恢复时，神经系统的恢复应放在首位。其次是心血管等恢复，最明显最有感的肌肉恢复应放在末位。在恢复神经系统工作中，必须先了解这一顺序，并在训练中配合现场实际进行操作。通常情况下，教练员只是单一的注重肌肉的恢复或者能量物质的恢复，是单一片面的，不够全面，这也从侧门反映出短跑运动员的体能恢复的重要性。

1.4恢复心血管

在恢复心血管这一项中，因为其恢复的特殊性，即人体在负荷后的恢复时间内，负荷停止后的即刻和前一半的恢复过程都很快（约占恢复值的70%），而后一半的恢复过程则较慢。呼吸功能恢复:经过训练，机体安静时的呼吸频率、服肌的升降幅度等均可发生变化。为了加速负荷后呼吸功能的恢复，必须讲究呼吸方法，特别要注意加深呼气，只有把气呼出去，肺内的气体容量减少了，才能使吸气的容量升高。

1.5肌肉系统功能的恢复

训练后除可看到肌肉的生物化学变化。例如，短跑项目的运动员ATP和CP的总贮存量增多。教练员应制定相应的放松练习内容和伸展练习内容，其次再进行按摩、淋浴、理疗等方法。

2　常用疲劳程度判断方法

2.1观察法

教练员或教师通过观察运动员的外在表现而加以判断的方法。通常可从运动员的情绪、语言多少、肤色、出汗的情况、眼神的变化和反应力、注意力的集中程度等方面加以判断。

2.2自我感觉法

通过询问直接了解运动员主观的感受从而加以判断的方法。例如运动员看起来精神不佳，全身酸痛，呼吸急促，不能顺畅呼吸，面色涨红，如果有这些表现，证明运动员还没有完全恢复。

2.3技能分析

当运动员出现动作变缓，体力不支，没有精神，准确率下降等这些动作后，证明其机体已经出现疲劳，此时应不再进行锻炼。进行体能恢复。

2.4心理机能测定法

用心理学的方法判断机体的疲劳及恢复程度，例如有主观体力感觉等级表、反应时、闪光融合频率等方法，加以测试运动员的状态，更好的保障训练强度，才可能出现超量恢复。

3　体能恢复的常见方法

3.1训练学方法

通过安排各个单元的训练节奏，主要是安排多年、全年及各个单元的体能训练的节奏。从负荷性质出发，安排好间歇时间和方式，主要安排轻松愉快、具有玩味性、吸引力的恢复手段等。下午两次课的训练，要把主要训练课放在下午，一般训练内容和负荷两次课也要有所不同。

3.2物理学方法

物理学方法包括光、电、理疗设备、按摩等，利用物理刺激使体内血液循环加速，起到活血化瘀的功效。理疗的设备、器械很多，这里只介绍几种常用的器械。按摩包括红外线、蜡疗、热电磁疗、倒挂牵引等。这些方法可以达到促进新陈代谢、改进微循环、放松肌肉、消除疲劳的目的。

3.3医学与生物学方法

主要是根据项目特点对运动员训练后及时补充有机体的消耗。由于短跑项目属于速度、力量性、短时间高强度的运动，运动员的体能恢复要注重补充糖、碱性盐类、蛋白质以及维生素和微量元素等。研究表明，糖对人体的机能恢复有很大影响，而且不同的糖分也会有不同的效果，补充果糖可以恢复肝需要的营养，对于肌肉恢复葡萄糖则能起到更大作用。

3.4心理疗法

短跑运动员中枢神经系统最容易产生疲劳，训练中其神经能消耗大于体能消耗。有研究证实神经细胞的能量恢复要比肌肉细胞慢700%，神经、心理的恢复对运动员来说尤为重要。在中枢神经系统这一人类运动的总指挥官得到恢复后，运动员的注意力才会更加集中，动作完成才会更加规范，对内、外部刺激的反应才会更快。心理方式促进疲劳预防和恢复的注意事项有动机形成的基础、疲劳的成因、运动员个人恢复意志以及运动心理模拟训练、良好的队风等。调节运动员大脑皮层活动及疲劳消除，需要教练员采用语言提示、诱导等心理训练方法。在此方面业务不专业的教练员，可向专业心理医生咨询。专业方法主要是训练暗示、训练放松和生物反馈、音乐治疗等。其原理是通过大脑皮层活动调节、呼吸调节、注意力改善等，达到消除疲劳的效果。运动员的业余爱好在其中也有重要地位，可因材施教，根据不同运动员特点安排有针对性的文体活动减轻运动精神压力。

4　结语

总之，现代短跑竞技运动对运动员的体能要求越来越高，运动员的训练与比赛已发展为“脑力—体力”的综合活动，为此，短跑运动员体能恢复训练的内容也随着更加丰富，短跑运动员体能恢复训练已发展成为覆盖应用生理学、生物化学、生物力学、环境生物学及心理学等学科交叉的综合性应用学科。

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DOI:10.16655/j.cnki.2095-2813.2015.26.011

中图分类号:G8

文献标识码:A

文章编号:2095-2813（2015）09（b）-0011-02