“助产运动”开始啦！

编辑/苏苏　文/Friade 指导专家/林锦鸿（北京宝岛妇产医院副院长）

“助产运动”开始啦！

编辑/苏苏文/Friade 指导专家/林锦鸿（北京宝岛妇产医院副院长）

很多妈妈怀孕初期就开始了顺产还是剖腹产的纠结，有些孕妈妈对顺产有着一种天生的恐惧，一想到分娩，脑海中就浮现出满头大汗、声嘶力竭的痛苦场景。不过如果顺产有利于宝贝的身心健康，有利于妈妈身体恢复和再次生育，你是否还会对顺产敬而远之呢？

如果你依然还是踌躇不决，那么我们再给你一个选择顺产的理由吧！只要孕妈妈在孕期坚持一些适宜的、有利于顺产的针对性运动锻炼，那么生产时就完全能够缓解疼痛，让自然分娩顺利的进行。

怎么样，现在是否已经坚定选择顺产的决心了？那么现在就让我们开始进行系列“助产运动”吧！

案例1

白领candy最近发现自己怀孕了，对于这个不请自来的宝贝candy内心充满了纠结，激烈的竞争让她不敢有丝毫懈怠，想到怀孕生产所需要耗费的时间和心力她就很苦恼，可是宝贝既然迫不及待想来到她和老公的身边，她还是非常开心的，她想好了，要顺产不要剖腹产，因为顺产的方式有利于产后恢复，她也能早日重回职场。那么在孕早期什么样的运动能帮助她顺利得生下这个下宝贝呢？

孕早期助产运动从有氧“慢”运动开始

孕期的头3个月里，由于胚胎正处于发育阶段，胎盘和母体子宫壁连接尚不紧密，此时应尽量选择幅度较慢的运动，而像跳跃、扭曲或快速旋转这样的运动很可能让子宫受到震动，使胎盘脱落而造成流产。

游泳，可持续到足月的亲水运动

如果你并非天生恐水，那么游泳便是你孕期的最佳运动。孕期游泳可以增加心肺功能，提高耐力和柔韧性，还能改善情绪，减轻妊娠反应，对宝贝的神经系统发育也有很好的促进作用。但要注意的是要选择一个人不太多、水温也不太低的干净泳池，而且游泳动作应该轻且缓慢，时间也不宜过长。

散步，和宝贝一起亲近自然

每天保证15～20分钟的散步时间，可以锻炼肌肉、加强心肺功能、促进新陈代谢。散步时的环境和时间选择很重要，花草茂盛、绿树成荫的地方空气清新、氧气浓度高，尘土和噪音也较少，对妈妈和胎儿的身心健康都大有裨益。散步时不要走得太急，要慢慢地走，以免对身体震动太大或造成疲劳。

韵律操，孕妈妈的有氧全身运动

有氧运动以一些节奏缓慢的舒展运动为主，如手臂、关节、足部韧带的弹性和力量运动等，能有效松弛骨盆和腰部关节，增强肌体的柔软性，同时使产道出口肌肉柔软，即可为即将增加的体重积蓄体力，同时又能保持有氧健康的状态，为今后的顺产做好准备。

案例2

职太太丽丽有一个疼爱她的老公和婆婆，结婚2年来丽丽一直享受着老公的呵护，婆婆的照料。尤其在她怀孕后，家人对她的照顾更是到了无微不至的地步，丽丽的孕期很愉快，孕前她是个爱美的女性，孕后她也依然保持着美丽的姿态，对于她来说，美丽的身材是必不可少的，如果因为生孩子在肚子上留下一道永不消失的疤痕那会是多么遗憾的事儿啊，为此她一直坚持一些轻松的运动，希望能安然地顺产下宝贝。她想了解更多适合孕中期妈妈的运动。

孕中期练“轻功”三大秘笈助产

孕中期（4～7月）胎盘已经形成，宫内情况相对稳定，已经度过了早孕流产的危险，孕妈妈终于可以放松心情了。由于胎宝贝增大并不明显，因此可适度增加运动量，运动项目主要以顺产所必须的用力、放松、呼吸三大要素为主，但需注意劳逸结合和动作轻柔。

肌肉锻炼，让顺产更轻松

包括盆底肌肉、腰背肌肉、会阴和阴道肌肉弹性和张力运动。如可在平时看电视、聊天、听音乐时做盘坐运动，席地而坐脚底相贴，两膝分开，双手分置于膝盖之上并慢慢将膝盖下压；平躺于床，两足分开与肩同宽，利用足部与肩膀的力量，慢慢将臀部和背部抬起，同时收缩臀部肌肉；会阴收缩（凯格尔运动）运动也可以随时随地坚持。

呼吸练习，平静自己的最好方法

孕妈妈仰卧，肩膀自然放平，手轻轻地放于肚子上，并不断进行深呼吸。先是将气全部呼出，然后慢慢吸气并伴随腹部的隆起，气吸足后屏住气，放松全身，最后再慢慢吐气并松弛腹部肌肉，也可集中腹部力量连续做几次短促呼吸。

孕期瑜伽，舒展运动缓释压力

在舒缓的音乐中，可采用孕期瑜伽中的单腿伸展式、三角伸展式等方法，做一些简单的舒展和放松动作，以保持一定的体力和韧性，能够有效帮助孕妈妈打开骨盆，舒缓盆骨区域和下肢的压力，缓解孕期负重的背部疼痛。

案例3

吴韵结婚5年后才第一次怀孕，虽然孩子来之不易，可她并不想采用所谓的对于孕妈妈来说安全的生产方式--剖腹产，她希望一切都是自然的，包括孩子降临人间。她不在乎经历顺产可能面临的痛苦，她觉得对于她来说，最痛苦的等待早就过去了，她迎来的是美好的新生命。那么对于孕晚期的妈妈来说，什么运动更能促进她们顺产呢？

孕晚期分娩辅助模拟“软”运动最适宜

怀孕后期（8～10个月）孕妈妈体重增加、行动不便，很多孕妈妈对预产期的到来既期待又紧张。为了安抚紧张的情绪，也为了进行最后阶段的产前运动，孕妈妈可多做一些分娩辅助和模拟运动，为临产做好充足准备。

下蹲运动，让宝贝的到来快一点

如完全蹲下有困难，可以先扶着椅子练习，两脚少许分开，保持背部挺直，下蹲姿势应尽量保持得长久一些，起来时动作要缓慢。下蹲运动有助于缩短蹲坐式分娩的时间，有效减轻分娩的痛苦，还能够避免分娩时会阴撕裂。

会阴肌肉运动，让宝贝轻松“过关”

仰卧于床上，双手放于腰旁，双腿可略微曲起。吸气时收紧肛门、会阴和尿道口，维持5～6秒后，放松后再重复进行。可增强会阴肌肉的耐力和控制能力，有助于顺利分娩，也可避免产后出现大小便失禁的情况。

腹压运动，情景模拟自然分娩法

采取半坐卧的姿势，向外伸展双腿，想象此时胎儿即将娩出。深吸一口气后将下巴贴在胸前，腹部用力同解大便一样，早晚各做5—6次，但需注意练习时不可真正用力。模拟生产时以此运动配合子宫收缩，可加速胎儿娩出。

《母子健康》爱心提示

孕期运动温馨提示

1.孕妈妈要根据自己的体能和感觉及时对运动项目和强度进行调整，以找到最适合自己的孕期系列运动组合。

2.运动时注意动作的缓慢和轻柔，最好在优美音乐的伴奏下进行。千万不要从事过于剧烈的运动，运动时以始终保持可以正常说话的状态为好。

3.在运动时，脉搏不要超过140次/分，体温不要超过35℃，时间以30～40分钟为宜。