养生益寿文摘

久坐者常松肩

对久坐办公室一族来说，松肩算得上一门“必修课”。这个群体每天的运动量有限，平日肩胛周围的肌肉，都处于紧张状态。久而久之，肌肉紧缩变硬，压迫血管，阻碍血液循环，就会出现肩膀酸痛等症状。松松肩可以活血、活跃关节，同时增强肌肉活力等。

松肩可以分为4个步骤：

1.直立耸肩：上身正直，把肩使劲往上耸，吸气，屏住默数10下，然后呼气放松，双肩自然落下，重复15次。

2.双肩绕环：上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做绕环动作。双肩用力向后转动10次左右，再向前转动10次左右。

3.常拍肩膀：用左手握拳拍右肩膀，右手握拳拍左肩膀，连续拍打20下。用按摩锤敲打的话，则能达到更省力的效果。

4.拉伸颈部：站立，两脚与肩同宽。低头，下额紧贴身体。抬头，挺胸。向两侧侧头。四个方向每个方向持续30秒。

手法上，除了拍打，还可捏揉。松肩的频率，大概是1分钟十来次，1次起码要五六分钟。力度不能太轻，不然就没效果，以肌肉有酸胀感为效果佳的标志。这个保健法需要天天坚持，而且适用于各种人群。

（摘自《大众卫生报》文/高花兰）

男不离韭 女不离藕

“男不离韭，女不离藕”这句俗语是根据男女不同生理特点归纳总结出来的，因男多肾阳虚，女多阴血虚，男人多吃韭菜以补阳，女人多吃莲藕以增血。

韭菜别名长生韭、起阳草，味辛，性温;归肝、胃、肾、肺、脾经。《滇南本草》说，韭菜具有补肾、温中行气、散淤、解毒的功能，主治肾虚阳痿、里寒腹痛、噎膈反胃、吐血、尿血、痢疾、跌打损伤等。内服捣汁饮，60～120克;或煮粥、炒熟作羹。外用适量，捣敷;或煎水熏洗;或热熨。阴虚内热及疮疡、目疾患者均忌食。

藕味甘，性寒;归经心、脾、胃、肝、肺经。《神农本草经》说，藕具有清热生津、凉血、散淤、止血的功能，主治热病烦渴、吐衄、下血等。内服适量，生食、捣汁或煮食;外用适量，捣敷。

（摘自《大众卫生报》文/张志国）

有些蔬菜是“双面间谍”

蔬菜界中，有些是“双面间谍”：它们一面扮演烹调入菜的角色，一面还戴着主食的“面具”，除大家熟知的土豆、红薯，还包括山药、南瓜、胡萝卜等。

山药  山药热量不到同等重量米饭热量的一半，且块茎含有大量甘露聚糖和黏液多糖，不仅吸水膨胀后可产生饱腹感，减少吃主食的量;黏液多糖更可在胃蛋白酶的作用下，保护胃壁，从而健脾胃助消化。

南瓜  100克南瓜热量仅有22千卡，且膳食纤维含量丰富，能够抵抗饥饿，帮您做主食的代餐“帮手”。其低糖、低钠、高钙、高钾的特点，尤其适合糖尿病、高血压患者以及骨质疏松老人食用。

胡萝卜  很多人都知道胡萝卜富含胡萝卜素，烹调入菜对视力有保健作用。但很少有人知道，胡萝卜也能作为主食食用。蒸煮后的胡萝卜纤维较粗，口感绵软，用它做成泥、面、饼可以部分替代主食，饱腹又补钙。

（摘自《快乐老人报》文/李惠明）

一晒二练三养胃 为身体做好“储蓄”

晒太阳储蓄免疫力

维生素D对于提高人体免疫力、帮助身体吸收钙有着重要作用，而晒太阳是获取维生素D的重要途径。秋季阳光充足而不暴晒，是晒太阳的好天气。冬天晒太阳不方便。哈佛吉尼亚医学院营养流行病助理教授、博士生导师宁毅说，“维生素D在体内代谢的半衰期长达30～60天，秋天进行户外活动、晒晒太阳，可以有一定的储备。”

练肌肉储蓄代谢力

冬天天气冷，人们懒得运动，身体的新陈代谢也会变慢一些，体内排出毒素的速度也会慢，这也是人们常在冬天长出赘肉的原因。趁秋天多练练肌肉。基础代谢的大半部分都是源于肌肉的活动，身体的肌肉比率越高，新陈代谢也就越旺盛。哑铃、拉力带等力量运动和登山、游泳等有氧运动都是长肌肉的好法子。

养肠胃储蓄消化力

秋冬季节天气转凉，消化道疾病容易高发，因为此时胃黏膜受天气影响保护能力会下降，而人们往往在此时喜欢吃火锅等热乎乎却刺激肠胃的食物。秋天养肠胃，可以试试食物黑白搭配。适当吃点醋和大蒜，这个黑白配可以杀菌和促消化，而秋令菜莲藕可以说是最进补，可以养阴清热、润燥止渴。同时，莲藕性温，有收缩血管的功能，多吃可以补肺养血，搭配黑木耳还可以滋补肾阴。

（摘自《健康时报》文/佚名）

做个中药护膝预防关节痛

天冷后，很多老年人饱受关节疼痛、颈肩腰腿痛的折磨。为什么关节会出现疼痛？关节疼痛多与寒邪有关。一般是“外寒+内寒”。内寒就是经常劳累、受凉、不注意保暖、身体素质差等。外寒就是天气变冷、吹空调、穿裙子等。有没有什么好办法？河南中医学院第一附属医院风湿科副主任医师李松伟提供了一个方法，大家不妨一试。

李松伟说，古代的医书上有个方子，叫“四生汤”，散寒通络效果非常好。用药分别是生川乌、生草乌、生南星、生半夏。建议大家可以到药店里各买30克，放到2斤白酒里面，泡上一1个月就可以使用了。每天早晚用自制的药酒擦一擦关节疼痛、发凉的部位，效果非常好。

此外，也可以到药店把药买好，让药店的服务人员给打碎，回家后为父母做一双护膝。中医讲“生药”大多药性比较强，这个方子里的4种药都是生药，做成护膝后，戴在腿上，药性挥发缓慢并且持久，可以说正好利用了这几味中药的特点，效果当然也好。

（摘自《大河健康报》文/何世桢）

睡觉穿太厚会累

有些老年朋友习惯在天冷时穿着保暖衣甚至毛衣睡觉，尤其是午睡，其实这样做很不利于健康。

人在睡眠时心脏跳动次数减少，肌肉的反射运动和紧张减弱，如果和衣而卧或是穿得太多睡觉，会妨碍皮肤正常的“呼吸”和汗液的蒸发，造成体表热量减少，不但越睡越累还容易感冒。而脱衣而眠，可很快消除疲劳，使身体的各个器官得到很好的休息。

（摘自《大河健康报》文/赵芳芳）

转手腕好处多

人体12条经络有6条经过手腕。分别是手太阳小肠经、手少阳三焦经、手阳明大肠经、手太阴肺经、手少阴心经、手厥阴心包经。闲来无事之时，慢慢地转手腕，不用力，不着急，却会对身体有很多改善。

通便  放松手臂，左36圈，右36圈，两手同时转。反复几次，直到有便意。一般左右各108次后身体一定会有反应，切记不要着急，不能用力。越慢越能体会手腕转动时细微的变化，如果转动时手腕会响，那更要慢慢转，天天转，把里面舒活开，身体会跟着受益。

暖手  随时进行，或站或坐或卧不拘姿势，只要身体放松周正即可，两手同时慢慢转动，转到手暖起来即可，当然多多益善。

缓痛  伸直右臂，慢慢转右侧手腕，一会儿就感觉有热流流经肩臂，酸痛的感觉就渐渐缓解。

如果想有更好的效果，升级版的转手腕方法，是要两脚开立与肩同宽，或坐或站使上身正直，两手先侧平举，再慢慢立腕，可以是掌型，也可以是拳型，顺时针转108次，逆时针转108次，每转尽量周全圆满，缓缓转动，不用力气。每日坚持，会有意想不到的好效果。

（摘自《养生保健指南》文/夏吉娴）

闪腰揉按养老穴

闪腰在医学上称为急性腰扭伤，还有人称为“小关节综合征”、“腰肌劳损”等。多见于一些年纪大的人、劳动强度大的工人、农民、长时间坐办公室的人。它是突然用力过猛或是外力碰撞时造成软组织受损伤的一种表现。

养老穴是手太阳小肠经的郄穴，中医认为郄穴能救急。闪腰了掐这个穴位有很好的调经通脉的作用，可达到通则不痛的效果。

养老穴位于尺骨小头近端桡侧缘的凹陷中。当我们曲肘时，掌心向胸，在尺骨小头的桡侧缘上，与尺骨小头最高点齐平的骨缝中间。用另一手的拇指甲掐住穴位，5秒后换为指腹揉动，揉动20分钟左右，结束后轻轻晃动一下腰部即可。

（摘自《健康时报》文/程凯）

养生常晒三部位

晒后背可提高免疫力

膀胱经行走于后背，大部分伤风、感冒等疾病都源于膀胱经受凉。中医认为，人体前为阴，后为阳，经常晒后背，能疏通膀胱经，在增强免疫力的同时，让你健康又长寿。

晒前腹可减少大肚腩

阳光中的紫外线能加快胃经气血的运行速度，一般来说，30分钟的日光浴就能起到加快腹部脂肪燃烧速度的效果。

晒双脚可疏肝明双目

疏肝有明目的功效，当肝经通畅时，视力就会变佳。肝经始于大脚趾，阳光中的红外线和紫外线有调整肝经气血的作用。

（摘自《大河健康报》文/张静）

驱寒三字经

冬天天气寒冷，需要在日常生活中采取一些措施，防止寒邪侵犯人体。

1.顺时令。多吃时令蔬果，如苹果、萝卜、白菜等。一日三餐要有规律，早餐重营养，午餐要吃好、吃饱，晚餐宜清淡、易于消化。

2.晒太阳。午后太阳当头之时，晒20分钟左右，让阳光温煦头顶中心的百会穴，可起到通畅全身经脉、养脑补阳的作用。傍晚时分则可以背对阳光晒后背，最好是边晒边拍打按摩，有助调理五脏气血。

3.迈开腿。“动则生阳”，阳气足，寒湿就容易排出。秋冬季节可以选择天气暖和的时候到公园慢跑、散步、骑车等，最好每周3～5次、每次30～60分钟。

4.少熬夜。熬夜的人大都会有类似的感受：一到凌晨三四点钟，就会手脚冰凉、浑身发冷、脑子不听使唤，这其实就是熬夜内耗气血，寒邪趁虚入侵人体，导致经络阻塞的表现。

因此，冬季更要保证充足的睡眠，以防寒邪伤身。建议作息调整为“早卧晚起”，如果时间允许，躺到阳光照耀时再起床最好，可以躲避寒邪，避免阳气受到扰动。

5.控情绪。越是冬季越要把控好情绪，用恰当的方式宣泄情绪。特别是中老年人，要高高兴兴，学会宽松待人待事。

最后推荐两种适合秋冬的驱寒养生粥。一是生姜糯米粥：糯米、生姜、葱白、醋一起熬煮，是中医上有名的“神仙粥”。此方源于清朝的《太医院经验神方》：“一把糯米煮成汤，七根葱白七片姜，熬熟兑入半杯醋，防治感冒保安康。”二是砂仁粥：在大米粥快煮熟时，调入砂仁粉末2～3克，稍煮即可。

（摘自《生命时报》文/张杰）

老人少做这10个动作

1.屈体前伸时膝盖绷直，手接触地后上下伸拉。

2.屈膝半蹲时膝盖向前超过脚尖。

3.大幅度转脖子。

4.向后仰头时膝盖绷直、向后弯腰、缩肩、驼背、挺肚、骨盆前倾、两手高举。

5.脚往头部上方折起来，并且向下压。

6.两脚打开幅度比肩宽，弯腰，右手往左脚踝伸，左手往上扬;左手往右脚踝伸，右手往上扬，两边交替做风车般的快速转体动作。

7.仰卧起坐时膝盖伸直，两手抱头拉着脖子，下巴顶住胸口，背部用力起坐，身体起来时两脚离地，起来后用力往腿部压。

8.平躺，手撑在腰间，身体与头部成90度角，在空中做蹬自行车的动作。

9.平躺时将两脚直直抬高，并且伸向头部方向。

10.坐在地上，左腿往前伸直，右腿膝盖往外翻，伸到身后，身体压向左脚踝，做“跨栏式”拉伸。

（摘自《大众卫生报》文/王嵩）

弹指、按摩、泡脚防感冒

常弹中指促进气血循环

很多朋友冬天怕冷，容易手脚冰凉。如果练练“弹指功”，可以让这些状况得到改善。

“弹指功”非常简单：每天中午用双手拇指扣住中指用力弹出去，反复100遍。次数越多越好，有空就弹弹。中指的指尖是心包经的起点，而心包经是心脏的保护墙，寒露之后，人体的气血开始流注心包经，所以常弹中指，能够促进气血循环，提高人体的御寒能力，也就不容易手脚冰凉、不容易畏寒了。

常搓大椎穴提升阳气

冬天感冒多发，要养成习惯，出门前用手掌搓热大椎穴（第七颈椎棘突下凹陷处）。大椎属督脉，督脉总领一身阳气，搓热大椎可以提升阳气，使阳气固卫体表，收缩毛孔，防止感冒。

每天泡脚补肾气

冬天有些人出现尿频、乏力等症状，中医讲这是肾气不足的表现，所以要经常给肾“打打气”，即补养肾气。除了早起喝水外，坚持每晚用温水泡脚，并且水没过脚腕，时间控制在15～30分钟，泡到身体微微发热，在泡脚的同时把耳朵和腰部搓热效果也很好。

泡完脚以后，还要做揉肾经的功课，首先坐到床上，脚心相对，两脚心涌泉穴是肾经的起始穴，然后双手握住小腿肚的肌肉，慢慢用力向外面翻，并且让双手尽可能多的握住小腿肚肌肉，向外上方翻边并按摩。就这样重复操作，直到小腿感到发热就可以了。

肾开窍于耳，耳朵有密集的反射区，联系着全身每一个器官，所以每天早晚常搓揉耳朵是一种很好的养生方法。

为了增强进补的效果，闲暇还可以多敲敲足三里（外膝眼下四横指），以提升脾胃运化功能。

（摘自《健康养生周刊》文/祁淇）

关节保暖的三大“神器”

正常情况下，处于关节囊内层的滑膜组织，可以分泌很少量的液体，以保证关节面在磨动时更滑润，就像在机器里加润滑油一样。但当关节内部出现细菌性、物理性或是化学性刺激时，就会令滑膜发生反应，引起充血、水肿，并且渗出液体，导致关节囊膨胀、关节肿胀。久而久之，便成了慢性滑膜炎。在众多引发慢性滑膜炎的原因中，长时间的寒冷刺激也是重要因素之一。建议从以下方面做好关节保暖工作：

长靴：靴子要过膝

女性穿靴子，最好选择过膝、保暖效果好的;如果筒高未过膝，穿的袜子要加厚或者加绒，既可以保证下肢供血正常，也可以保护关节。

袜套、护膝套：出门就戴上

喜欢穿短靴和单鞋的女性，出门时可以戴一个从踝关节至膝关节的袜套;骑车时除了防寒罩，最好再戴上护膝套，以便最大程度地避免关节被冻伤。如果白天脚底都发凉的女性，晚上可以做10～15分钟的足底按摩，也可以用中药、精油进行熏敷。

保暖贴、发热贴：要将整个关节都包住

保暖贴和发热贴的作用，都是产生热量促进血液循环，贴于膝关节、踝关节、手肘处可以起到保暖防寒的作用，但要真正起到保护关节的作用，必须多贴几个，将关节整个包住。

穿足衣物，尤其是做好膝盖的保暖，女性少穿短裙，骑自行车或电动车者最好戴上护膝;少接触凉水，不仅膝关节，手关节也会出现滑膜炎，平时尽量使用温水，使用凉水时做些准备，如把手搓热，洗后及时去除寒冷因素。

（摘自《东南快报》文/郑佳）