体育高考生高三冲刺阶段冬季训练计划范例

徐子广　（河北省迁安市第二中学，064400）

体育高考生高三冲刺阶段冬季训练计划范例

徐子广（河北省迁安市第二中学，064400）

笔者所带的训练队均是从高二开始组队的一般学生，根据学生特点特制订出针对高三体育生进入冬季训练的计划，效果比较明显。现呈现出来，希与各位同行商榷。

一、河北省术科考试概况及训练宏观规划

1.河北省体育高考专业测试项目：100m、原地推铅球、立定三级跳远、800m；每项满分100分。近10年来河北体育专业本科二批分数线均为285分，测试时间为每年四月中旬。

2.校内测试计划：第一次测试是在冬训前9月底，第二次测试是在次年3月。

3.周训练计划：训练时间安排在高三阶段星期一、星期三、星期五下午各一次，每次训练三节课；星期二、星期四、星期六下午训练两节课；星期一至星期六早上5:40～6:40训练一小时；力量训练安排在星期三和星期六下午进行。

二、高三阶段冬训前学情诊断

生源全是无训练经历的“零”起点学生，虽然经过高二阶段的基础训练，身体素质有了很大的提升，学习了专门性基本技术和了解了部分考试项目标准。但身体素质、运动技能水平尚达不到较高的术科考试要求。因此需要继续全面增强身体素质，提高各考试项目的专项技术水平。通过对高二阶段的反思、总结，高二（一学年）训练主要以基础素质、技术训练为主，缺乏专项素质和技术细节训练。故全队100m成绩较弱，原地推铅球技术不稳定，立定三级跳远素质稍强，专项能力差，耐力水平较高，专项耐力、核心力量欠缺。基于上述因素，下一阶段学生的训练将倾向于100m、铅球的技术训练，同时兼顾跳跃和800m的专项训练。在有侧重点的同时，全面加强整体素质、核心力量以及专项素质训练；针对个别学生运动技术水平低，各项训练水平差距较大，应因材施教，重点关注个体的训练，缩小整体差距，全面提高全队运动成绩。

三、目标定位及手段

（一）训练目标

冬训目标：通过冬训全面提高身体素质和专项素质，加强核心力量、上下肢绝对力量以及专项爆发力，促进专项能力的提升；次年三月份训练目标：全队全部达到285分以上；高考测试目标：全队均达到300分以上。

（二）训练计划

1.训练阶段划分、目标、任务等（见下页表1）

2.小周期训练计划

以冬训准备期为例，主要侧重专项素质、专项技术训练，侧重提高速度，无氧训练以铅球项目为主，减少项目间的冲突，注重训练的连续性、间歇性（见下页表2）。

3.课时训练计划

以冬训准备期中的蹲踞式起跑技术为例。训练目的：主要练习蹲踞式起跑技术，提高反应速度、动作速度。

准备活动：1600m～2000m热身跑；各关节活动及柔韧性练习；跑的专门性练习。

基本训练：快速半高抬腿跑30m×3次；快速前倾高抬腿跑30m×3次；小幅度车轮跑30m×3次；技术加速跑60m×3次；听口令反应跑。

训练方法：直道或操场中间原地快速高抬腿，口令“1”为左、“2”为右，当听到“1”或“2”的口令后向相应的方向快速跑出，反应慢者10个俯卧撑×（5～10）次；听枪声蹲踞式起跑30m×（5～10）次；；穿跑鞋蹲踞式80m全速跑×（3～5）次。

表1　训练阶段划分及训练目标、任务

表2　冬训准备期小周期训练计划安排

恢复调整：慢跑400m～800m；按摩放松10分钟；晚上泡脚5分钟；营养补充。

训练要求：注意安全，准备活动应充分，基本部分间歇时间要充分，确保每次训练的强度，恢复调整必须按要求做，确保恢复得当。

四、训练手段及监控调整措施

训练手段及监控调整措施（见表3）。

五、各阶段学生情况及教师监控

各阶段学生情况及教师监控（见表4）。

六、计划说明与建议

说明：本计划为笔者所带队在2014-2015学年的高三体育生训练计划；本计划只适用于正常情况（晴天等），如遇到特殊情况（雨雪天气、临时集会、考试等）不能正常训练时，可视具体情况及时调整训练内容；每个阶段的训练计划按上一阶段的任务完成情况进行调整。按照此冬训计划实施训练，以次年三月份测试成绩和高考体育测试成绩分析可以看出：通过冬训每名学生均实现了冬训前制订的训练目标，并取得了优异的成绩。

建议：对个别学生训练的强度和量要适当调整，训练手段应多样化，合理安排整体和个别训练。及时发现学生在训练中存在的问题；及时纠正、调整训练内容；随时监测，即时纠正。另外还应注意冬训保暖，准备活动要充分，做好运动损伤和疾病的预防及治疗工作。

表3　训练手段及监控调整措施