现代运动减肥方法研究进展

杨献南

摘要：运用文献资料法对国内外运动减肥方法的研究进行综述与讨论，提出了该研究领域未来努力的方向：（1）转变传统运动减肥观念，加强大强度间歇性运动减肥机制的系统性研究；（2）探索大强度间歇性运动对不同年龄、不同性别、不同体质水平以及不同疾病肥胖者产生的减肥效果；（3）重视大强度运动的强度控制和持续时间对减肥效果的影响；（4）加强研究不同有氧运动强度与持续时间对不同人群减肥效果的影响，创新测量工具与规范测量方法；（5）加强运动强度控制界线研究，明确两种运动方式的强度控制范围；（6）加强减肥与运动情境的关系以及肥胖者日常行为、生活方式改变与减肥的关系研究。

关键词：运动减肥方法；中低强度；持续性；大强度：间歇性

中图分类号：G804文献标识码：A 文章编号：1008-2808（2015） 03-0084-07

Abstract：Using the method of literature， summarize and logic analysis， it discusses researchof losing weight method at home and abroad， at the same time， put forward the research di-rection of this areas： （1） changing traditional idea of weight-losing by exercising， enhancingsystemic research of mechanism of weight - losing by big intensity intermittent training. （2）exploring effects of weight-losing in aspects of different sex，age，constitution and obesity ofdifferent disease through big intensity intermittent training. （3） attaching importance to dura-tion and intensity controlling of big strength training to influence effects of weight - losing.（4） enhancing research on different aerobic exercise intensity and duration to influence effectof weight-losing in various crowd， and innovating tools of scale， standarded method ofscale. （5） enhancing research on boundary line of controlling sport intensity and explicitingcontrolled scope of intensity in the two ways of sports. （6） reinforcing relation research onweight-losing and sport situation， and between change of daily behavior， life style andweight-losing.

Key words：Losing weight method by exercising； Low-intensity ； Persistence ； High-inten-sity； Intermittent

20地纪80年代我国学者主要研究减肥茶、药物、按摩以及针刺等减肥方法，直到90年代末才开始将目光转向运动减肥。进入21世纪后，随着人艮生活水平的提高，青少年肥胖率迅速上升，致使因肥胖而引起的各种代谢性疾病频发，引起了党和国家领导人的高度重视，此时减肥的研究也迅速增加并不断延续。2013年6月，美国医学会正式宣布肥胖是一种疾病[1]。据估计，到2030年全球肥胖患者将达到11.2亿人次[2]。肥胖是以脂肪代谢失衡为表现特征，并由多种因素共同影响所引起的综合性代谢失调症，它是一种营养性代谢紊乱疾病，已严重影响人类健康。肥胖多为单纯性肥胖，它是由营养膳食失衡所引起，突出表现为能量摄人大于能量消耗，进而使剩余的能量转化成脂肪，造成脂肪堆积产生肥胖。肥胖已成为诱发心血管疾病、脑疾病、2型糖尿病、骨豁关节处疾病、一些肿瘤等疾病的危险因素之一[3]。诚然，肥胖已成为诱发许多代谢性疾病的源头，成为备受国际社会关注的公共健康问题。运动不仅可预防肥胖，而且运用适当的运动方法可降低肥胖程度，这已是国际共识。但究竟何种运动方法减肥效果更佳仍没有达成一致意见。徐建英（1998）[4]通过国外运动减肥与控制体重的相关研究进行综述，深刻剖析了运动减肥的内在机制，为我国运动减肥的深入研究提供了可资借鉴的佐料。经归纳，运动减肥方式主要有两种：一是中低强度长时间持续性运动减肥；二是大强度间歇性运动减肥。本文对国内外运动减肥方法的研究进行综述与讨论，并提出了该领域未来努力的方向。

1 中低强度长时间持续性运动减肥

1.1 减肥效果研究

由于中低强度长时间持续运动主要以消耗大量脂肪为主要供能渠道，因此也称之为有氧运动。有氧运动减肥是近年来国内关注的焦点问题。有氧运动减肥主要是通过在中低强度长时间持续运动过程中，以完全燃烧体内多余脂肪为供能渠道，促使其转化成能量和水，从而减少体脂比例，达到减肥的目的。赵永寿等采用实验法，探讨了药物配合有氧运动对肥胖少年体脂含量的影响，认为有氧运动与茶多酚结合可促进脂肪代谢，增强减肥效果[5]。随着科技的不断发展，关于运动减肥的研究也在不断向前推进与更新。研究由关注有氧运动的脂肪燃烧转向脂肪内部的脂联素以及血清瘦素，如张少生等运用实验法对肥胖妇女实施了为期12周的有氧运动干预，结果表明，干预后受试者体重、BMI、体脂百分比、甘油三酯水平显著性下降（P<0.05），认为有氧运动可改善血脂水平，促进脂联素和血清瘦素的良性变化[6]。林云、陈文鹤以30名肥胖青少年为对象，通过4周有氧运动进行减肥训练，结果显示，肥胖青少年血清INS水平显著下降（P<0.01），TG、TC、HDL -C、LDL -C均显著下降（P<0.01），AIP及ACAT2水平亦显著下降（P<0.01），他们认为4周有氧训练不仅可明显降低肥胖青少年体内胰岛素水平，而且还可明显改善机体血脂代谢，从而降低动脉粥样硬化的患病风险[7-8]。但是从研究方法、实验对象以及得出的研究结论来看，具有突破性的成果较少。endprint

国外有氧运动减肥的研究主要关注减肥效果研究。诚然，无论采用什么运动形式，只要能在不损害身体健康的情况下有效减少体内脂肪就是减肥的良方。相关研究表明，水上运动结合走步的方式，其减肥效果明显[9]。鲁兹（Luzi）认为，身体锻炼结合饮食控制可使患有1型糖尿病的肥胖青少年发病症状减轻或缓解[10]。帕槌克（Patrick）运用实验法，以56名肥胖成年人为实验对象，让他们每天行走10 000步，实验时间为20～36周，结果表明平均每天行走3 994步，可明显降低体脂含量，减肥效果明显[11]。国内王竹影等提出，不同的运动方式达到减肥效果所需的运动量（如步数、距离、时间等）有所不同，并且步频、每分能量消耗与脂肪动员呈负相关，运动时间与脂肪动员呈正相关[12]。近年来，关于有氧运动减肥的研究突出了不同运动阶段的划分以及不同时段对运动减肥效果的影响，使得研究成果更具应用价值，如埃莫森富兰克林（ Emerson Franchini）等认为，在不同运动训练阶段，对肥胖患者的教育和组织方法应区别对待，并且应避免快速减肥所带来的不良反应[13]。

1.2 运动项目

运动减肥需要以运动项目为载体展开进行，脱离运动项目，运动减肥也就无法实施。运动减肥通常以中小强度、长时间的有氧运动为主，并配合适当的力量训练及柔韧练习，以增加瘦体重达到减肥的目的。就近几年的研究来看，研究成果大多是通过实验，实验对象为人体或小白鼠，规定受试对象参与什么运动项目而进行。目前普遍认为，参加节奏感较强的动力性有氧运动结合饮食控制减肥效果较好，如游泳、慢跑、快走、功率白行车等[14]，这些运动能够促进机体能量平衡，增强耐力，提高心肺功能。也有研究表明，健身跑与登阶运动具有良好的减肥效果，并有助于长期坚持[15]。同时，力量性训练以及柔韧练习也具有良好的减肥效果，如俯卧撑、仰卧起坐以及哑铃、拉力器、压腿等，通过力量训练不仅可以促进脂肪氧化，还可有效增加瘦体重。球类运动，如羽毛球、排球、篮球、乒乓球等也是有氧运动减肥的有效载体。此外，据有关研究报道，水中运动是最有前景的减肥方式，除了游泳之外，还可以采用水中行走、水中跳跃、踢水等方式，减肥效果较为明显[16]。

1.3运动强度

无论是运动员训练、普通人健身锻炼还是运动减肥，其运动强度都是必不可少的控制指标。因为它与机体供能物质来源、供能系统、氧消耗量以及运动损伤等因素密切相关，同时它也是制定运动处方最为关键的要素。运动强度的大小通常以心率、最大摄氧量（VO，max）、氧气消耗量以及安静时的能量消耗等指标来衡量。由于个体在年龄、运动素质、健康状况等方面存在差异，故每个人在运动量、运动强度、持续运动时间亦有所不同。有研究表明，在有氧运动中，采用50%～70% VO，max或60%～80%最大心率的运动强度进行减肥较为适宜。但这只是普通人为实现健身效果而采用的运动强度，对于肥胖患者来说并不一定适用。梁辉等认为，肥胖患者采用40%V0，max强度进行运动，不仅可更大程度的动员脂肪供能，还不易产生疲劳，容易长时间坚持[17]。出于方便、可操作的考虑，最大耗氧量较难测定，通常情况下采用最大心率来代替测量，有学者就提出，体能较好的肥胖者可采用70%～85%最大心率；体能一般者可采用60%～75%最大心率；体能较差者可采用50%～70%最大心率[18]，通过将不同体能状况的肥胖者分类，分别施予不同的运动强度，从而达到理想的减肥效果。

为了探究何种运动强度对肥胖者的脂肪氧化率最高，用通气阈和乳酸阈界定运动强度对肥胖者是否合适，斯蒂芬（Stefan）[19]对28名肥胖者进行了研究，分别让受试者以25%、35%、45%、55%、65%、75%的VO，max强度进行20min练习，采用间接量热法计算底物的氧化程度，研究认为运动强度与通气阈和乳酸阈并不相关，它们适合制定运动员的运动强度，但并不适合肥胖者。近来，最大脂肪氧化强度（maximal fat oxidation，FATmax）成为国内外减肥研究的焦点，这一概念最早由Jeuken-drup与Achten联合提出。Branrlou[20]等以FAT-max相对应的心率作为靶心率，对14名肥胖的青少年进行减肥训练，研究表明，利用这一运动强度进行训练可使受试者身体利用脂肪的能力得以提高，体脂百分比下降，达到了预期的减肥效果。

1.4 运动持续时间

当前，在进行有氧运动减肥时，每次运动持续时间的长短在学界并未达成一致意见。在设计实验时，对受试对象施加的运动干预时间有所不同，但得出的结论却如出一辙，这不得不引起我们的深刻反思。中小强度、长时间有氧运动具有较好的减肥效果，这一点已是学界的共识。但是长时间到底“长”到什么程度最为合适却没有相关报道。有研究表明，采用每天运动2次，每次运动2h，运动前后做好准备活动和整理活动，取得的减肥效果良好[7-8]。然而，也有研究报道，要想取得理想的减肥效果，其每次运动的持续时间应在30～60min[21]。据日本爱知大学运动医疗中心报道，采用60%～80%V02max运动强度、每次持续运动2.5h才有较好的减肥效果。关于每次运动多长时间才能达到良好的减肥效果，不同年龄、性别以及健康状况的人群是否采用相同运动持续时间都能达到较好的减肥效果，应是未来着重探讨的问题。

2 大强度间歇性运动减肥

2.1 大强度间歇性运动减肥的安全性和可接受性

大强度或较大强度运动在健身、康复以及减肥领域一直受到人们的误解和排斥，认为这种运动方式是竞技运动训练所特有的，不适合普通大众，尤其是不被肥胖者所接受。这种不接受大部分是出于安全因素的考虑，由于运动强度较大，对身体条件的要求较高，致使普通大众对其产生了恐惧心理。然而，有研究报道，大强度或较大强度运动对一般人甚至患有某些疾病人群来说是安全的。Guiraud [22]等人研究表明，在对20名患有冠心病的人群（62±11岁）施加的一次急性大强度功率自行车运动中，训练2组，组隔时间4min，每组训练lOmin，并且每组都以100%最大功率运动15s，然后休息15s，重复20次，在运动中和运动后均测量心率和血压指标，但均未发现受试者心率失常、血压异常的状况。在运动20min和2h后测量血清中的心肌肌钙蛋白T（该物质是反映心肌有无损伤的标志物）含量与运动前相比并无显著性差异，仍属正常范围之内。而且还发现，与较大强度70%最大功率运动相比，患者更愿意采用大强度运动，因为这种运动的平均通气量少，呼吸极点不易产生，呼吸困难的程度更低，更易于坚持和耐受。另外，2013年该研究团队还进行了一项对比实验[23]，对20名心衰患者分别施加相同运动量的大强度运动和中低强度运动，大强度运动采用功率自行车，训练2组，每组训练8min，组隔休息时间4min。每组以最大功率运动30s，然后休息30s，重复8次；中强度运动采用60%最大功率持续运动22min。结果表明，有17人顺利完成了大强度运动，而仅有8人完成了中低强度持续性运动，并且在运动过程中氧脉搏、通气量、摄氧量以及心率均无显著性差异。同时，在运动后20min和2h后，该团队检测了脑钠肽以及CRP在血清中的含量，与运动前相比未发现明显差异。这一成果的问世引起了相关领域国际知名学者的高度关注，并在此基础上做了大量研究，尤其是康复、减肥领域。大强度运动的主要特点在于运动强度较大，但运动持续时间较短，而且具有相应的间歇时间，通过短暂的休息与恢复能够避免许多不良症状的发生，训练者更容易接受和完成。巴特雷特（Bartlett）等人研究证实[24]，对8名男性分别施加大强度间歇性运动（训练方案为：首先进行90% V02max强度运动3min，然后紧接进行50% VO2max强度运动3min，重复6组，并且以70%V02max强度进行7min的准备活动和整理活动）和相同耗能量的较大强度持续训练（70%VO2max强度持续运动50min）。结果表明，采用大强度训练的愉悦感和可接受性、耐受性都显著高于中低强度持续性运动。但是该研究仅是针对年轻健康男性，而对于其他年龄段、不同性别以及其他慢性疾病患者是否适用还需进一步研究证实。因此，大强度运动并非是竞技体育训练的专利，同样也适合于疾病康复、健身以及减肥领域。endprint

2.2 大强度间歇性运动的减肥效果研究

近年来国内外学界对中低强度长时间有氧运动的减肥效果（效率）发出的质疑声越发强烈。虽然许多学者也证明了这种传统运动方式具有良好的减肥效果，但那毕竟只是实验结果。在现实生活中，这种传统的运动减肥效果欠佳。究其原因，首先，随着人们生活、学习、工作节奏的不断加快，大多数人并没有那么多的时间去进行长时间的运动锻炼；其次，这种传统的运动减肥方式使得人们（尤其是肥胖人群）在实施过程中难以坚持。

传统观点认为，大强度间歇性运动只能在竞技运动训练中应用，不适合减肥领域。但是它与中低强度长时间持续的有氧运动相比更容易坚持和接受，由于运动中消耗的是糖而非脂肪，因此很少用这种运动方式制定减肥运动处方。国内汪军等曾提出质疑[25]，认为大强度间歇运动具有较好的减肥效果，虽然运动时由磷酸原系统或糖酵解系统供能，不能燃烧脂肪，但由于运动时出现过多氧亏，在运动后恢复过程中需要偿还这部分氧亏，而偿还时会消耗大量的脂肪供能，促使机体恢复。然而，这一成果的出现并没有引起国内学者的关注，仍把注意力放在中低强度长时间的有氧运动上。可喜的是，最近的一些研究在运动减肥机制上取得了新的突破，提出了许多全新的观点。实际上，虽然大强度运动时间较短，但其运动后过量氧耗的总量并不低，而脂肪却是运动后过量氧耗的主要能量来源[26]，这与汪军的观点十分吻合。有较新研究表明，在以73%VO2max强度持续运动40min后，其运动后过量氧耗的持续时间至少在14h以上，而且额外消耗190kcal的热量[27]。另有研究证实，大强度运动虽然以消耗糖为主，但与做功量相同的中低强度长时间有氧运动相比，24h内的脂肪消耗量相等[28]。

最近的一些研究成果已对大强度间歇性运动的减肥效果做出了初步的证实。Sijie T等人研究认为，青年肥胖女性在以85% VO2max运动3min，接着以50%V02max运动3min，重复5组，每周运动5次，12周后受试者的脂肪率下降了9%[29]。同样有研究证实，青年肥胖男性也采用了大强度间歇性运动减肥方案，其受试者腰围和臀围显著缩小[30]。这种减肥效果不仅在成人实验中得以印证，对于肥胖的青少年儿童而言，减肥效果也十分显著。在De Araujo等人的研究中，对肥胖青少年施加大强度负荷，让受试者以最大速度运动30s，紧接50%最大速度运动3min，重复5～6组，每周运动2次，12周后受试者的BMI值下降了5%[31]。在关注全身脂肪消耗的同时，也有学者关注大强度运动对局部脂肪的影响。例如，有研究报道：有2组青年肥胖女性，一组施加大强度间歇性运动，其方法是受试者全力冲刺蹬骑功率车8s，紧接缓慢蹬骑12s，重复20组；另外一组则施加和前一组耗能相同的60%VO2max强度的长时间持续蹬骑训练，两组受试者每周均训练3次，训练15周。运动干预前后，经X线检测，前组受试者整体脂肪及腹部脂肪含量均显著减少，而后组却没有显著性变化[32]。上述研究表明，大强度间歇性运动的减肥效果可以得到初步证实，并且可能对不同部位的脂肪影响程度不同。与中低强度长时间持续性运动相比，大强度间歇性运动对腹部脂肪的燃烧作用更加显著。然而，大强度运动到底“大”到什么程度？换言之，什么样的运动强度才算是大强度？随着科技的不断发展，人们认识的逐步深入，对这个问题的回答也在不断变化。据最新研究结果表明，美国《ACSM运动测试与运动处方指南》（第9版）中指出[33]，鼓励人们从事中到大强度运动，开始运动时宜采用中等强度运动，一般为40%～60%VO2max强度，但最终运动强度可能越大受益会越多。在该版本中，较大运动强度的界定为：运动强度≥60%，并没有设置强度上限，而在第8版中[34]，其推荐的减肥运动强度为50%～75%V02max，二者具有明显的差异。因而，在制定大强度间歇性运动减肥处方时，应对不同年龄段、不同性别、不同疾病患者进行有针对性的研究。而已有的研究仅是针对某一年龄段或疾病群体，并不全面，对于不同人群仍然需要做进一步的诊断和证明。

3 研究存在的问题及未来努力的方向

综上所述，现代运动减肥方法有中低强度长时间持续性运动减肥和大强度间歇性运动减肥。目前来看，运动减肥方法研究虽然取得了一定成果和效益，但仍明显存在以下问题：（1）中低强度有氧运动减肥重复研究较多，对有关指标控制缺乏统一认识。虽然采用的实验设计不同，但得出的结论却大同小异。对每次运动持续时间以及运动强度的控制不明确，到底每次运动多长时间、运动强度控制在多大可达减肥效果仍没有达成一致，如有人提出每次2h，但也有提出每次40min可达减肥效果的结论。（2）大强度间歇性运动减肥研究较少，缺乏系统性研究。国内对大强度间歇性运动减肥认识不足，还停留在传统的思想观念上，仅有少数研究对传统观念提出质疑，但都是以借鉴国外成果为主。就国外而言，研究多为样本量较少的实验性研究，研究较为零散，缺乏系统性、总结性研究成果，缺乏不同性别、不同种族、不同年龄以及不同体能水平的人群采用大强度间歇性运动减肥的相关研究资料。再者，患有不同疾病的肥胖人群采用该方法减肥的效果如何，这些问题还有待于进一步深入研究。（3）运动强度控制界线模糊。从已有研究来看，中低强度长时间持续性运动减肥的强度控制与大强度间歇性运动强度有交叉重叠，致使研究深度与精度欠缺。如有氧运动减肥中50%～70%VO2max强度与美国对较大运动强度的界定：运动强度≥60%有所交叉，存在明显缺陷。（4）研究视角狭窄。已有研究仅从脂肪消耗与能量消耗等方面研究减肥手段，是否可以从肥胖者社会生活方式的改变，从长期的生活习惯改变以及从肥胖者的日常行为干预来达到减肥目的，国外虽有相关研究，但仍很薄弱。在未来，不管采用何种运动方法减肥，都应以肥胖者为中心展开研究。在我国，该研究领域未来应努力的方向：转变传统运动减肥观念，加强大强度间歇性运动减肥机制的系统性研究；探索大强度间歇性运动对不同年龄、不同性别、不同体质水平以及不同疾病肥胖者产生的减肥效果；重视大强度运动的强度控制和持续时间对减肥效果的影响；加强研究不同有氧运动强度与持续时间对不同人群减肥效果的影响，创新测量T具与规范测量方法；加强运动强度控制界线研究，明确两种运动方式的强度控制范围；加强减肥与运动情境的关系以及肥胖者日常行为、生活方式改变与减肥的关系研究。endprint

4 结语

运动减肥需要科学的方法来指导，而不能盲目、无规律甚至随意的进行锻炼，同时运动减肥也是一个需要持之以恒、久久为功以及循序渐进的过程。随着现代科学技术的不断发展与更新，运动减肥方法也将不断取得新的突破与进展。当前，国外研究成果已打破了传统运动减肥思维的束缚，打破了大强度间歇性运动只能用于优秀运动员竞技运动训练的局限，在未来这种运动方式将逐渐进入人们的运动减肥视野。我国运动减肥方法研究虽已取得实质性进展，但仍然存在许多问题，如有氧运动减肥有关指标缺乏统一认识、运动强度控制界线模糊、缺乏大强度间歇性运动减肥的系统性研究以及研究视角狭窄等。这些问题不仅应受到更多的关注，而且理应成为运动减肥方法研究的重点要解决的问题。未来应突破传统运动减肥思维限制，着重加强大强度间歇性运动减肥的机制及其对不同人群的减肥效果研究，不断探索运动强度控制界线，明确两种运动方式的强度控制范围，使肥胖者在参与锻炼后能够产生明显的减肥效果，以最大程度降低人们因肥胖而引发多种代谢性疾病的风险。

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