高校篮球专项核心力量训练探析

王科

(山东体育学院，山东日照 276826)

高校篮球专项核心力量训练探析

王科

(山东体育学院，山东日照 276826)

选取山东体育学院篮球专项18名学生，随机分成实验组(9名)和对照组(9名)，两组在保持训练负荷基本相同的前提下，实验组采用了专项核心力量训练手段。9周训练后通过测试反映出以下方面:1)实验组在绕杆跑、仰卧起坐及双脚起跳摸高等方面提高最为显著;2)体前屈、三级蛙跳及坐姿胸前传球等方面也有一定幅度的提高;3)跳投命中率明显提高。由此推断，专项核心力量训练方法比单一传统力量训练方法具有更好的训练效果。

高校篮球;核心力量训练;传统力量训练

核心力量作为体能训练的一个重要组成部分，是从解剖学的人体部位划分而区别于四肢力量的人体平衡、稳定性的能力［1］。篮球运动员的体能是决定一场篮球比赛胜负的基本条件之一，而核心力量是起着承上启下，连接上下肢协调，发挥着枢纽的作用，具备良好的核心力量才能更好的控制身体稳定性。因此核心力量发展程度直接影响着篮球运动员体能、技战术水平与竞技水平［2］。当我们站在当今篮球的高强度攻守、对抗性突出的角度来审视国内篮球的发展时，不难发现，不是我们技战术的落后，其瓶颈在于体能的落后，高校篮球亦是如此，没有丰厚的体能储备就无法为训练、比赛提供有力的保障。本研究以山东体育学院篮球专项学生核心力量的训练为切入点，探索适合高校篮球运动员专项核心力量训练的方法及实践应用。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

选取山东体育学院运动训练篮球专业2012级18名男生(平均年龄18±1岁，平均身高1.85±0.05 m，平均体重80±5 kg)为实验对象，随机分成对照组和实验组，进行训练对比实验。

1.2 研究方法

1.2.1 对比实验

训练前对18名实验对象各项身体素质指标(包括折线上篮、绕赶跑、体前屈、坐姿胸前传球、仰卧起坐、三级蛙跳、双脚起跳摸高、3 200米跑、连续折返)及投篮命中率进行了测试。经统计学验证，各项指标在实验组和对照组中，均无显著性差异。然后进行如下实验:第一组(实验组9人)，采用篮球专项核心力量训练结合传统力量训练的方法进行训练;第二组(对照组9人)采用传统力量训练。在实验过程中，尽量保持两组练习运动量和负荷强度保持一致。实验时间总共9周，每周安排1次体能训练课，时间为90分钟，其他训练时间两组学生训练内容一致，具体训练内容安排如表1、表2所示。9周训练结束后再次对实验对象各项指标进行测试。

表1 实验组9周训练计划一览表

表2 对照组9周训练计划一览表

1.2.2 数理统计分析

运用统计学方法原理结合SPSS16.0软件进行统计分析处理。训练前及训练后两组各项指标对比采用独立T检验，训练前及训练后同一组对比采用配对T检验，显著性P＜0.05为显著性差异。

2 研究结果与分析

2.1 实验前后各项指标对比情况

表3的各项成绩显示，对照组和实验组在经过9周训练后身体素质各项指标均有不同幅度的提高，但实验组身体素质各项指标的提高幅度高于对照组，存在显著性差异(P＜0.05)。实验组组内比较结果显示，提高幅度最为明显的是绕杆跑(反映篮球运动员速度素质)、仰卧起坐(反映腰腹力量)及双脚起跳摸高(反映弹跳力)，训练前后的测试指标具有非常显著性差异(P＜0.01)。专项核心力量训练对腰腹力量的提高效果较好，双脚垂直起跳成绩由训练前的69.1 cm到74.6 cm，提高的幅度最显著，由此可见，核心力量训练在一定程度改善了躯干的稳定性，使运动技能发生了正迁移，从而提高了篮球运动员的弹跳能力。另外折线上篮(反映篮球运动员的快速力量)、体前屈(反映柔韧素质)、三级蛙跳(反映下肢爆发力)及连续折返跑(反映篮球运动员的移动速度)提高的幅度比较大，存在显著性差异(P＜0.05)，但是通过3 200米及连续折返跑(反映篮球运动员的耐力)的前后测试成绩比较发现，这两项成绩提高幅度不大，说明核心力量的训练对篮球运动员有氧耐力能力的提高效果并不存在促进作用。

表3 实验前后18名学生各项身体素质指标一览表(¯x±SD)

表4 实验前后18名学生跳投命中率测试指标比较

通过表4可以看到，训练前后实验组和对照组跳投成绩的提高水平存在具有高度的显著性差异(P= 0.00＜0.01)。这充分说明了在经过专项核心力量训练之后的实验组，投篮命中率的提高效果显著，而经过传统的力量训练后的对照组在跳投命中率方面提高幅度不大。这是因为对照组训练手段和训练方法较为陈旧，并且学生对传统的力量训练方法己经产生了较高的适应性，因此对照组跳投命中率的成绩不会出现较大幅度的提高。跳投命中率的测试结果比较直观的反映出，专项核心力量训练对提高学生跳投命中率成绩方面具有良好的训练效果，比传统的力量训练方法具有更大的优势。

2.2 核心力量训练对高校篮球运动员运动水平的影响

通过观察实验组学生在进行专项核心力量训练后训练及教学比赛中的各项表现，并结合本次实验结果数据的对比发现，进过专项核心力量训练的学生在突破速度、无球移动、防守脚步、对抗强度及投篮命中率等方面都有了一定程度的提高，由此可见核心力量训练对高校篮球运动员的运动水平具有较高的影响。主要表现以下几个方面:

2.2.1 核心力量训练对高校篮球运动员各项技战术动作的完成具有重要的支撑作用

篮球技术动作之间的组合结构比较复杂，战术融会贯通也繁多，同时还特别强调攻守转换的速度。良好的核心力量可以为快速移动的身体提供支点和稳定性，甚至在一定程度上影响着身体在空中的姿态及各种技术动作完成的质量。以急停跳投为例，具备良好的核心力量便可以将下肢的爆发力快速传递到上肢，并且有助于提高篮球运动员在空中对身体姿态的控制能力，从而在空中完成稳定而标准的投篮动作［3］。

2.2.2 核心力量训练对高校篮球运动员的专项力量的提高具有促进作用

高强度性、高对抗性、高空性是现代篮球主要技术特点的直观体现，提高篮球运动员的专项核心力量，可以使运动员对抗中的身体力量传输能力提高，进而使其更加有效地控制身体重心的位置和做各种技术动作的姿态。例如，中锋在篮下抢占位置，必须要有强有力的核心力量支持，才能在篮下抢得一席之地，为接球投篮和争抢篮板球提供保证。

2.2.3 核心力量训练可提高高校篮球运动员的运动效率

核心力量可以提高高校篮球运动员整个机体的工作效率，降低运动中没有必要的能量损失。具备强有力的核心力量作为身体储备，躯干才能够得到更为稳固的支撑，也能相应减小四肢的应力，从而使四肢的体力节省，肢体完成更加协调的技术动作，也能使力量的传递加快，进而在提高整体运动的效率［4］。

2.2.4 核心力量训练可预防高校篮球运动员的运动损伤

在现代篮球高强度高对抗的大环境背景下，运动损伤是困扰每个篮球运动员的问题之一，而加强核心力量的训练恰恰能够帮助他们解决这一难题。良好的核心力量可以使篮球运动员在做对抗、起跳、落地、倒地等容易产生运动损伤的动作时，有效地调整好身体所处平衡点和控制好重心位置，使身体始终处于稳定和有利的状态下，从而有可能降低损伤概率。

2.3 高校篮球专项核心力量训练需要注意的问题

2.3.1 要注重传统力量训练与专项核心力量训练相结合

在高校篮球力量训练过程中，专项核心量训练的同时，也不能放松传统力量的训练，通过两种训练方法在体系上的结合和互相补充，更加有效地提高及促进高校篮球运动员在身体的对抗等能力和身体重心控制能力等方面的进步，从而提高篮球运动员在比赛和训练中运用各种专项技术动作的水平。

2.3.2 专项核心力量训练内容及负荷强度的合理选择

在核心力量训练内容的选择上，要根据篮球运动的技术特点和项目规律以及高校篮球运动员的个人身体条件，按照先发展平衡、稳定性和本体感应，然后提高神经对运动单位的募集能力，协调肌肉运动的能力，继而发挥核心部位力的传导的最佳化的顺序，有目的性针对性地制定出行之有效的训练方案。训练过程中，应遵循先大运动量、低强度的训练原则，以静力性为主，负荷时问短，重负次数多，训练组数多，间歇时问短。

2.3.3 针对不同位置采用相应的核心力量训练方法

在高校篮球运动员核心力量训练的过程中，可针对队员不同位置而同时采用不同的训练方法，从而促进核心体能对篮球专项位置技术的积极影响。例如，进行静力性的平衡训练时，后卫队员采用仰桥和俯桥的练习，前锋队员采用侧桥，而中锋则采用平衡球单脚支撑的练习方法，训练方法虽不同，但训练效果却不会出现差异。同样，对于相应技术动作存在差异的各个位置的运动员也可灵活采用不同的训练手段及方法。

3 结论与建议

3.1 通过9周训练前后身体素质测试指标对比可以看出，进过专项核心力量训练的实验组在绕杆跑(反映速度素质)、仰卧起坐(反映腰腹力量)及双脚起跳摸高(反映运动员弹跳力)等方面提高最为明显;而体前屈(反映柔韧素质)、三级蛙跳(反映下肢爆发力)及坐姿胸前传球(反映上肢力量)等方面也有不同幅度的提高;跳投命中率的测试结果也比较直观的反映出专项核心力量训练对提高学生跳投命中率成绩方面具有良好的训练效果，比传统的力量训练方法具有更大的优势。

3.2 篮球专项核心力量对高校篮球运动员的各项技战术动作的完成具有关键的支撑作用，核心力量的加强有助于高校篮球运动员专项力量素质的提高，核心力量训练对于提高高校篮球专项运动员机体工作的运动效率具有促进作用，并且可以有效预防篮球运动员在比赛中的各种运动损伤。

3.3 在高校篮球专项体能的训练的过程中，应当注重专项核心力量训练与传统力量训练相结合，并且根据实际情况合理安排比例;在核心力量训练方法的选取上要注重与篮球专项技术的结合，遵循由易到难，合理安排负荷强度的原则;建议在今后的训练及科研实验中根据篮球队员的不同位置对应制定出更为详尽的专项核心力量训练方法及手段。

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Core strength training of college basketball players

WANG Ke
(Shandong Sport University，Rizhao 276826，Shandong，China)

18 college basketball players in Shandong Sport University were randomly divided into two groups:experimental group(n=9)and control group(n=9).Although the two groups in terms of training load is basically the same，the experimental group has adopted specialized core strength training means.The test results after 9 weeks suggested that 1)the experimental group obviously improved the performance in running around the rod，sit ups and double leg take off;2)there was also certain improvement in trunk bending forward，triple leapfrog and sitting posture chest pass;3)the jump shot hit rate increased significantly.It is clear that compared with the single traditional strength training method，the core strength training has showed great advantages.

college basketball;core strength training;traditional strength training

G841

A

1009－9840(2015)03－0098－04

2015－02－10

王科(1982－ )，男，山东淄博人，硕士，讲师，研究方向篮球教学与训练。