聊聊那些“越吃越黑”的食物

◎国家高级公共营养师　李纯

聊聊那些“越吃越黑”的食物

◎国家高级公共营养师李纯

俗话说“一白遮三丑”，美白是很多爱美女性一辈子的功课。很多人通过调整饮食、使用美白产品甚至去美容院美白，关心一切和美白有关的信息。最近几年，坊间传言“感光食物”，如柠檬、香菜、芹菜、韭菜等会让人越吃越黑，弄得很多女性与这些蔬果远离。真相到底是不是这样的呢？

揭开感光食物的面纱

到底什么是感光食物呢？感光食物富含铜、铁、锌等金属元素，可直接或间接地增加与生成黑色素有关的物质的数量与活性，这类食物吃多了，会令肌肤更容易受到紫外线侵害而变黑或长斑——这就是感光食物的由来。据说柠檬、香菜、芹菜、韭菜、菠菜、胡萝卜等都属于感光食物，尤其是有特殊气味的蔬菜。

感光食物真的如传言所说致黑吗？

皮肤变黑，肯定离不开黑色素了。人体内黑色素的转化过程是：酪氨酸→多巴→多巴醌→黑色素。这个过程和金属元素有什么关系呢？原来一些矿物质可直接或间接地增加与黑色素生成有关的酪氨酸、酪氨酸酶以及多巴醌等物质的数量与活性，进而促进黑色素的生成。根据这样的推理，摄入过多的金属元素会导致皮肤变黑。

那么铜、铁、锌这些成分在哪些食物里含量比较高呢？铜和锌在牡蛎、生蚝、动物肝脏中含量很高，铁在动物血液、动物肝脏和红肉中含量很高，而蔬菜和水果中这三种矿物质的含量远低于上述食物。不仅如此，蔬果中的草酸、膳食纤维还会影响矿物质的吸收，吸收率也无法与动物性食物相媲美。因此，如果说这些蔬果会使皮肤变黑，那这些动物性食物更是碰也碰不得了。况且，这些矿物质对我们的健康至关重要，例如铁能让我们气色红润，同时它们也会参与非常重要的生命活动。另外，黑色素对紫外线有一定的吸收能力，可以让我们的皮肤免遭强烈日光的损伤。

我们该如何对待这些食物？

确实有人建议少吃无花果、欧芹、橙类等食物或者吃完之后要注意防晒。这并不是因为这些感光蔬果中的铜等矿物质含量高，而是因为这些食物里面含呋喃香豆素类的物质，这种物质能够吸收紫外线，大量食用并经过日光照射后，会对我们的皮肤造成灼伤，导致植物光化性皮炎。不过，只有在大量食用此类植物，并且在强光照射下才可能导致皮炎。

从营养的角度看，很多蔬果中的天然色素——番茄红素、花青素、胡萝卜素等都是很强的抗氧化剂，可以帮助清除自由基，缓解衰老。不仅不会导致皮肤变黑，还会帮助美白。另外，蔬果中的矿物质、维生素、膳食纤维含量都是其他食物无法相媲美的。要想美白和健康，每天摄入200～400克水果、300～500克蔬菜是必不可少的。

告别无知，理性美白

哪些因素会导致皮肤变暗变黑呢？日晒、内分泌异常、表皮代谢速度变慢、炎症及用药、不良的生活习惯（吸烟、酗酒、精神压力大、熬夜）是常见诱因。由此可见，日晒和生活习惯对肤色有较大的影响。那我们该如何防晒呢？防晒效果依次是：室内活动＞衣物遮盖＞伞+墨镜+口罩＞防晒霜，另外在选择防晒霜的时候，一定要注意尽可能选择SPF指数高且含有PA级别的产品。除此之外，我们在饮食中注意深色蔬菜水果以及一些坚果的摄入，其中的维生素C、维生素E以及上面提到的抗氧化色素都能够起到很好的美白作用。

编辑/贾馥宁