CX核心训练对女性腰腹塑形效果的研究

□ 迟晓丹

1 前言

1.1 研究的意义

目前，我国健身行业逐渐兴起，参加健身的人群也越来越多，他们对有氧操课有一定的了解，但是对有氧操课训练腰腹的塑形方法不是很完善。腰腹部是评判人体身材优秀的分界点，同时也是人体的综合器官，周边不仅有肾脏、胰脏等重要器官，还有肠道这种重要的排毒系统，所以锻炼腰腹部不仅要考虑到实际的脂肪消耗量，还要考虑到不伤害腰腹部周围重要的器官。所以科学有效地针对腰腹部塑形对身体健康尤为重要。近年来，有氧练习加上抗阻力训练已成为减脂塑形的主体思路，其训练思路在有氧操课CX核心训练课程中表现的尤为明显。

1.2 国内普遍女性对腰腹部塑形认识的现状

1.2.1 腹部塑形的几个误区

认为腹部脂肪过多，使用下泄的药物辅助，服用诱使下泄的药，会使肠胃遭到严重损伤，消化功能减弱，消化的减弱就是能量消耗的减弱，这种方法非但有损健康，而且还起不到效果。

高强度的腰腹部训练，做高强度的仰卧起坐或者快速扭腰动作，因为高强度的运动很容易突破有氧运动，进入无氧运动的范畴，而无氧运动是有助于锻炼肌肉，而无助于消耗脂肪。 同时高强度的仰卧起坐容易造成腰肌劳损。

节食法瘦腰腹部，节食法是以牺牲健康为基础的方法，这种方法虽然能让腰腹部瘦下去，但是这种瘦身是非自然的方法。不仅需要消磨极大的毅力，还要牺牲消化系统为代价。

按压方法瘦腰腹部，按摩是以打通穴道和疏通血管加速血液循环，加强新陈代谢的方法。而按压容易造成脂肪聚集到局部，造成局部脂肪过多。

1.3 CX核心训练概述

1.3.1 简述CX核心训练

CX核心训练全名CX WORX（莱美核心训练）属于有氧运动。有氧运动英文叫Aerobic exercise 意义为有氧参与的运动。有氧操课CX核心训练是在音乐的基础上进行的，音乐取用的是当今的流行音乐进行改编，音乐的节奏很动感，旋律和动作也十分搭配。其运动强度在中等或中上等的程度(最大心率的75%至80%）锻炼者的肌肉有节律地伸缩并且持续30分钟以上。有氧操课CX核心训练主要利用弹力绳和瑜伽垫通过自身身体上固定或下固定，根据音乐的节奏和旋律进行训练，其动作简单明了，动作幅度属于中等，可以用自身重量来完成整个课程的训练。有氧操课CX核心训练一节课时间为60分钟，分为热身阶段、训练阶段、拉伸放松阶段。有氧操课CX核心训练主要是针对训练者的腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、等腰腹周围的大肌肉和小肌肉进行深层次的练习。通过有氧运动和抗阻力练习相结合对腰腹部进行塑形改造同时也可以增加核心力量。

1.3.2 有氧操课CX核心训练具有五个功能

一是健身功能：将健美操应用到健身房，利用有氧运动锻炼身体的各个部位。增强肌肉，改善身体机能，提高心血管循环系统以及消化系统的功能，延缓衰老提高免疫力，促进代谢。

二是矫正形态功能：可以根据自身的身体情况合理地进行有氧操课的锻炼，通过协调的动作和有效的力量练习，使身体各部分和肌肉得到协调、匀称发展。增强整个躯体的协调性、灵敏性、柔韧性、矫正姿态。

三是减脂功能：随着物质文明的提高，肥胖、高血压、糖尿病、脂肪肝、脂肪癌等文明病也随之而来，有氧运动是减脂肪的最佳运动方法，在健身房里面有氧运动依靠其低冲击，高能量的代谢方式达到运动目的。

四是塑形功能：通过有氧运动和抗阻训练对身体肌肉进行深层次的刺激和训练，可以收紧松弛的皮肤，改变身体肌肉线条，改变身体整体形态。

五是娱乐健身功能：知识经济的时代给人们带来了不只是高质量的文明消费形式，同时生活压力和工作压力使得许多人进入了亚健康状态。通过健身锻炼可以使人们的心理健康水平得到很好的改善。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

选取乐山峨眉和信健身房15名女性会员为期24节课的锻炼。年龄在25到45岁之间。平均年龄为41.5岁。本次测试者的脂肪含量普遍超标以及BMI值超高。

2.2 研究方法

2.2.1 文献法

2.2.2 实验法

采用实验法对这15名女性会员进行为期二个月24节课的练习，在每次课程前和课程后都会对测试者进行交流沟通并记录所存在的问题，并根据问题制定有氧操课CX核心训练计划，并根据其身体情况不断完善。

2.2.2.1 实验内容

本次测试的有氧CX操课训练共24节课，每周锻炼三次，分为三个阶段：适应阶段、耐力提高阶段、加强阶段（详见表2）。其中每一节课时间为45-50分钟之间，共九节，每节课10分钟的身体热身加上30分钟左右的套路练习以及5分钟的拉伸放松。每一节课的内容（见表1）。主要是通过身体上固定和下固定的运动方式以及采取自身重量对腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌以及腹横肌进行多次数少重量的抗阻力锻炼。稍做调整。第一阶段使用自身重量，二三阶段逐步加上重量大小以及动作幅度的大小。

表1 单次课程的训练计划

表2 每一训练阶段计划

2.2.3 测量法

测试时间：15名测试者每周参加锻炼3次，每次锻炼60分钟，持续2个月时间。测试指标：测试者的体重、腰围(肚脐的水平线)、臀围（臀部最翘处）、BMI（体质指数，是衡量人体胖瘦程度的标准，用体重的公斤数除以身高的平方）和腰臀比。测试工具：皮尺、人体成分分析仪器。测试要求：1.正确测量部位 2.每次检查测量的仪器是否正确3.把握正确的测量时间。测量结果：用数据统计法对测出的数据进行统计分析以及研究。

2.2.4 访谈法

定期对测试者进行访谈，了解锻炼后身体情况，再根据测试者身体情况对锻炼计划进行调整和完善。

2.2.5 数理统计法

测试者锻炼前后的体重、腰围、脂肪含量、臀围、BMI值以及腰臀比的指标平均值变化进行分析。

3 研究结果与分析

表3 测试者的基本情况

表4 锻炼前后身体指标平均数据对比

表5 锻炼前后身体身体指数与体重变化

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 本次测试之前测试者的身体素质偏低运动水平较弱，必须根据情况适当调整训练计划。根据表1和表2的计划在第一阶段为适应期，使测试者的心肺功能和肌肉的感觉得以加强，为后面的训练做好基础。第二阶段则慢慢加强运动的强度，主要以有氧锻炼燃烧脂肪为主。第三阶段则针对会员的腰腹部进行塑形，这一阶段必须加大阻力的重量以及运动的次数。所以在有氧操课CX运动中不能急于求成，循序渐进才能科学安全地达到塑形的效果。

4.1.2 从表4的数据统计分析可以明显地看出测试者的腰围和臀围以及体重有明显的改善，其中腰围平均减少5cm，臀围平均减少4cm，体重平均减少3.86kg。通过每节课50分钟的有氧运动可以使测试者到达有氧运动的水平，并且持续燃烧体内的脂肪。在有氧运动的前提下做多次数少重量的抗阻力训练可以使身体的形态得到很好的修饰。

4.1.3 表5可以看出测试者的BMI值下降了2.71，正常女性的BMI在18-24之间。通过锻炼后可以使测试者的平均BMI值达到正常的范围。BMI值是衡量一个人胖瘦程度的中立可靠的标准，不仅可以反应全身性超重和肥胖，在测量身体因超重而面临的心脏病、高血压等问题比单纯以体重来判定更具准确性。所以在有氧操课CX的练习后测试者的身体内在问题也可以得到改善。

4.1.4 从以上表格可以看出，根据适合测试者的有氧CX训练计划可以使测试者在短期内对腰腹部的形态的到良好的改善。

4.2 建议

4.2.1 在有氧操课CX训练的时候教练员应根据运动者身体运动能力的强弱来安排训练的计划。针对上课时大部分参与者是第一次接触或者不熟悉操课以及身体素质很差的时候，应在热身完后对整个套路的训练计划及时地调整，可以降低运动强度以及动作的难度，以便参与者能跟上教练的节奏，达到有氧运动的水平。针对熟悉的操课以及身体素质很好的参与者在做完热身后就可以将运动的强度适当地提高。

4.2.2 有氧操课CX建议在晚上7点到8点半之间，这个时间段身体的运动能力较强。参与运动的时候最好在晚饭一个小时后，使身体消化部分食物，避免在运动中因为过饱过涨引起身体的不适，严重的会引起胃下垂。参与者在运动中要及时地补充能量，运动后也要多补充水分。在运动的时候着运动装备，在运动中可以根据自身的身体情况适当调整运动的强度，使自身能跟上教练的节奏。运动后要及时拉伸放松肌肉，在心率恢复到正常水平的时候才去淋浴，这样可以及时消除肌肉乳酸的堆积，缓解肌肉疲劳，为下节课的训练做好基础。

4.2.3 有氧操课CX核心训练在锻炼的对象上不仅只限于女性。对男性提高心肺功能和对体态的塑形方面也会有同样的很好的效果，因鼓励男性多参与锻炼。

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