Thera-band训练系统对中老年人健康体适能的影响

綦 湘

(宿州学院 体育学院，安徽 宿州 234000)

随着经济社会的发展，人们对健康的意识逐渐加强，目前，中老年人的运动大多是散步、广场舞、练太极，有氧运动所占比例甚多.力量训练的比例甚微，甚至很少有人关注.但是近些年来，经过中外科学研究发现力量训练对中年人的健康体适能有着重要作用，进行力量训练可以有效地防止和延缓肌肉的退化，甚至可以提高肌肉质量，无论从何时进行力量训练都可以从力量训练中获得益处.中老年人的肌肉衰退可以通过力量训练使之得到抑制和改善[1].

近年来，健美运动在我国迅速发展，作为一项群众性的健身项目深受大众喜爱，吸引不同年龄段的群体积极参与锻炼，也有很多中老年人参与其中，科学系统的训练方案和健身体系可以为中老年人的力量训练提供依据.目前在很多城市的健身会所中采用的美国Thera-band渐进式训练系统的力量训练课程，可为中老年人的力量训练提供有效的参考和帮助.

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本研究选取30名中老年人为研究对象，以Thera-band训练系统对中老年人健康体适能的影响作为研究内容.

1.2 实验方法

(1)实验方案.上肢训练方案：①站立位，将弹力带套在身体背后与肩同高，两手紧握弹力带两端，水平做上肢水平内收动作(训练胸大肌、斜方肌、背阔肌、三角肌).②坐位，将弹力带置于椅子下方，两手紧握弹力带两端，直臂由下向上拉弹力带(训练背阔肌、大圆肌、前锯肌).③站立位，将弹力带固定于身体前方，两手紧握弹力带两端，直臂由前向后拉弹力带(训练三角肌、肱三头肌、冈下肌、小圆肌).④站立位，将弹力带固定于脚下，双手紧握弹力带两端，做屈肘上提弹力带(训练肱二头肌、肱肌).每项6个为一组，每天3组.

腹背部训练方案：①坐姿胸椎旋转(初始姿势).双腿外展坐下使下背部处于中轴位置.屈肘使十指在颈后交叉，将大的训练环的一端坐于身下另一端缠绕于双肘，坐姿胸椎旋转(结束姿势)，向上抬双肘，伸展上背部，使下背部挺直，保持然后返回原位(训练背阔肌、髂肋肌、竖脊肌).②仰卧在垫子上，屈膝，将弹力带两端握于手中，屈体上抬并向前牵拉弹力带，保持1min后缓慢还原起始位置(训练腹直肌).③俯卧训练球上，腹部接触球面，单手、双脚支撑，另一手伸直上举，背部放松拉长背部肌肉，保持30s后停止(训练腰方肌、竖直肌).④站立位，双手握训练带站立.旋转身体拉训练带使训练带穿过身体而举至头顶上方，旋转身体向下拉训练带使其穿过身体，然后缓慢返回初始位(训练多裂肌、回旋肌、腹横肌、腹外(内)斜肌).每项6个为一组，每天3组.

下肢训练方案：①仰卧，将训练带牢牢地套于脚底，屈膝屈臀后蹬腿(训练臀大肌、股四头肌).②将弹力带系于双踝之间，横向迈步(训练股外侧肌、髂胫束).③站立位，将弹力带固定体侧与脚踝同高，做内旋和外展.使下肢做出外展姿势，然后抵抗弹力绳的阻力向内旋转(训练髋收肌、股内侧肌).④将弹力带系于两脚踝处，腰背部挺直做弓步(训练股四头肌、缝匠肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌).每项6个为一组，每天3组.

上述方案逐一完成，每天90min.

(2)实验条件监控.练习过程中对实验对象的训练技术、训练器材的运用给予指导，并对训练的时间、强度、密度进行监督，要求态度严肃认真，严格按照Thera-band训练系统方案的具体要求进行.

1.3 数理统计

所有数据均用Spss17.0软件包进行统计处理.组内三次连续数据采用单因素方差分析，两次连续数据采用配对样本T检验.P<0.05为显著性差异.

2 结果与分析

2.1 抗阻训练对身体形态指标影响

实验前后BMI值无明显变化(p>0.05)，背部、上臂皮下脂肪及“体脂%”、肌肉含量均有明显变化(P<0.05)(表1).

表1 实验前后形态测试指标对比表(n=30)

从表1可以看出力量训练使皮脂%、肌肉含量、大臂后侧和背部皮脂厚度实验前后存在显著性差异，对受试者的BMI值影响不大，且保持稳定.体脂%平均值从实验前的22.82下降到实验后的18.14.肌肉含量从实验前的平均值47.26千克上升到实验后的50.05千克，身体各部位的皮脂厚度也有不同幅度的下降，可见通过力量训练可以增强肌肉体积，增加肌肉含量，肌肉属于器官的一部分.肌肉含量的增加大大地增强了中老年人的运动能力.每天1公斤的肌肉可以消耗约100大卡的热量，身体里的肌肉比例越高，基础代谢就越高，可以使中老年人在生活运动中消耗更多的热量.因此，增加身体的肌肉含量对于中老年人防止脂肪的堆积有很大的好处，脂肪过多是万病之源，百病之首，脂肪含量的降低可以降低中老年人患高血压、冠心病、高血脂、心肌梗死、中风等多种疾病的风险.

2.2 抗阻训练对身体机能指标影响

实验前后肺活量、静态心率均有所变化(p<0.05)，血压变化不明显(无高血压者)(p>0.05).

表2 实验前后机能测试指标比较表(n=30)

(1)肺活量.通过对表2数据分析，对实验前后的数值进行对比发现.实验前后的肺活量指标有明显的变化，实验前后存在显著性差异.数值明显增加，可见力量训练对受试者的肺部功能也有一定的影响，肺活量的提高有助于提高机体的气体转换能力，提高有氧训练的水平和能力，从而有助于提高中老年人的运动能力.

(2)静态心率.通过对表2数据分析，对实验前后的对比发现，平均静态心率从实验前的89.3下降到实验后的82.4，实验证明力量训练可以降低中老年人静态心率，实验前后存在显著性差异，训练可以使人体在完成定量负荷时的心率减慢.尽管定量负荷时的代谢需要相同，但在心率减慢的情况下是由于心室强有力的收缩，使每分输出量不会减少，提高了心脏的工作效率，增加了心率储备，很大幅度的提高了中老年人的活动能力[2].

(3)血压.通过对表2数据分析，对实验前后血压值的对比发现，实验前后的血压变化不大，可能是因为在选取样本的时候所有的受试者血压水平均处在一个健康水平，所以后期的变化不是很明显，说明力量训练不会损害中老年人的血压水平，不会造成中老年人血压的变化.

2.3 抗阻训练对身体素质指标影响

(1)抗阻训练对耐力训练的影响. 通过表3发现受试者的肌肉耐力有明显的增长，实验前后存在显著性差异，一方面在训练方案中采用运动训练学中有效增加肌肉耐力的负荷量15RM.另一方面，机体最大力量增加可以使力量基数变大，在方案中选择增加练习次数提高受试者的肌肉耐力.因此，力量训练对中老年力量耐力的发展起着重要作用.

表3 实验前后耐力素质测试指标比较表(n=30)

(2)抗阻训练对力量素质的影响. 通过表4发现卧推、硬拉、深蹲、握力这些指标均发生明显变化，实验前后存在显著性差异.力量训练改善肌肉力量的机理是显而易见的，因为它可以增加肌肉的横截面积和体积，使肌纤维变得更粗，并且可以增加肌肉的弹性.增强神经对肌肉的控制能力，调动更多的肌纤维进行收缩，从而增加肌肉收缩的力量[3].

表4 实验前后力量素质测试指标比较表(n=30)

(3)抗阻训练对平衡性素质的影响. 通过表5可以看出，受试者的平衡能力有所提高，通过对受试者下肢力量进行训练，很大幅度地提高了受试者的下肢力量，增加受试者支撑力量实现延长平衡时间，实验前后存在显著性差异.有助于改善中老年人的平衡能力，防止和减慢平衡能力随着年龄的增加而降低的现象.[4].对于中老年人而言良好的平衡能力可以很大幅度地减少，甚至避免中老年人由于跌倒而引起的一系列身体损伤风险，从而提高中老年人的运动能力和生活质量.

表5 实验前后平衡性素质测试指标比较表(n=30)

(4)抗阻训练对柔韧性素质的影响. 通过表6可以看出，力量训练对受试者的柔韧性素质影响不大，但是根据数值发现，力量训练不会破坏受试者的柔韧性，反而有所提高，可能是每次训练开始时的热身活动和最后结束时的拉伸放松活动提高了受试者的柔韧性素质，使受试者的柔韧性素质没有被破坏反而有所提高，可见在进行力量训练时一定要进行热身和最后的拉伸放松[5-6].不但可以防止训练者受伤，还可以防止训练者的肌肉僵硬，提高机体恢复能力.

表6 实验前后柔韧性素质测试指标比较表(n=30)

3 结论

3.1 受试者在为期3个月的力量训练后身体形态指标

皮脂%、肌肉含量、大臂后侧和背部皮脂厚度实验前后存在显著性差异，对BMI值影响不大.力量训练可以增加训练者的肌肉含量，提高训练者的力量素质，增强训练者的自信心.

3.2 经过3个月的力量训练身体机能指标

静态心率、肺活量实验前后存在显著性差异，血压并没有显著变化.

3.3 身体素质指标

肌肉力量、平衡性实验前后存在显著性差异.力量训练对中老年人的力量素质、耐力素质和平衡性有明显的提升作用，对柔韧素质的影响不显著.