瑜伽助力脊柱健康

李明敬

别再忽视脊柱的健康问题了，抽点时间练练瑜伽，有些瑜伽动作确实能帮你重塑颈椎健康，不妨试一试。

俗话说，脊柱不正是万病之源。但是自从电脑成了办公室白领必备工具后，每天坐上十几个小时，再加上夏天空调一吹，运动又少，难免腰酸背痛，腰和颈椎频频发出“抗议”信号，脊柱压力过大，坐着站着都不舒服。别再忽视脊柱的健康问题了，抽点时间练练瑜伽，有些瑜伽动作确实能帮你重塑颈椎健康，不妨试一试。

白领坐在办公室里工作，难免会一身毛病，究其原因，就是因为坐姿不正确。当你意识到脊柱出现不适的情况时，是否反省过你经常长时间保持着以下不正确的坐姿？

前倾伏案坐：脊椎“压力山大”

对长时间坐在椅子上工作的人来说，坐姿恐怕是一天里摆得时间最长的姿势。有时人们会在开始时选择正确的姿势：端坐，仅腰靠在椅背上，但是看书、写字、整理材料时，不知不觉就会上身向前倾并且弯腰，这样的姿势感觉似乎舒服一些，其实对脊椎的压力比绷直了背部坐时还要大，最有力的证据是数据——绷直背部坐时脊椎压力是110（以自然站立时脊椎承受负担指数为100作为基准），而前屈坐则有可能达到166。

绷直后背坐：压力是体重的两倍

研究显示，在没有靠背的椅子上正坐（上身绷直），腰椎所承受的压力约为两倍的体重。也就是说，能坐有靠背的椅子，就绝不坐无靠背的椅子。如果坐在无靠背的椅子上，身体向前倾斜约20°时，由于腹肌不需用力，背部肌肉便必须像拉紧的弓弦一般，用力拉着整个上半身，这种姿势对“腰椎”的压力是体重的3倍。当然，这里所说的腰背肌损伤，并不是因为承受压力，而是因为长时间持续地收缩。而同样是坐在无靠背的椅子上，如果坐姿完全放松，脊椎的压力反而会小，为92。

上身前屈坐：对腰椎很不利

不管有没有靠背，也不管身体是否前倾，只要有所支撑，脊椎的压力就会顿减。比如，坐在地上或炕席上时，人们习惯上身向前屈，这种姿势对腰椎很不利，但如果将两手或肘部撑在大腿上，就会减压不少，为86。

全身懒散坐：脊椎承压减半

在所有的坐姿中，有一种坐法颇让脊椎“开怀”，那就是懒散坐，也就是把身体陷在椅子中，屁股完全入位，腰背完全倚靠，此时的脊椎承压是54。

最佳坐姿：靠住椅背向后倾斜120°

美国、英国和加拿大的专家通过各自的研究发现，靠背向后倾斜135°的坐姿让腰椎承受的压力最小。不过，135°坐姿容易从椅上滑下，所以专家建议，将椅背角度调整为向后倾斜120°左右为佳。

如果在用电脑时无法完成这个姿势，可以让腰背和臀部完全靠在椅子靠背上，为避免上身向前倾，尽量把椅子靠近书桌，甚至插到书桌下面，椅子太高时可以在脚下垫个脚凳。最忌臀部坐在椅子前面1/2左右的地方，那样最累腰。席地而坐时，可在腰背部垫个靠垫倚墙坐，也可以倚墙正坐后，把一条腿蜷起来

脊柱健康一旦出现问题就要及时治疗，这些瑜伽动作能够帮你重塑脊柱健康。

牛面式

①左手向下向后旋转肩背，让手背靠近两肩胛骨中间。

②右手高举过头顶，旋转肩背让手掌心向后，并弯曲手肘。

③使双手在背后手指相扣。

④如果感觉困难，可以在双手间拉一条毛巾，慢慢练习到双手可以相握。保持3～5个呼吸。换反侧练习。

动作功效：可以灵活肩膀，舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环，对女性来说可以缓解乳腺疾病。

脊柱扭转式

①弯曲左腿，脚后跟靠近右臀部外侧。

②右腿像翘二郎腿一样，踩在左大腿的外侧。

③将右手置于身后，并且推地，使我们的脊柱伸直。

④左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧，手指张开。

⑤吸气慢慢伸直后背，呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5～10 个呼吸。换反方向练习。

动作功效：这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力，让我们整个后背放松下来，并且透过深长的呼吸，还可以调节消化系统，缓解便秘。

肩部运动（一）

①吸气时双手在身后十指交叉握拳。

②呼气时双手带动双肩下沉。

③再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。

④保持手臂向后伸直，呼气时可以慢慢低头，拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。

动作功效：这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔，让呼吸变得更加深长，收紧后背的肌肉，增加肩关节的灵活。

肩部运动（二）

①选择舒适的坐姿，五个手指交叉发转手掌，吸气的同时双手推向天空，拉伸手臂。

②吸气时适当的抬头，眼睛要看向手背，来舒缓颈椎的压力。

③双肩尽量保持放松，远离双耳。

④配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉，让整个上身尽量舒展。保持5 个呼吸。

动作功效：活动双肩，可以很好的伸展两侧腰线，打开腋下，使我们的淋巴循环更加通畅。

船式

①坐立，双手放在臀部后方的地板上。

②弯曲双腿，尽量让脚后跟靠近臀部。

③然后吸气挺直后背，慢慢寻找坐立的平衡。

④双腿慢慢离开地面，刚开始练习可以弯曲膝盖，熟悉可以伸直双腿伸出双手，让身体形成一个“V”字形。保持3～5 个呼吸

动作功效：很多时候腰痛是来自无力的腹肌，此动作可以强化腰腹的力量，建立很好的平衡感，促进肠胃的蠕动

祈祷式

①蹲在地上，双脚微微外八字，膝盖也跟着打开，和脚趾对齐。

②双手合十在胸前，两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧，使膝盖向两边分开。

③吸气轻轻的抬头，展开胸口。保持5-10 个呼吸。

动作功效：适当的打开髋关节，让下背部和臀部舒缓久坐的压力，预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。

双角式

①双脚打开，与肩同宽。

②吸气双手举过头顶，然后呼吸双手叉腰。

③呼气慢慢俯身向前，双手放在自己双肩的正下方。

④吸气抬头让双腿及后背拉长，如果困难可以微微弯曲膝盖，也可以在双手下放两块瑜伽砖。

⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手，身体自然下垂。保持5～8个呼吸。

动作功效：让整个身体后侧拉伸，释放后背的紧张与疲劳，让双腿更修长，让臀部恢复弹性。中医里后背属膀胱经，是我们身体排泄垃圾的通道，伸展经络可以促进身体代谢。