怎么才能锁住更多营养

方晓

很多食物在入口前要经过一项重要的“洗礼”——烹调，它关系到我们究竟能从食物中获得多少营养。烹调时，哪些营养素容易流失，如何在最大程度上留住它们呢？

维生素C

富含食物 蔬菜、水果和薯类等

作为人体需要量最大的维生素之一，维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，改善铁、钙和叶酸的利用等。

要想留住食物中的维生素C，需要做到以下几点：第一，烹调蔬菜时先洗后切，切后马上烹调，焯烫时尽量保持蔬菜完整，以免维生素C从切口处流走;第二，炒菜炝锅时加些葱姜蒜，因为这类调料具有很好的抗氧化作用，有利于延缓并减少维生素C被破坏;第三，快起锅时再放盐，因为烹调时盐形成的高盐溶液会使细胞中的维生素C浸析出来，使其更容易和一些氧化酶接触，进而发生氧化。另外，烹调白菜、豆芽等浅色蔬菜时，加点醋有助于保护维生素C。

B族维生素

富含食物 粗粮、瘦肉等

B族维生素包括8种水溶性物质，它们在碳水化合物、脂类和蛋白质代谢中起到重要作用。

和其他营养素相比，B族维生素比较“娇气”，在烹调时要尤其注意以下几点：第一，淘米时不要反复搓洗，因为B族维生素是水溶性的;第二，“碱”是B族维生素的天敌，因此无论是煮粥、和面还是腌肉，都不要加碱;第三，煮粥、煲汤时间不要过长，因为长时间的加热也会导致B族维生素流失。

钙

富含食物 奶制品、豆制品、绿叶菜等

除了有助骨骼健康外，钙还有助于维持人体正常的凝血功能和神经传导功能，使肌肉能够正常收缩和舒张。

草酸和植酸是钙的天敌，它们主要存在于蔬菜、粗粮和豆类食品中，与人體内的钙结合形成不溶物——草酸钙或植酸钙，导致钙不能被机体吸收，并排出体外。应对方法：菠菜、苋菜等草酸含量高的蔬菜，只需沸水焯一下就可以去除40%～70%的草酸;用面粉制作食物前，最好先发酵再制作，以便将植酸部分分解，减轻对钙质吸收的影响。另外，排骨等荤菜中含有一定量的钙，但这些钙主要以结合钙的形式存在，在煮炖时不易溶出，也难以被吸收。烹饪时，放适量的醋，可以使排骨中的钙、铁等矿物质溶解出来，利于吸收。

叶绿素

富含食物 绿叶菜等

叶绿素是绿叶菜的颜色来源，它利于减少污染物的吸收，促进它们从肠道排出，提高肝脏的解毒能力，减少致癌物的致突变作用。

叶绿素非常脆弱，它有“四怕”，怕光怕热怕酸怕氧气，保持其稳定是个难题。要防止绿叶菜变色，下锅前就要先处理，将切好的蔬菜放入凉水中浸泡，使其与空气中的氧隔离。最重要的还是要缩短烹调时间。一般来说，急火快炒、快速焯烫后过凉水，凉透再炒都能很好地保持绿色。此外，炒绿叶菜别盖锅盖，以免蔬菜中的有机酸难以挥发，形成酸性环境，使叶绿素分解。同时，也不要加醋等酸味的食物做配料。

花青素

富含食物 紫薯、紫甘蓝、紫米等

花青素是一种水溶性的天然色素，具有很强的抗氧化性，能够保护人体免受有害物质——自由基的损伤，有助预防多种与自由基有关的疾病。

紫色蔬菜，如紫甘蓝，烹调时容易变蓝。紫甘蓝里天然的花青素在中性条件下是蓝紫色，而偏碱性时会变为蓝色。因此，处理方法要和绿色蔬菜正好相反。需要创造酸性条件，盖着锅盖就利于颜色的保持，稍微加点醋，紫甘蓝颜色会更鲜艳。 （摘自《皖东晨刊》）