在外就餐如何吃得营养

◎国家一级营养师、郑育龙营养科技中心院长 郑育龙

在外就餐如何吃得营养

◎国家一级营养师、郑育龙营养科技中心院长 郑育龙

我们在家吃饭往往比较容易做到美味与营养兼顾，但在外就餐时，很多人就会尽量多点一些在家里吃不到的大鱼大肉和油炸类食物。这样做看起来是赚了，但就是这样的想法让我们的腰围一天天粗起来，肚腩一天天大起来，各种各样的慢性病也接踵而来。

饭店里的菜一般会高油脂、高钠盐，大鱼大肉、油炸类食物更是如此。在外就餐尤其是请别人吃饭时，点餐可是一件高技术含量的事情，点一桌非常有营养的饭菜是可以加分的。

健康点菜，通常要遵循以下五大原则：

一、菜量——宁少勿多

一般应酬较多的人大多都是轻体力或中体力人群，每天适宜的能量摄入大约在1500～1800千卡。中国人往往因为好面子，点菜时总是大鱼大肉点上一大桌，最后残羹剩饭一大片。当饭桌上出现剩菜的时候，说明大家已经实在吃不下去了，这个时候就已经是能量过剩了。所以，点餐时首先要控制好菜的数量，按一人一盘算，有几个人就点几道菜，最后可以点一道清淡的汤。

二、种类——宁多勿少

如果你已经按照第一条原则点好了菜的数量，但是满桌不是鱼就是肉，放眼望去看不到一点蔬菜的影子，这还是一次失败的点餐。合理的营养全在于食物要合理搭配，平衡膳食也就是食物种类多样化。一餐中三分之一内容应该是富含优质蛋白的荤菜，畜肉（猪牛羊等）、禽肉（鸡鸭鹅等）、海鲜类最好都要涉及，而且尽量不要重复，还有三分之一部分是蔬菜，其中绿叶蔬菜要占蔬菜总量的一半以上，剩余的三分之一是我们比较容易忽略的豆制品、菌类、藻类和粗粮类。

食物种类多样化不但可以做到营养素之间的互补，还能降低食品安全问题的风险，因为摄入的食物种类越多，每种食物潜在的风险就越被稀释。

三、烹调方法——宁简单勿复杂

如果上面的两大原则你都注意得很好，但烹调方法选择不当的话，可能也会把一些很有价值的原材料变得没有营养价值了。我们建议多选择蒸、煮、炖、凉拌菜肴，少选择煎、炸、熏烤菜肴，因为后者一方面由于温度过高而造成营养素的大量损失，产生一些致癌物质，还会增加油脂的摄入，导致肥胖。

四、 味道——宁丰富勿单一

这里我们所说的味道是指酸、甜、苦、辣、咸五种自然味道，因为我们的舌头上分布着能够感知这五种味道的味蕾细胞，如果一餐中偏重于一种或两种味道，感知其他味道的味蕾细胞没有被调动起来，吃到最后味蕾可能会逐渐变钝了，对味道的感知反而不那么敏感了。这也可以用来解释为什么我们总吃一种食物时，就会觉得它的口味越来越差。

一顿丰盛的菜肴应该能把我们所有的味蕾细胞都调动起来，这样我们才能在饭后有所回味，感到满足。

五、酒水——宁不喝勿过量

在中国，酒的消费量很大，尤其是亲人、朋友相聚时更是无酒不欢。不能否认，饮酒是一种沟通方式，也是一种消遣方式。但这些都不能成为过量饮酒的理由。应当清楚，每次大量饮酒以致醉酒，都是对健康特别是对肝脏的严重损害。对于没有“酒量”的人来说，此时宁可不喝也不能多喝。高血脂、高血压、冠心病等患者更必须忌酒。

无论在家吃饭还是在外就餐，营养都是第一位的，它是健康的基础。当你搭上营养的快车，健康便会如影随形。

编辑/陈致文