篮球传接球技术与上肢力量练习方法

尹军 霍笑敏

摘 要：传接球技术运用能力的高低，能够影响进攻的质量和战术实施的效率。本文以传接球基本技术为切入点，介绍与之相配套的接球练习方法和上肢力量练习方法，以期能为学生们尽快正确掌握传接球技术和发展相应的上肢力量提供方法指导。

关键词：传球；接球；路线；力量；练习

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2015）10-0021-04

由于现代篮球传接球技术要求运动员在比赛中的传接球手段多样、隐蔽、准确、快速、有效，从而达到调动对方的防守，破坏对方的防守阵型，创造良好的进攻机会，提高进攻成功率的目的。因此，要掌握好传接球技术还需要发展相应的力量素质，否则在激烈的对抗中难以保障传接球技术得到有效运用。

一、篮球传接球练习方法

1.传接球技术的类型

传接球技术分类方法较多，一般可以分为：双手传球和单手传球两大类。其中，较为常见的双手传球技术有双手胸前传球、双手头上传球、双手击地传球；较为常见的单手传球技术有单手肩上传球、单手体侧传球、单手击地传球等。

2.传接球技术动作

（1）双手胸前传接球（图1）

图1 双手胸前传接球

①特点与运用：

双手胸前传接球是各类传球方法中最基本、最常用的一种方法，有速度快、力量大、准确性高、适用范围广等优点，便于和其他进攻动作结合运用。

②动作要领：

A.两脚前后开立。双手持球于胸腹之间。手指自然分开，两肘自然弯曲于体侧。

B.传球时，后脚蹬地发力，身体重心前移，两臂迅速向传球方向伸出，手腕翻转，拇指用力下压，食指、中指用力拨球，将球传出。

C.接球时，臂伸出准备迎球，当手一触及球体，迅速将手臂后引，手腕缓冲球飞过来的力量。

（2）双手头上传球（图2）

①特点与运用：

持球点高、速度快、力量大、不易抢断等特点。但不适合与突破、运球等技术结合运用。多适用于中、近距离传球。

②动作要领：

A.双手持球于头上，两肘自然弯曲，持球手法基本与双手胸前传球相同。

B.传球时，手臂迅速向传球方向伸出，手腕前屈，拇指、食指、中指用力拨球，将球传出。

C.远距离传球时，两脚用力蹬地，运用腰腹的力量，全身协调用力，上臂带动前臂迅速挥摆，向传球方向伸出，手腕前屈，手指用力拨球。

图2 双手头上传球

（3）双手击地传球（图3）

①特点与运用：

较为隐蔽，不易被抢断，便于和其他进攻动作结合。

②动作要领：

动作基本同双手胸前传球。不同点是球飞行的路线是折线，球的击地点一般是在距离接球人1/3的地方。

图3 双手击地传球

（4）单手肩上传球（图4）

①特点与运用：

传球力量大、速度快，适合中、远距离传球，尤其适合远距离传球。

②动作要领：

A.以右手传球为例。双手持球于胸前，两脚平行开立。

B.传球时，左脚向传球方向跨出半步，将球引至右肩上方，右肩、肘关节外展，上臂与地面接近平行，右手腕后仰，持球的后下方，左肩对着传球方向，重心落在右脚上。

C.右脚蹬地发力，转体，腰腹用力，上臂发力，带动前臂迅速向传球方向挥摆，手腕前屈，手指拨球，将球传出。球出手后，右脚顺势向前跨出半步，保持基本站立姿势。

图4 单手肩上传球

（5）单手体侧传球（图5）

①特点与运用：

动作较为隐蔽，适合近距离传球，多在外线队员传球给内线队员时使用。

②动作要领：

A.以右手传球为例。传球时，左脚向左侧跨出一步，同时将球引至身体右侧，右手手臂约与地面平行。

B.传球时，以肩为轴，大臂带动小臂，小臂向传球方向作弧线摆动，手腕前屈，食指、中指、无名指拨球将球传出。

图5 单手体侧传球

（6）单手击地传球

①特点与运用：

传球隐蔽，速度快，多用于外线给内线或者外围给插中队员传球时。

②动作要领：

A.以右手传球为例。双手持球，传球时左手离开，右手持球的情况下手腕根据接球目标翻转适当角度，手指手腕用力将球传出。

B.单手击地传球的击地点与双手击地传球一样，在距离接球人1/3的地方。

（7）单手接球（图6）

①特点与运用：

控制范围大，能接不同方向的传球，以及有利于其他动作的衔接等优点，但稳定性较差。

②动作要领：

A.以右手接球为例，两眼注视来球，右手伸出，右臂微屈，五指自然分开，掌心向着来球方向。

B.当手指触球的瞬间，迅速屈腕，右臂回收，左手迅速扶球，双手将球持于胸腹之间，成基本持球姿势。

图6 单手接球

（8）双手接球（图7）

①特点与运用：

接球稳固，便于衔接其他动作的优点，但接球的范围不及单手接球大。

②动作要领：

A.接球时，两眼注视来球，双手向前上方伸出，手指自然分开，两拇指成八字形，两手向外成半圆形。

B.当手指触球的瞬间，两臂迅速后引，双手持球于胸腹之间，成基本持球姿势。

图7 双手接球

3.传接球技术练习方法

（1）原地传接球练习方法（图8）

①中距离原地传、接球：两人相距4～5米，按照动作要领进行活动，主要体会动作细节。

②远距离原地传、接球：两人相距5～8米，按照动作要领进行活动，除了体会动作细节，还要学会脚下蹬地用力的动作，以及提高远距离传球的准确性。

③侧向传接球：侧向相对，面朝同一侧，进行原地双手胸前传、接球活动，要注意：传球时，将球传到自己同伴身体前方，大约30公分处为宜；接球时，如果在身体侧面接球，要体会接球后由体侧将球引回腹部，之后再开始下一传球环节。

④视线余光练习Ⅰ：传球时，眼睛不要看着自己的同伴，目光看向别处，用眼的余光判断同伴位置，将球传出。接球技术环节不变。

⑤视线余光练习Ⅱ：两人一组，每人拿一球，右脚同时跨一步传球给同伴后，收步还原原有位置接球，再同时向右跨一步传球给同伴，连续进行。少量多次活动。

图8 原地传接球练习

（2）由原地传接球向行进间传接球的过渡练习

①两人一球练习：学生两人一组，固定其中一人的位置，另一人可以在活动过程中横向移动适当的距离（以保证安全、不影响其他活动小组为宜），使得两人之间的距离和角度变化起来，增加活动的难度，强化活动者在两人距离连续变化中传接球的手感（图9）。

图9 两人一球练习

②三人两球练习Ⅰ：学生成三角形站位，其中两人持球，一人给无球的同伴传球，接到回传球后，另一人再给同伴传球，如此交替进行。在活动过程中，三人角色要互换进行（图10）。

③三人两球练习Ⅱ：学生3人一组，固定其中一人的位置，另外两人持球，一人给无球的同伴传球，传球后可以移动适当的距离（以保证安全、不影响其他活动小组为宜），接到回传球后移动停止，另一人再给同伴传球、移动，如此交替进行。在活动过程中，三人角色要互换进行（图10）。

图10 三人两球练习

（3）行进间传接球练习方法

①短传推进练习Ⅰ：如图11所示，学生在场地的右半部分传球向对面篮下前进，直至踩到对面短线后停下来，然后再从场地的另外一侧活动回来。两人一组，匀速跑动过程中完成传接球动作。在活动过程中注意传接球动作要快，以免构成走步违例。

图11 短传推进练习

②短传推进练习Ⅱ：在“短传推进练习①”的基础上，每次传球后短距离加速，以增加练习难度。

③三人短传推进练习：三人一起直线向前行进，持球的同学先将球传给边路一同伴，接到回传球后，转身将球传给另一同伴；接回传球，再转身传球，如此方式推进至对面篮下后停下来（图12）。

图12 三人短传推进练习

④场弧线跑动传、接球练习：练习方法：队员每人持一球，从篮下开始沿3个圆弧跑动，同时分别传球给接应人并接回传球，到对面端线后，返回排到队尾依次练习。

⑤三人“8”字围绕：中路的同学A持球，活动开始后，将球传给同伴B，传球后A向B跑动，并从B身后围绕，与此同时B传球给C，B向C跑动并从C身后围绕，C传球给A，向A跑动并从A身后围绕，A再传球给B……围绕过程中，三人整体保持一定的推进速度，直到对面篮下（图13），教师可以对三人跑动的宽度提出要求，以改变练习难度。

图13 三人“8”字围绕

（4）与实战结合传球练习

①增加防守，固定两人位置传接球练习：传接球两人位置固定，防守人可来回移动防守传接球（图14）。

图14 固定两人位置传接球练习

②增加防守，固定传球人练习：传球人位置固定不变，防守人要积极干扰传球，防止其将球传给可移动同伴，增加传球难度（图15）。

图15 固定传球人练习

（5）教学提示

①传球时，如出现胳膊肘“外翻”现象，教师可站于学生身后伸出双臂，“限宽”防止学生翻肘。

②接球时，双臂伸出迎球环节，切勿将手臂完全伸直，如果手臂完全伸直，会致使手腕关节紧张，手掌翻立起来，待球体飞过来之后，不能较好地缓冲来球力量，容易挫伤手腕关节。

③接球时，手指尖不要指向来球方向，容易戳伤手指关节，以双手掌包裹成一球形为宜。

④传接球技术的运用往往是和其他技术相结合、并在行进间进行，因此传接球技术教学过程中，要注意在掌握原地传接球技术之后，开展行进间技术的练习，并通过组合技术练习进行提高，为实用奠定基础。

⑤三人一组的行进间传接球练习，是为了今后学习快攻结束阶段多打少奠定基础，因此，要在练习之初培养活动者在跑动中形成合理阵形的习惯，具体到本项活动就是：中路的同学不要跑动太快，三人的推进阵形，应当以形成“倒三角形”为宜，这样便于观察到边路同伴，为合理传球创造条件。

⑥多人传球练习，有助于培养学生集体意识和团队合作意识，有助于战术基础配合教学的开展，也是全队战术良好实施的基础性练习，因此在技术教学环节应当引起足够重视。

二、上肢力量练习方法

1.壶铃练习

（1）俯卧前举壶铃（图16）

训练目的：发展胸肌、三角肌、冈上肌、斜方肌力量。

动作要领：俯卧于球上，肩部稍超出球，胸部贴球，两腿自然分开，脚尖撑地，持壶铃直臂侧平举，由体侧经弧线做头前举动作。练习2～3组，每组8～12次。

图16 俯卧前举壶铃

（2）单臂壶铃摆举（图17）

训练目的：发展三角肌、胸肌、背阔肌、肱二头、肱三头肌、斜方肌力量。

动作要领：单手持壶铃于双腿之间，手臂伸直，上体自髋部前倾，背部保持平直，向后摆动壶铃，然后向前摆动壶铃，与胸部同高。练习2～3组，每组8～12次。

图17 单臂壶铃摆举

（3）肩上推举（图18）

训练目的：发展肱三头肌、斜方肌、背阔肌力量。

动作要领：正坐于球上，背部挺直，持壶铃于肩部位置，将壶铃从肩膀位置快速推至高于头顶位置，快举慢下。练习2～3组，每组8～12次。

图18 肩上推举

2.弹力带练习

（1）过头推举（图19）

训练目的：发展肱三头肌力量。

动作要领：两脚前后自然分开（左右脚均可），前脚踩在平衡盘上，膝微屈，保持躯干稳定。两臂抬起，大臂固定小臂后折（肘关节尽量靠近头部两侧）。两手颈后握手柄。身体背向固定端，两手在颈后部自然分开，分别抓住一个手柄，肘关节向上。固定肩关节和大臂，缓慢地向上方牵拉弹力带，直至两手臂拉直。静止1～2秒后，缓慢还原到初始位置。每次动作完成时间为1～2秒，还原时间为3秒；次数：12次；组数：3～5组；组间间歇：60秒。

图19 过头推举

（2）屈臂向上过顶推举（图20）

训练目的：发展三角肌后部、背阔肌、肱三头肌力量。

动作要领：两脚前后开立，双脚分别踩在平衡盘上，屈臂体侧弯举。前脚踩弹力带中部。双手分别抓住一侧手柄，拉起弹力带，掌心相对，确保弹力带从足底到手成一条直线。开始缓慢地向上推举弹力带，两臂经头两侧向上伸直。静止1～2秒后，缓慢地还原到初始位置。练习时，躯干保持固定，缓慢地进行交替重复动作，但是要注意肩部用力，而不是肘关节用力。每次动作完成时间为1～2秒，还原时间为3秒；次数：12次；组数：3～5组；组间间歇：60秒。

图20 屈臂向上过顶推举

（3）直臂前上举（图21）

训练目的：发展三角肌后部、肱三头肌力量。

动作要领：两脚平行自然分开站立在平衡盘上并踩住弹力带中部。两手分别抓住一侧手柄，手臂向下伸直贴于身体两侧，将弹力带自然拉直。直臂缓慢地经体侧向上牵拉弹力带，直到双臂与地面持平。静止1～2秒后，缓慢还原到初始位置。练习时注意保持躯干保持固定，肘关节、腕关节保持固定。每次动作完成时间为1～2秒，还原时间为3秒；次数：12次；组数：3～5组；组间间歇：60秒。

图21 直臂前上举

3.小推轮练习

（1）双膝跪姿手推腹肌轮（图22）

训练目的：发展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

动作要领：双膝跪地，脚尖内扣，双手握紧腹肌轮两侧，上体缓慢向前推进，眼睛向前平视。腹部紧张，双手紧握腹肌轮两侧，慢推快收。练习时要保持躯干稳定，尽量保持上肢和躯干平行，缓慢前推，避免左右晃动，呼吸节奏放慢，以呼气为主。练习3次为一组，练习3组中间休息，组间间隔1分钟。

图22 双膝跪姿手推腹肌轮

（2）双腿伸直手推腹肌轮（图23）

训练目的：发展腹背肌、肩部、手腕、手臂力量。

动作要领：双脚脚尖蹬地，双手握紧腹肌轮两侧，上体缓慢向前推进，眼睛向前平视。腹部紧张，双手紧握腹肌轮两侧，慢推快收。练习时要保持躯干稳定，尽量保持上肢和躯干平行。缓慢前推，避免左右晃动，呼吸节奏放慢，以呼气为主。练习3次为一组，练习3组中间休息，组间间隔1分钟。

图23 双腿伸直手推腹肌轮

（3）单脚着地手推腹肌轮（图24）

训练目的：发展腹背肌，肩部、手腕、手臂力量。

动作要领：单脚脚尖蹬地，开始时一腿蹬地，另一腿弯曲。双手握紧腹肌轮两侧，上体缓慢向前推进，眼睛向前平视。在向前推进过程中弯曲腿逐渐与另一腿平行呈悬空姿势。腹部紧张，双手紧握腹肌轮两侧，慢推快收。练习时要保持躯干稳定，尽量增大上肢和躯干角度。缓慢前推，避免左右晃动，呼吸节奏放慢，以呼气为主。练习3次为一组，练习3组中间休息，组间间隔1分钟。

图24 单脚着地手推腹肌轮

4.瑞士球练习

（1）屈肘贴球直线撑（图25）

训练目的：发展背阔肌、三角肌、肱三头肌、腹直肌及肩部力量。

动作要领：双手撑球呈俯卧姿势，身体自然伸直，前脚掌着地，弯曲双臂，前推球使双前臂平行撑于球上，然后身体同时撑起呈一条直线，利用脚尖和双肘保持平衡。练习3～4组，每组15～20秒。

图25 屈肘贴球直线撑

（2）侧卧直腿撑起（图26）

训练目的：发展三角肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌、肱三头肌、肱二头肌力量。

动作要领：侧卧于垫上，一侧臂屈肘撑地，另一侧手臂放于体侧，两脚伸直并拢搭在球上，髋部向上发力使身体抬起，单肘撑地保持平衡，脚在球上保持稳定。练习时注意保持腹部和大腿处于紧张状态，腿伸直，控制身体平衡。练习3～4组，每组15～20次。

图26 肘撑侧桥

（3）直臂支撑前行（图27）

训练目的：发展胸肌、三角肌、腹直肌及肩部力量。

动作要领：双手直臂撑于垫上，髋部贴于球上，两腿自然伸直，两腿并拢，两手发力向前爬行，带动球一起向前至脚尖贴球，然后向后移动至开始姿势，注意保持身体保持直线并不能脱离球。练习3～4组，每组15～20次。

图27 直臂支撑前行

（4）单臂斜卧撑（图28）

训练目的：发展腹直肌、腹横肌、胸肌力量。

动作要领：一手撑于球上，另一手放于体后，身体呈俯卧姿势，单臂做俯卧撑。练习时注意保持身体平衡。练习3～4组，每组15～20次。

图28 单臂斜卧撑

5.悬吊练习

（1）原地双臂俯卧撑（图29）

训练目的：发展肱三头肌、三角肌、胸大肌、前锯肌力量。

动作要领：双手分别握住悬吊环，两脚并拢、两脚尖着地成俯卧直臂支撑姿势。缓慢屈臂下压身体，下压至完成俯卧动作后缓慢直臂还原。整个动作过程中身体始终保持水平，腿部不要发力。15次为一组，练习5组休息，组间间歇1分钟。

图29 原地双臂俯卧撑

（2）单腿双臂俯卧撑

训练目的：发展胸大肌、前锯肌、三头肌、竖脊肌、股四头肌、臀大肌力量。

动作要领：双臂胸前伸直，双手分握悬吊环，掌心朝下，单腿支撑，另一腿自然悬垂靠近。缓慢屈臂下压身体的同时，向后抬起左脚，并且左腿保持伸直，屈臂下压身体，双臂夹角成锐角，身体与地面成45°，还原动作。整个动作过程均匀配合呼吸。练习15次为一组，练习5组，组间间歇1分钟。

图30 单腿双臂俯卧撑