戒烟：一场心理拉锯战

徐东

很多烟民并非没有戒烟的想法，却往往总是半途而废。有时，产生戒烟念头与成功戒烟之间，差的是一场心理战的距离。

烟草提供不了人们任何营养能量，只能给人们带来更多的不健康因素。对此，相信大多数吸烟者都心知肚明，然而他们并不因此趋利避害，却依然吞云吐雾。今年北京开始实施历史上最严的戒烟令，一些人可能有了戒烟的想法，然而要把想法落到实处，不是件容易的事。戒烟过程中，心理因素至关重要。

找出戒烟的动机

事例1：徐先生曾是银行的高管，过去由于工作应酬，吸烟已有30多年了，每天不少于20支，一直没停过，烟瘾很大。他非常喜欢小孩，2年前女儿怀孕，为迎接外孙降生，不想影响孩子健康，他开始戒烟。

事例2：做商务管理40多岁的高先生，家境殷实，但与父亲一样烟瘾都很大，目睹父亲身体不好总往医院跑。高先生意识到如此好的生活，随年龄增长，因吸烟所累患病真是不值，决定远离吸烟，彻底戒烟。

事例3：每天2包以上、吸烟10多年的项先生在机关工作，3年前单位开始对吸烟管理很严格，吸烟很受限制，弄不好还得被罚款，加之家人、同事等都反对吸烟，最终决心不吸了，省得找麻烦。

上述三位先生真的就不吸烟了，到现在戒烟都已超过2年多。他们戒烟的情况各不一样，但有一点相同的就是他们都想戒烟，找到了戒烟的动机。

寻找到戒烟理由是成功戒烟的重要条件。吸烟者对吸烟对健康危害的认识、吸烟限制政策、高昂的烟价、烟盒的警示性都可能促使吸烟者出现戒烟想法。

从心理学上而言，吸烟者不妨问问自己，吸烟行为对自己意味着什么？不妨列一个清单，看看吸烟给你带来哪些益处、哪些危害。多点思考，也许就触发了你戒断烟草的动机。

做好戒烟的心理准备

吸烟表面上看是一种习惯化行为，然而却是世界卫生组织确认的一种慢性成瘾性疾病，一般称之烟草依赖综合征。

长期吸烟导致吸烟者在生理、心理层面上有较大成瘾性，加之社会文化因素的影响，成功戒烟并非易事。有调查表明，男性成功戒烟率为7%～11.7%，远低于想成功戒烟的人数，想戒烟到成功戒烟要付出很多努力。戒烟要做好以下心理准备：

强化戒烟动机

要不断强化戒烟所达到目标的吸引力、获益性，真正认识吸烟的危害性。对吸烟没有正确认识，对科学的戒烟知识与指导不接纳，戒烟就难以成功。理性、认真地找出自己戒烟的理由，并作出戒烟承诺。上述提到的案例徐先生就是担心吸烟影响孕期女儿及即将出生的外孙健康，戒烟动机不断强化而成功戒烟;高先生则认识到关注自身健康远比吸烟重要并强化这种观念，从而远离了吸烟。

改善认知很重要

世界卫生组织通过成千上万科学研究证实，吸烟是肺癌、慢性呼吸疾病、冠心病、脑卒中等疾病的发病和死亡的重要危险因素，且吸烟者通常早逝10年。吸烟者知晓这一点，并相信这样的科学结论，戒烟动机就会强化。

相反，如果有“戒烟容易失衡，很容易得病”，“人老了，戒烟也没用”，“多年老烟鬼，戒不了”等认识上的误区，就很容易动摇戒烟的决心。“吸烟能增添男子汉的魅力”，“吸烟是成熟的标志”，“吸烟者有风度”，“吸烟可以消忧解愁”等，这些冠冕堂皇的东西与社会发展、健康理念的现实更是相悖窄。改善认知需要吸烟者充分理解戒烟知识与接纳教育。

做好戒烟支持准备

烟草有成瘾性，戒掉长期形成的问题需要吸烟者有坚定的意志，在戒断过程中他们会出现这样或那样的困难或问题，需要来自家人、朋友、同事的支持与鼓励。

除此之外，还需一定的环境支持，因为任何与吸烟有关的场景都可能让吸烟者在戒烟过程中重新燃起对吸烟的记忆。

营造戒烟环境，清除家庭、单位场所以及随身携带烟、打火机、烟灰缸等烟具。生动形象的戒烟标示一定程度上可抑制吸烟动机。

实施戒烟计划

向周围人宣告自己戒烟的决心，让别人监督帮助自己。仔细考虑，制定戒烟计划，写出理由、开始日期、发现支持的人与资源，预设想吸烟时可采取的几种替代方式来应对烟瘾发作。

烟瘾来了怎么办

在戒烟的实施阶段，戒烟者要充分采用动机强化、分心转移注意、行为替代、放松、自我暗示等方法，应对不吸烟或戒断带来的不适感。如果烟瘾来了，不妨采取以下几点措施：

推迟吸烟行为

采取延迟策略，推迟吸烟行为，烟瘾来时，找有兴趣的事做，包括口香糖、瓜子、听音乐、散步等转移活动等。

放松情绪

烟瘾难忍时，可能出现一些焦虑、紧张、烦躁、不适、不安等戒断情绪变化，此时，不要紧张，反复做一些深呼吸来放松，分散一下注意力。

建立自信

相信自己有不买烟、不吸烟、寻找其他方法应对等控制能力，更有承受暂短不适的耐力。

给戒烟者的几点建议

1.正确看待戒断症状

对戒断症状要有正确的认识，以免因恐于戒段症状导致戒烟失败。首先较强烈的戒断反应大多维持几分钟，过后就会逐渐减弱。其次，戒断不久就会出现，持续2到3周，第一周最重，一般3周后症状就会消失。三是，戒烟后也许会出现体重少许增加等情况，这是因为长期吸烟抑制食欲，戒烟后食欲良好或戒烟中过食其他物品导致，通过锻炼或调整可以解决。

2.巩固疗效防复吸

尽管戒断反应3周后基本消失，但有些人在未来仍有复吸的可能，尤其当受到社会文化、情境变化的影响时。因此戒断反应基本消失后，戒断采取的应对措施或意志仍不能放松，仍需要采用各种方法继续强化戒烟动机，避免复吸。

通常情况下，戒烟者无明确目标、情绪过高或过低、工作过于紧张、放松或目标实现时，出差或工作环境变化以及饮酒应酬时很容易复吸。

家人、朋友要观察、鼓励，帮助戒烟者巩固效果。通常认为戒烟2年以上可算成功戒烟。如果戒烟者复吸，要帮助复吸者回顾戒烟时的好处，鼓励他们继续戒烟。除此之外，良好的社会心理环境，如整洁的环境、明显的限吸标识等有利于戒烟。

3.寻求医学帮助

戒烟不成功的原因，最常见的莫过于缺乏持之以恒的毅力，遇到挫折、出现戒断症状就放弃。对于烟瘾很大、反复戒烟难以成功的戒烟者来说，寻求医学专业戒断是很好的选择。然而，因戒烟问题前往就诊治疗、心理咨询的并非那么多。

很多人在自行戒烟，但能够成功戒烟的人只有7%，原因在于人们也许没有意识到摆脱烟瘾是个医学问题。另一方面，很多人想戒烟，却得不到很好的戒烟建议或帮助，这可能源于临床医生没有更多时间为每位吸烟者提供干预的可能，同时针对烟瘾的专业干预水平也需较大空间的提升。

医务人员主要是引导吸烟者提高认识，促进戒烟动机形成，告知戒断中可能出现的问题，提供一些应对办法，共同制定戒烟计划。目前，有些医院建立了戒烟门诊，实施门诊戒烟药物、药物替代物治疗或开展心理咨询、心理治疗等。想戒烟，但自身难以摆脱烟瘾的可就诊治疗，通过医学帮助成功戒断，更能减少复吸。