别让甜饮料毁了你

2015-09-10 07:22范志红
百科知识 2015年19期
关键词:果汁饮料糖尿病

范志红

最近,著名国际医学杂志《循环》上发表了一篇研究文章,美国塔夫茨大学研究人员得出了一个惊人的结论:甜饮料每年造成十几万人死亡,这是研究者统计1980~2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后的发现。

甜饮料如何毁掉健康

很多人可能不理解,不就是喝个“糖水”,怎么会和死亡挂上钩了?这是因为甜饮料看似安全,但是长年累月喝过多甜饮料就会促进心脑血管疾病、糖尿病和癌症的发生,从而导致爱饮甜饮料者提前离开人世。这个数据真的不是危言耸听,甚至只怕还不能完全表现出长期饮用甜饮料的“毁人”力量。

甜饮料中糖的害处几乎是“罄竹难书”,从目前发表的研究结果可以看出,甜饮料涉及的“罪过”包括:促进肥胖、促进糖尿病、促进脂肪肝、促进高血压、促进痛风、促进龋齿等;也有研究发现,摄入较多甜饮料的人,膳食中容易缺乏维生素和矿物质;喜欢甜饮料的儿童容易养成偏食挑食习惯;甜饮料过多还会影响到肠道菌群的平衡。还有一些研究提示,从包括甜饮料在内的人工增甜食物中摄入较多的糖,或许还与提高绝经后妇女的乳腺癌、子宫内膜癌、肠癌、骨质疏松、老年认知退化等疾病的风险有关。

一罐355毫升的可乐就含有37克糖,一瓶500毫升的果汁饮料含有40~60克糖。只要饮用一款,就已经超过了世界卫生组织的建议——每天摄入人工添加糖最好不超过25克,一定要控制在50克以内。

虽然中国人平均喝饮料的数量还不算太高,但那只是“美丽”的平均数,掩盖了令人担心的实际情况和发展趋势。我国疾控系统的调查证明,喝甜饮料数量最大的群体是青少年和青年人,而且这个数据10年来增长很快,年轻人的饮料消费正在“和发达国家接轨”。其实用不着做那么多调查,只要直接走进超市看看,饮料货架上有90%以上是甜味的饮料,而且每天销售数量惊人,就知道形势已经不容乐观。

最糟糕的是,甚至社会上已经出现了一种“刻板印象”——默认孩子和年轻人就该喝甜饮料,时尚人士就该喝加糖加奶的各种高热量咖啡饮品,老年人才该喝茶。只要在聚会的餐桌上,就能清楚地看到这种倾向:有孩子在,就有人张罗着给孩子点些甜饮料,好像孩子就该喝这些不健康的甜水。只要年轻人搞聚会,就必然会准备很多甜饮料,捎带着其他营养价值很低的零食。

一位朋友告诉笔者,她的亲戚28岁时牙齿就已经严重损毁,牙医认定,从两岁开始每天喝可乐,成年之后更是不喝水只喝包括可乐在内的甜饮料,就是这位青年牙齿毁掉的主要原因。这位青年还有背痛、膝盖痛的症状,骨密度检测表明他的骨质密度太低,已经相当于60岁的老年人。虽然还难以断定20多年来“勤奋”饮用甜饮料是造成他骨质疏松的主要原因,但至少也是不可忽视的原因之一。

另一位家住城郊的青年刚过30岁就患上糖尿病,同时还有痛风。和笔者聊天的时候,他说自己周围的年轻人差不多都有这类病。除每天吃烤肉烤串喝啤酒之外,拿甜饮料当水喝,白开水和茶是从来不碰的。

还见过很多小孩子,或身体虚胖或脸色灰黄。一问饮食习惯,大多是开始吃饭的时候就开始喝甜饮料,甚至有还没断奶就开始喝甜饮料的。甜饮料营养价值很低,喝了甜饮料又不好好吃饭,会造成营养不良,结果是孩子脸色灰暗,肌肉松弛。如果在三餐饱食之外再喝很多甜饮料,结果就是身体肥胖。

还有很多时尚女性,不喝碳酸饮料,但也热衷于喝奶昔、卡布奇诺、拿铁之类的高热量加糖饮料,喝糖分含量高达8%~18%的纯果汁,喝糖分含量高达14%以上的乳酸菌饮料,或者在家自制各种“糖水”、冰镇甜饮和“鲜榨果汁”,以为只要加冰糖、蜂蜜之类就没关系,只要糖分来自于水果就没关系。其结果是她们经常抱怨,为何自己三餐食量很小,肚子上的肥肉却岿然不动;为何自己每日热衷于糖水果汁养生,皮肤却并没有什么改善。

国外如何控制甜饮料过量问题

也许有些人会不服气地问:美国人不是喝甜饮料特别多吗?但美国人的平均寿命也很长啊!其实,甜饮料有害的研究结论,恰恰大多出自于甜饮料大行其道的美国。研究者们实在是太反感这些甜饮料了,遗憾的是,各种健康教育根本没法和商业广告相抗衡。营养学家们眼睁睁地看着美国超过一半成年人处于肥胖状态,看着高发的高血压、心脏病、糖尿病和各种癌症,绞尽脑汁地讨论如何才能让孩子们少喝一点甜饮料,然而收效甚微。

美国糖尿病协会推荐,为了预防糖尿病,最好能选择不含热量的饮料,如水、没有加糖的各种茶、没有加糖的咖啡等。该协会甚至劝告人们少喝鲜榨果汁,因为鲜榨果汁往往并不是纯果汁,糖却不少于甚至高于纯果汁。即便是纯果汁,也会让人轻松喝入大量糖分,比如一杯葡萄汁(250毫升)就含有160千卡的热量,相当于半碗米饭,而完全没有吃水果和吃米饭时的饱腹感。

澳大利亚营养学家在澳洲膳食指南中明确指出,不推荐国民消费添加精制糖和糖浆的各种甜饮料,包括碳酸饮料,包括甜味果汁饮料,甚至也包括加糖的维生素饮料、加糖的运动饮料、加糖的提神饮料和加糖的矿泉水。

饮料如何喝更健康

如果一定要喝饮料,我们可以注意以下几个问题:

1.尽量选择低热量、低糖的饮料。按我国预包装食品营养标签通则(GB28050-2011),饮料要标明“低热量”意味着每100毫升中的热量低于80千焦(约20千卡),“零热量”则要达到每100毫升热量低于17千焦(约4千卡)的标准。标注“低糖”意味着每100毫升中的糖低于5%,标注“无糖”则要达到含糖量低于0.5%的标准。

2.在同样的糖含量水平上,选择营养价值较高的品种。比如,都是含5%的糖,那么其中含有天然原料(如牛奶、豆浆、杂粮)、营养成分(如各种维生素、钙、镁等)或保健成分(如益生元、益生菌、膳食纤维等)的,会比什么营养素都没有的产品略好一点。

3.即便含有营养成分,也不能作为放心饮用甜饮料的理由,因为我们完全可以从甜饮料以外的途径来获取营养素。建议日常喝白开水和各种淡茶、花果茶等,每天喝甜饮料的量限制在半瓶以内(250毫升),最好只在聚会场合接触甜饮料,而且喝了甜饮料就不要再吃其他甜食。

所以,要想避免被甜饮料所害,最好的方式是戒除对甜饮料的嗜好。与其为放弃甜饮料而感觉沮丧,不如先让自己吃足各种新鲜的蔬菜水果、杂粮薯类,用健康的碳水化合物来填满自己的肠胃,做菜少放点盐。果真这么吃一段时间,对甜饮料的渴望自然会逐渐下降,被甜饮料和各种不健康食物所毁坏的身体,便会得到有效的修复。

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