松解粘连的好帮手
——肩周保健操
肩周炎又叫“五十肩”,意思就是到了50岁就容易得的肩关节病,其实就是肩关节发生粘连导致的,这个病很多人都有,只是有轻有重,不少人等到病情严重后才会引起重视。但每当发病,患者就会连手臂都难以上举,生活大受影响。而且有的人会因为怕触及疼痛部位而减少运动,久而久之,肩周的粘连就越来越严重。
加强体育锻炼是预防和治疗肩周炎的有效方法,但贵在坚持。如果不坚持锻炼,不坚持做康复治疗,则肩关节的功能难以恢复正常。
第一式:单手爬墙
动作要领:侧向墙面站立,患侧上肢外展,手指尽量向上爬墙至最高点处,停顿5~10秒钟。将患肢缓缓放下,再重复以上动作10~20次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于上举肩关节,以松解粘连。
第二式:互拉毛巾
动作要领:取一毛巾,双手置于身体后方,再分别抓住毛巾的两端,患侧手在下方,健侧手在上方,并用健侧手拉动毛巾,带动患侧手向上移动,重复10~20次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于内收及后伸肩关节,以松解粘连。
第三式:双手抱头
动作要领:双手从体侧缓缓向上举,然后双手抱头,十指交扣,掌心紧贴后脑勺。先向外扩展双臂,使肘部与肩关节成一直线,再内收双臂,使上臂与肩关节成90度角。重复做10~20次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于外展及内收肩关节,以松解粘连。
第四式:低头甩手
动作要领:双脚分开,与肩同宽。低头,身体重心稍向前移动。然后在体前有节奏地甩动双臂,先外展双臂,再将手臂交叉于体前。重复做20~30次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于外展及内收肩关节,以松解粘连。
第五式:合十上举
动作要领:挺胸收腹,双脚并拢站立,然后双手合十,将双臂尽量往上举。当双臂上举至最高点时,停顿5~10秒钟。将双臂缓缓放下,再重复以上动作10~20次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于上举肩关节,以松解粘连。
第六式:前后转肩
动作要领:挺胸收腹,双脚分开,与肩同宽。双手置于肩部上方,先由后向前转动双侧肩部20~30次,再由前向后转动双侧肩部20~30次。再重复以上动作10~20次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于外展及内收肩关节,以松解粘连。
第七式:腰后拉手
动作要领:立正,双手置于腰后,左手(健侧手)在身体后方握住右手(患侧手),并用左手帮助右手向右上方(患侧上方)移动。再重复以上动作10~20次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于内收及上举肩关节,以松解粘连。
第八式:握手前举
动作要领:双臂向前伸直,左手(健侧手)握住右手(患侧手),双手经体前向上举,举至最高点时停顿5~10秒钟。将双手缓缓放下,再重复做10~20次,早晚各做一遍。
功效:此式有助于上举肩关节,以松解粘连。