肩周炎的锻炼方法

陈文军 吴润寰

肩周炎是常见病，通常50岁左右的人容易患此病，故称为五十肩。现在，从事办公室工作的人越来越多，由于长期伏案工作及操作电脑，肩部的肌肉韧带处在紧张状态，所以50岁以下人中也不少见。

肩周炎是肩关节周围炎的简称，常表现为肩部逐渐产生疼痛，夜间为甚，逐渐加重，肩关节活动功能受限而且日益加重。

中医认为肩周炎由肩部感受风寒所致，又因患病后胸肩关节僵硬，活动受限，好像冻结了一样，所以称“冻结肩”、“肩凝症”。

肩周炎的治疗方法有多种，如中西药物、局部封闭、理疗、手术等，但运动疗法最为基础和常用，而且是经济、方便、无副作用的绿色疗法，有些仅通过适当的运动疗法就可以得到较好的疗效，也可以配合各种其他的治疗方法，以提高疗效。一般而言，若诊断及时，治疗得当，可使病程缩短，运动功能及早恢复。

运动疗法选对时机才有效

肩周炎病程通常可分为三个阶段，早期、冻结期和恢复期。

早期即疼痛期，病人的疼痛症状较重。而功能障碍则往往是由于疼痛造成的肌肉痉挛所致，所以治疗主要是以解除疼痛、预防关节功能障碍为目的。缓解疼痛可采用吊带制动等方法，使肩关节得以充分休息。一般不宜采用重力度按摩手法治疗，可选择热敷、刺血拔罐进行治疗，以防疼痛症状加重，病程延长。还可采取一些主动运动的练习，控制肩关节活动度，在急性期过后，采用推拿、按摩、刮痧、拔罐、放血等疗法治疗，即可达到改善血液循环、促进局部炎症消退的目的。

冻结期，关节功能障碍是这个时期的主要问题，疼痛往往由关节运动障碍所引起。治疗重点以恢复关节运动的功能为目的。采用的治疗手段可以用推拿、按摩、刮痧、拔罐、放血等多种措施，以达到解除粘连，扩大肩关节的运动范围，恢复正常关节活动功能的目的。针对功能障碍的症状，严重的肩周炎病人必要时可采用麻醉状态下推拿的方法，分开粘连。在这一阶段，应坚持肩关节的功能锻炼。除了被动运动之外，病人应积极主动地配合，开展主动运动的功能训练，如练习爬行、游泳、打羽毛球等。主动运动是整个治疗过程中极为重要的一环。

恢复期以消除残余症状为主。主要以继续加强功能锻炼为原则，增强肌肉力量，恢复在早期已发生废用性：萎缩的肩胛带肌肉，恢：复三角肌等肌肉的正常弹性和收缩功能，以达到全面康复和预防复发的目的。除了针对不同病程采取不同的治疗措施外，还应针对病情的严重程度考虑治疗措施，如一种中医外治疗法不能取得很好的效果的话，可选择多种中医外治疗法结合进行治疗。

运动锻炼方法

肩周炎冻结期和恢复期，主要问题是关节功能障碍。这一阶段，自我功能锻炼十分重要，具体可采用以下方法

手指爬墙 立位，面对墙，身体紧贴墙，以患侧的手从低逐渐向高位摸墙壁，用食指和中指慢慢向上爬，尽量爬到能够达到的高度。

体后拉手 自然站立，在患侧上肢内旋并向后伸的姿势下，健侧手拉患侧手或腕部，逐步拉向健侧并向上牵拉。

越头摸耳 屈肘，手指从患侧耳朵向上，越过头顶去摸健侧耳朵，或从前额经头顶摸脑后部，反复进行。

梳头擦汗 站立或仰卧均可，患侧肘屈曲，前臂向前向上并旋前掌心向上，尽量用肘部擦额部，即擦汗动作，或做梳头动作。

摆动患臂 立位，健侧手臂放在桌上支撑身体，患侧手臂持一重物，慢慢地前后摆动和左右摆动，交替进行。

前臂过顶 立位或坐位。以健侧手握患侧腕，拉患侧前臂沿胸前高举，经过颜面，达到头顶，置于枕后（头后部）。

双手托天 立位或坐位，双臂屈肘、翻腕，掌心向上，用力朝天托起。

展臂站立 立位，上肢下垂。两臂伸直，掌心向下，缓缓外展，向上用力抬起。

头枕双手 仰卧，两手指十字交叉。掌心向上，放在枕部（头后部）。两肘先尽量内收，然后再尽量外展。

患臂画图 双足前后而立，健侧腿屈膝前弓，患侧腿挺直后蹬。腰向前倾，患侧臂以肩为中心做环转画圈运动，尽量使圈越画越大。也可立位，面对墙，伸直患臂，对墙象征性地做画圈动作。

弯腰转肩 立位，弯腰垂臂。甩动患臂，以肩为轴心，做由里向外或由外向里的画圈运动。

手拉毛巾 取一条毛巾，两手各拽一头，将毛巾置身后背部，一手在上，一手在下，状似搓澡拽毛巾。

上肢绕脖 立位或坐位，两手十指交叉，肘屈曲，将两只胳膊从前向后，或从后向前用做绕脖动作。

屈肘外旋 立位背靠墙。或仰卧床上，患侧上臂贴身、屈肘，以肘为支点，进行外旋活动。

前后摆肩 立位，两足分开与肩等宽，两臂前后摆动，摆动幅度由低渐高。

前臂外展 立位，双臂屈肘90度。两上臂紧贴胸壁，双掌心向上，慢慢外展双臂。

后伸摸棘 立位，患侧上肢内旋并向后（背部）伸，屈肘、屈腕，中指指腹触膜脊柱棘突（脊柱正中突起），由下逐渐向上至最大限度。

后伸下蹲 背向立于桌前，双手后扶桌边，反复做下蹲动作。

以上动作，可根据个人具体情况选择使用，交替锻炼，每天3～5次，每个动作做20～30次左右。不可操之过急，以免加重病情。通过功能锻炼，增强肌肉力量，恢复在先期已发生废用性萎缩的肩胛带肌肉，恢复三角肌等肌肉的正常弹性和收缩功能，只要坚持，定能达到解除肩关节的粘连及肩部软组织的挛缩，扩大肩关节运动范围，恢复正常肩关节活动，并达到全面康复和预防复发的目的。