准备运动、放松运动的作用及机理浅析

李国兴 李雪辉

准备运动、放松运动的作用及机理浅析

李国兴 李雪辉

运用文献资料、逻辑分析和经验总结等研究方法，了解作为体育运动过程的重要组成部分——准备运动、放松运动在健身过程中的作用及机理，使体育运动参加者了解其本质，为采取干预的措施创造条件。

准备运动；放松运动；作用；机理

目前，人民生活质量不断提高，体育活动在生活当中是不可缺少的一部分。随着体育运动的深入开展，其健身、健体、陶冶性情的作用被广大民众所接受，运动损伤和运动性疾病也频繁发生，国家体育相关职能部门采取方向性的引导，取得一定的效果，使全民健身运动更加普及，体育运动需要全民参与，我们把在体育运动过程中发现的问题，提出给民众参考，使体育运动作为民众休闲的选择。

1 准备运动在体育锻炼中的作用

参加体育运动主要是为了达到强身健体的目的，但是由于参与者对准备运动的重视和认识程度不够，使在运动过程中不能发挥出身体最大的潜能，导致在进行体育运动过程中身体各部位容易损伤，从而失去了锻炼的效果。

1.1 准备运动在不同形式体育过程中的现状

在体育常规教学中，教师对学生的准备活动都能引起高度重视，但是学生在没有指导教师参与下的课外体育活动时往往会被轻视，运动创伤的发生率会明显的增加，主要原因是学生对准备运动的重视程度不够，或者是马虎进行简单的准备运动。所以，在平常体育教学中，要不断提醒学生参与课外体育活动或竞赛时，必须要重视准备运动的过程，使身体充分的伸展，这是减少和预防运动创伤的有效途径和最佳方法。杨新生对大学生业余田径训练中运动损伤情况的调查分析结果认为，准备活动不充分是造成运动损伤的主要因素，其原因是准备活动不充分，动作不到位，尤其是寒冷季节热身不够很容易受伤[1]。在进行各项目专业竞技运动训练过程中，要设计更加有针对性，有利于专项发展的准备活动内容，不管是教练还是运动员，要重视和提高专项准备活动，准备运动和训练的主要内容紧密相连，对运动中负荷量较大和易伤的部位，要特别注意做好充分的准备活动，当机体兴奋性较低时，准备活动时间应适当延长，内容可相应增加[2]。

以上的研究结果表明，不管是各种层次的体育锻炼、大学、中学的体育课，或者是专项竞技运动训练，准备运动在体育活动中的作用是明显的。所以，有必要对准备运动在体育活动中的作用机理进行探讨，使体育锻炼参加者充分了解其本质，从而引起重视，采取适宜的方法，达到体育锻炼的目的。

1.2 准备运动作用的本质

准备活动的目的是为了使机体能在短时间内进入工作状态，为即将开始的体育课、训练课或者正式比赛做好身体功能上的准备，有利于迅速投入运动中去。参与者在进行体育活动时，直接参与运动的分别为神经系统、运动系统和包括心肺功能等在内的内脏器官组织。

1.2.1 准备运动对神经系统的调节作用

准备活动能增强大脑中枢神经的兴奋度，内分泌不断增强，使人体机能快速进入运动的强度。大脑皮层会留下准备活动时身体肌肉的运动痕迹，从而会提前提高中枢神经细胞的兴奋性，准备活动能调节机体各器官的神经系统，身体各器官机能迅速达到适宜运动的程度。体育锻炼前的准备活动可将锻炼者的心理状态调整到体育锻炼的情景中来，同时接通各运动中枢间的神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态，投身于体育锻炼之中，可达到事半功倍的效果。

1.2.2 准备运动对运动系统的影响

体育锻炼前的准备活动，可使肌肉的代谢过程加强，肌肉的弹性增强，加大关节的灵活性，防止在运动过程中由于运动强度的加大而损伤。这些变化可以加大人体运动的幅度，提高速度、力量、灵敏和柔韧性等，从而预防肌肉、韧带和关节的损伤。

1.2.3 准备运动对内脏器官的影响

为了减轻运动时内脏器官的不适应而造成身体的不适，适当的准备活动能使机体内脏器官机能在运动前得到提高，使内脏器官机能一开始就能达到较高的水平，适应运动中大强度的过程，以适应身体运动的需要。准备活动能提高供氧系统功能，增强氧运输系统所有环节的活动，使肺通气量、吸氧量和心输出量增强，心肌和骨骼肌中毛细血管网舒张，工作肌能获得更多氧和能量供应。准备活动能使体温升高，促进血液循环。

2 放松运动在体育锻炼中的现状

放松运动也是在体育锻炼这个过程中的一个主要部分，但是很多体育锻炼爱好者没有重视，导致参与者忽略该部分的内容，在进行运动的主体部分后就匆匆结束，身体不但没有达到锻炼的目的，长时间的积累会造成运动综合症。所以，运动锻炼参与者必须提高放松运动的意识，认真对待放松运动的问题。

2.1 放松运动的作用

放松运动是为下次的体育锻炼提供足够的能量，尽量在短时间内使身体机能得到恢复。每次锻炼后安排合理的放松运动，且在运动后都能保持愉悦的心境，精神上和身体肌肉从运动状态转化到休息的松弛状态。

虽然放松运动在体育锻炼中有众多的专家运用，但是还是有很多体育锻炼爱好者因为对放松运动的作用机理不明确而没有采取有效、适宜的放松运动，因此，讨论放松运动对体育锻炼者的机理，就显得非常有必要。

2.2 放松运动作用的机理

放松运动是指在正式运动后所做的、旨在加速机体功能恢复的较轻松的身体锻炼方式，目的是使人体由紧张的运动状态平稳地过度到安静状态，是加速疲劳消除，促进体能恢复的必要措施[3]。其作用机理主要有以下几个方面：

2.2.1 缓解肌肉酸痛，提高肌肉收缩力量

不论是什么肌肉类型，在运动后都要放松，因为运动时肌肉会处于紧绷状态，如果运动后不及时的放松，时间久了，肌肉类型会改变，肌肉会变的很僵硬，缺少弹性，不论是运动还是平时，会感觉做动作不协调，而且还会很容易产生疲劳。运动后做适当的拉伸动作，这样就能为肌肉下一步积极工作创造有利条件。

2.2.2 预防运动骤然停止可能引起的机体功能失调

体育锻炼者要避免运动后头晕等症状，锻炼后应作相应的放松活动，也可以改善血液循环，尽快消除疲劳，提高锻炼的效果。人体在运动后，如果立刻停止下来不动或者坐下休息，重力作用使血液停止在血管中导致心血量减少，心输出量下降，锻炼者脑会一时缺血，出现头晕等现象，更严重的会造成休克。所以，对于锻炼参与者来说，特别是强度较大的锻炼以后，都应该要适当的做放松运动，使身体机能得到放松，减少疲劳的积累，得到更佳的锻炼效果。

2.2.3 缓释自然发展的心理疲劳

机体在紧张、焦虑、持续注意和心理努力的过程中，交感神经系统兴奋性加强，机体出现心率加快，每搏输出量增加，手指血管收缩，手温降低，皮肤汗腺活动增强等反应。当机体处于静止或松弛状态时，副交感神经系统功能占优势，造成心率变缓，每搏输出量减少，手指血管平滑肌舒张，手指血流量增大，手温升高，汗腺活动减弱等反应。通过放松运动可以降低交感神经系统的兴奋性，提高副交感神经系统的功能，从而使心率、皮电下降，指温升高，缓解运动引起的心理疲劳,从而使锻炼者摆脱恶劣情绪，解除心理压力[4-5]。

3 小结与建议

3.1 体育锻炼过程中，参加者应该了解准备运动和放松运动的重要性，使身体减少运动损伤和加快运动后的疲劳消除、体能恢复。

3.2准备运动和放松运动是学校体育、群众体育和专项运动竞赛的重要组成部分，管理者和参与者在运动过程中都不能忽视，提高准备运动和放松运动的意识，才能达到体育运动的目的。

3.3 了解准备运动和放松运动作用的机理，对体育运动参加者，能够引起足够的重视，从而采取有效的干预措施，达到体育运动应该有的目标，使体育运动参加者身心愉快。

3.4 建议体育运动相关的职能部门，引导体育运动参加者提高对准备运动、放松运动作用及机制的认识，才能在体育运动过程中重视准备运动和放松运动的作用，采取有效的措施，减少运动损伤和运动性疾病，达到体育锻炼的目的。

[1]杨新生.大学生业余田径训练中运动损伤情况的调查分析[J].武汉体育学院学报，2003，37（6）：51.

[2]王怡.对武术套路运动员运动损伤的调查分析[J].北京体育大学学报，2006，9（8）：1094.

[3]解缤,张敏杰.放松训练在运动领域的研究现状和发展方向[J].内蒙古民族大学学报(自然科学版),2006,21(4)：475-478.

[4]张燕冰,杨斯环.放松训练对脑电、情绪的影响及与人格特征的关系〔J〕.中国心理卫生杂志,2004,18(1)：21-23.

[5]李京城.不同放松方法的心理训练对主观松弛感和自主生理反应的影响〔D〕,.北京：北京体育大学,2002.

（广州体育学院篮球教研室510500广东惠州市惠阳区崇雅中学516200）

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10.3969/j.issn.1006-1487.2015.04.024