举重运动员力量训练策略分析

龙良辉

(中山市体育运动学校 广东中山 528400)

举重运动根据运动员的体重指数分为多个等级,在各等级举重项目中,运动员的力量大小都是制约影响运动员成绩的重要因素。纵观我国举重运动员的力量训练现状,不注重力量训练,或力量训练损伤等现象较为普遍,给运动员的举重成绩以及我国举重运动的长期发展造成阻碍,因此,探究举重运动员力量训练的科学方法就显得尤为重要。

1 举重运动员力量训练的含义及其重要性

力量训练以增强运动员的力量素质为目标,指的是人体神经肌肉系统所具备的抵抗外部阻力的基本能力,从这一角度看,各类运动项目,包括举重,都是要以运动员的力量素质作为前提,运动员的竞技成绩也很大程度上取决于其力量素质的高低,运动员力量素质包括最大力量、耐力及快速力量等形式。

具体到举重运动,运动员以运用最大力量为主,同时兼用快速力量及耐力,各种力量形式之间互相制约影响,从而完成举重的相关技术动作。从中可以看到,运动员的最大力量是决定举重成绩的主要因素,通过对最大力量的反复训练,可以使运动员的生理结构得以改善,增大其肌肉的横断面积,提高运动员的肌腱强度,减少身体脂肪,同时优化其神经系统机能水平,最终促使其技术动作更加规范,保障举重运动员获取最优的竞技成绩。

2 举重运动员力量训练的主要制约因素分析

举重运动员的力量训练不能脱离举重运动项目的专业技术,要将两者加以融合,从而使举重动作及力量训练更加规范,以达到提高竞技成绩的目的。举重运动员力量训练一方面受运动员自身肌体能力的影响,另一方面也受到训练方法及训练频率的影响。

具体地说,其制约因素有以下几点:首先,力量训练对运动员的膳食提出了较高要求,运动员膳食的营养水平会对力量训练成效产生重要影响,日常饮食应注重营养均衡,以满足力量训练的要求。其次,除了自身肌体营养满足训练条件外,运动员还要在综合素质上加以提高,合理安排举重力量训练频率,强度,力争达到最优的训练效果。

3 举重运动员各项力量的训练策略方法

3.1 举重运动员最大力量训练策略

最大力量指的是运动员将自身肌肉收缩,在抵抗外部阻力中达到的最高力值。影响举重运动员最大力量的因素主要是神经冲动传入运动员肌肉的频率及强度大小,以及由此而带来的运动员在肌肉及关节收缩协调方面的变化。最大力量在举重运动中是运动员运用快速力量及爆发力的基础和前提,借助最大力量的强化,才能使肌肉体积得以增加,从而为后续力量的积蓄提供条件[1]。在最大力量的训练方法上,主要有以下几种形式。

3.1.1 动力及静力训练法

动力训练法主要是为了使肌肉纤维得以增粗,从而使运动员的速度力量得以提高。在采用动力训练法时,运动员要合理控制最大肌力角度,以此保障训练效果。静力训练法可以调动运动员的肌纤维,在缩短训练时间的同时,能够达到迅速增加肌肉力量的效果。

需要注意的是,静力训练时运动员需要采用憋气的方式加以配合,憋气时间长短会影响到运动员血液循环,因此,静力训练要合理控制时间,一般可选择7～10组,每组的负荷强度进行区分,如负荷强度达到60%～80%时,可以练习8～10次,间歇5 mi n;负荷强度达到80%～95%时,可以练习3～6次,间歇3 mi n。动力训练及静力训练之间的训练比例可以确定为2:5。在负荷强度、次数、组数、间歇时间上也可以加以混合,例如,可采用80%×5＋90%×3等。

3.1.2 大强度训练法

大强度法在确定出运动员最大力量的基本数值后,在此基础上进行强度的递增,使运动员的最大力量能够取得阶梯式提升。例如,在举重运动中的抓举环节,可以初期将强度确定为100 kg,当运动员在一段时间训练后,能够做到连续两次完成100 kg的抓举时,此时可将强度增加,如由100 kg增至103.5 kg,如此逐渐递增,可以提高运动员的力量强度。但大强度训练法要依据运动员的具体情况而采用,避免运动员出现腰肌拉伤。

3.1.3 极限次数训练法

极限次数训练法是对训练的强度及次数加以重复,直至运动员无法完成训练动作为止,这种方法的训练强度较小,主要是通过次数及频率的重复,达到使肌肉横断面面积增大的训练效果[2]。极限次数训练法还涉及到人体的运动及心血管系统,因此,在选用这种方法时也应结合运动员的身体素质而定。

3.2 举重运动员快速力量训练策略

举重运动员的快速力量主要由启动、爆发及制动力量构成,最为重要的是爆发力量。从理论上讲,举重运动员的最大力量越大,肌肉收缩速度越快,其快速力量也就越大,因此,在爆发力量的训练上,应重点强调肌肉力量及收缩速度的训练,使运动员的最大力量与肌肉收缩速度得以双重提高。此外,在运动员爆发力等快速力量的训练上,要与最大力量的训练相结合,以此保障肌肉各力量群的协调发展。

举重运动员爆发力等快速力量的训练要求如下:首先,在训练爆发力时,应尽量将肌肉的力量提高至最大;其次,在训练强度负荷上要由轻到重,以等长及快速训练法为主要训练方式;第三,要合理控制训练的速度,在动作规范的基础上再逐步提高训练速度,遵循循序渐进的训练原则,避免出现训练效果不佳引发肌肉受伤现象。

在快速力量的训练方法上,也要根据训练负荷强度的不同,合理安排训练次数、组数、速度及间歇时间。如训练负荷强度为40%～60%之间时,可以进行2～4组的训练,,每组训练5～10次,间歇时间为1～2 mi n;训练负荷强度为60%～80%时,可以进行2～4组训练,每组训练3～8次,间歇时间为3 mi n;训练负荷强度为80%～90%时,可以进行2～4组训练,每组训练3～5次,间歇时间为4 mi n。各个训练符合强度范围内的训练速度都以爆发式为主。需要注意的是,快速力量训练时要注重留出及充分运用间歇时间,以便对神经系统加以调节,便于后续训练的进行,在间歇时间内可以进行强度较小的恢复训练,以巩固训练效果。

3.3 举重运动员力量耐力训练策略

力量耐力指的是在动力、静力状态下,维持肌肉的收缩,持续保持工作效率的基本能力。因此,力量耐力又可以分为动力性质的耐力及静力性质的耐力两类。在举重运动员力量耐力的训练上,可以采用循环法,一方面可以提高运动员的快速力量及耐力,另一方面有助于运动员神经及内脏系统功能的调节,使运动员保持高昂的训练热情。在力量耐力训练策略的基本要点上,一般要将负荷强度确定为较低的数值,采用持续间歇的方法进行训练,如训练负荷强度为40%～60%时,可以进行4～6组的训练,每组训练10～20次,间歇时间为1～2 mi n,保持较快的动作速度。

随着运动科技的发展,在举重运动员力量训练中出现了众多的训练辅助器材,同时在训练过程中各项训练指标监控手段设备也日渐完善,举重运动训练实施中,教练应注重采用此类先进的训练装备及手段,合理制定训练计划,采用交叉混合的训练方法全面提升运动员的耐力、快速力量及最大力量。

4 举重运动员力量训练应注意的基本要点

4.1 保障各种力量的协调发展

现阶段的举重运动项目对举重运动员的综合力量运用提出了更高要求,因此,在进行力量训练中,运动员要注重在训练主肌肉群力量的基础上,及时跟进远端肌肉群及小肌肉群的训练,以提高其力量的均衡性。

4.2 合理确定训练负荷强度,做好训练后的恢复

在各个力量形式的训练中,对训练负荷程度要合理确定并加以科学搭配,确保训练负荷强度与运动员自身实际情况相符。在各个训练周期衔接期间,要做好训练后的恢复调整,根据运动员的训练表现确定间歇时间。此外,在训练结束后,要保障能量补充,合理选择膳食,增强肌肉的弹性。

4.3 科学选择训练方式,调动运动员的训练积极性

根据运动员选择的举重项目等级要求,确定与之相匹配的力量训练方式,注重通过精神激励等方式激发运动员的训练积极性,从而促使其神经系统趋于活跃,一方面有助于其肌肉纤维的调动,提高训练效果;另一方面也能够有效避免训练中出现拉伤等现象。

5 结语

近些年,我国举重运动训练成果较为显著,在奥运会等国际比赛中竞技成绩较好。但结合相关统计调查发现,我国举重运动员在力量训练上仍存在着不尽完善之处,要保障我国举重运动的持续发展,举重运动教练员要对力量训练的要求及方法加以明确,通过不断完善训练方法手段,以保障我们举重人才及举重事业的双重发展。

[1]王子刚.有关举重运动员力量训练的探讨[J].体育时空,2014(13):111.

[2]盛红星.举重运动员力量训练方法的研究[J].铜陵职业技术学院学报,2010(1):86-88,94.