运动性疲劳的判断与康复

刘永浩

摘    要： 文章分析疲劳并采用一定的客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动性疲劳的方法，使机体快速有效地进行超量恢复，以便更好地投入训练、工作和学习，进行更高水平的恢复，提高人体功能，实现更高水平的运动能力贮备，保持并促进人体健康。

关键词： 运动性疲劳    判断    康复

一般的运动性疲劳是一种正常生理现象，如果运动性疲劳没有得到及时恢复而使疲劳累积导致疲劳过度，或者发生运动性疲劳时没有及时进行调整，继续保持原有运动，使疲劳程度加深导致力竭，都会使运动性疲劳变成一种病理观象，从而对健康造成不良影响。所以根据疲劳产生机理原因分析疲劳并采用一定客观判断方法测试疲劳，进而运用一些消除运动性疲劳的方法，使机体快速有效地超量恢复，以便更好地投入训练、工作和学习，进行更高水平的恢复，提高人体功能，实现更高水平的运动能力贮备，保持并促进人体健康。

1.疲劳判断的简易方法

科学地判断疲劳的出现及其程度对人体保健有很大的实际意义，然而疲劳表现形式多种多样，引起疲劳的原因和部位不尽相同，所以，疲劳判断主要有自我感觉、简易客观的指标及运动者的经验等。

1.1主观感觉。运动时的主观感觉与工作负荷、心功能、耗氧量、代谢产物堆积等多种因素密切相关，故而运动时的自我感觉对判断运动性疲劳有一定的客观性。

1.2客观指标：骨骼肌的指标。肌肉力量：运动引起的肌肉疲劳最明显的特征是肌肉力量下降，一般以绝对肌力为依据，运动后肌肉力量明显下降，不能及时恢复，可视为疲劳，测试时根据不同运动形式有针对性地测试运动肌肉力量。肌肉硬度：肌肉疲劳时收缩机能下降，而且放松能力下降，表现为肌肉疲劳时肌肉不能充分放松，肌肉硬度增加。肌电图：肌电图是肌肉兴奋时产生的电位变化，可反映肌肉兴奋收缩程度，运动过程中的肌电图变化可确定神经系统和骨骼肌的机能状态，通过肌电图可反映肌肉是否疲劳。

1.3主观感觉运动性疲劳程度可参照以下简易判断标准：轻度疲劳、中度疲劳、极度疲劳。自我感觉无任何不舒服疲劳、腿痛、心悸除疲乏，腿痛心悸外、尚有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等现象，且这些现象持续相当一段时间。排汗量不多，尤其是整个躯干部分。呼吸程度显著加快，并且呼吸表浅有时会出现节律紊乱。动作步态轻稳，摇摆现象显著，出现不协调动作。注意力较好，能正确执行指示，执行口令不准确，会出现错误的技术动作变形现象。

2.运动性疲劳恢复理论依据

运动性疲劳的恢复过程目前有超量恢复学说和应激学说两种。

2.1超量恢复学说。运动时和运动后供能物质的变化是消耗和恢复过程保持平衡的结果。运动时以消耗为主，恢复过程跟不上消耗过程，表现为能源物质数量下降;运动后，恢复过程为主，消耗过程下降，因此，能源物质逐渐恢复，达到或超过原来水平。主要从运动时能源物质的消耗、结构蛋白的变化和恢复过程的规律说明运动能力提高的机理。所以，超量恢复学说是运动性疲劳恢复的重要依据，可为大运动量训练、训练的节奏性、系统性等打好理论基础。

2.2应激学说。运动训练最主要的目的之一是提高运动能力。因为运动成绩与完成专项比赛有关的各系统机能能力的协调性、合理性，及时获得最大功率的表现力密切相关，应激和运动训练引起的身体变化、恢复和适应过程的规律有一致性，故为应激学说。应激学说在运动训练中的应用主要是针对不同专项、不同性质的激烈超负荷运动时机体产生的应激反应，并以垂体—肾上腺皮质激素调节为核心，从机体的能源储备和动员能力、代谢和机体调节能力、身体防御能力三个方面研究运动训练对身体生理、心理适应和提高过程的规律，同样为超负荷的大运动量训练，训练期适应和运动能力提高提供理论指导。所以，应激学说是运动性疲劳恢复的重要依据。

3.消除运动性疲劳的方法

3.1改善代谢法。此类方法指用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出，常用方法有：整理活动、水浴、蒸气浴、理疗、按摩等。

整理活动是一种简单易行的效果良好的消除疲劳方法，一般是在运动训练结束后即刻进行。

3.1.1慢跑和呼吸体操：改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢产物消除。

3.1.2肌肉、韧带拉伸练习：此方法对减轻肌肉酸痛和僵硬，促进肌肉中乳酸的清除有良好作用，拉伸则以主要活动肌肉和韧带为主，常采用静力性拉伸方式。

3.1.3按摩：放松肌肉，改善局部血液循环，增加关节活动度，促进代谢产物排出。

3.1.4温水浴：水温以40度左右为宜，温度不宜过高，时间为10分钟左右，勿超过20分钟，以免加重疲劳，也可在训练结束半小时后进行冷、热水浴，冷水温度为15度，热水温度为40度，冷浴1分钟，热浴2分钟，交替3次。

3.1.4桑拿浴：利用高温干燥的环境加速血液循环，使人体大量排汗，使体内的代谢产物及时排出体外，桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。

3.2调节神经系统法。通过调节中枢神经系统，降低交感神经兴奋性，增强迷走神经的兴奋性，加强机体的合成代谢功能，使机体尽快恢复。方法主要有：

3.2.1睡眠：良好充足的睡眠是消除疲劳的最直接、最有效且经济的好方法，人体进入睡眠时，大脑皮层的兴奋性最低，机体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量蓄积。

3.2.2放松练习：通过诱导性语言使运动员有意念地调动肢体，通过对高级中枢的暗示使肌肉放松，改善呼吸和循环系统，使机体疲劳尽快消除。

3.2.3乐疗法：通过舒缓优美的音乐放松神经系统，使练习者心情舒畅、身心放松，作为一种辅助方法，配合其他消除疲劳的方法，以增强疲劳恢复效果。

消除运动疲劳的方法很多，单独使用一种方法是很局限的，必须综合应用才能有较好的效果，因为出现疲劳的原因多，又有个体运动能力等方面的差异，所以对疲劳的分析必须整体综合考虑。运用消除疲劳的方法也应因人而异，有针对性。

参考文献：

[1]体育保健学/姚鸿恩等主编.3版.北京：高等教育出版社，2011.ISBN7-04-009448-7.

[2]体育保健学/赵斌.方昌智.陈上越主编.3版.桂林：广西师范大学出版社，2010.7.ISBN7-5633-0842-5.