营养问答

于康

北京协和医院临床营养科主任

医师、教授，卫生部营养标准委员会委员

Q 我表姐最近总感觉体虚乏力，没事还爱跟人犯急，经期那几天感觉尤其明显。她今年不过才28岁，怎么总感觉跟到了更年期似的呢？

很多女性都存在气血不足的问题，平时生活中就需要调养气血。比如要多吃富含维生素的食物，因为研究发现，维生素摄入不足，特别是维生素B6、B12缺乏，容易出现脾气急躁、头痛的症状。建议多吃一些全麦面包、玉米饼等谷物，水果和蔬菜也不能少。再有就是要多吃富含钙质的食物，钙有抑制脑神经兴奋的作用。摄取富含钙质的食物，容易让人情绪保持稳定，同时钙质还可坚固牙齿及骨骼，预防骨质疏松。最后要多吃富含铁质的食物。很多女性不爱吃肉，而爱吃糖果、糕点，这样的饮食习惯容易造成铁摄入不足，导致情绪急躁易怒。应该适量食用一些含丰富铁质的动物性蛋白质食物，如瘦牛肉、鸡、鸭、海鲜等。

Q

老话说得好“春秋、秋乏、夏打盹”，我这一到春天就开始犯困，每天睡眠时间也不少。请问从饮食上如何调理，才能让我精神振奋呢？

第一招，补充蛋白质。春困与蛋白质缺少和维生素摄入不足有关。进食鱼类、鸡蛋、鸡肉、牛奶、花生、豆制品等，增加蛋白质的摄入，对防止春困会有所帮助。第二招，多食碱性食物。碱性食物能中和体内的酸性代谢产物，消除疲劳感。每天多吃一些新鲜蔬菜和水果，可以改善春困。需要注意的是，食物的酸碱性并不是依据食物的口味决定的，有的食物吃起来是酸的，经过体内代谢却是碱性的。常见的弱碱性食物有红豆、萝卜、苹果、豆腐等；中碱性食物有西红柿、香蕉、菠菜等；强碱性食物有葡萄、海带、茶叶等。第三招，增加维生素的摄入。第四招，饮食补钾。缺钾会使人疲倦无力，因此在春季要注意补充含钾量高的食物，如黄豆、苋菜和柑橘等。第五招，饮食补锌。海产品如紫菜、海带，含有丰富的锌，每周可进食1～2次。

Q

我怀孕两个多月了，妊娠反应剧烈，吃什么吐什么，什么都想吃，而且还便秘。医生建议多吃一些蔬菜和水果。请问孕妇在选择蔬菜和水果的时候有什么需要特别注意的么？

一般来说，颜色深的蔬菜，以及青椒、胡萝卜、韭菜、菜花等，均富含叶绿素、叶酸、胡萝卜素以及维生素C，这些都是孕妇所需要的重要营养素。另外，在选择的时间上也有讲究。一般来说，新鲜采摘的水果和蔬菜比长期存放的营养丰富，比如新鲜的大白菜与存放了许久的大白菜相比，不但口感好，而且营养丰富。孕妇要特别注意，水果蔬菜在食用前，一定要注意用清洗剂洗干净，以免农药残留对人体造成的危害。

Q

我有长期便秘的问题，一个朋友说她吃了酵素很有效，也推荐我吃，但我以前从来没听说过这种东西，它真的有用吗？

酵素就是我们所说的酶，不过台湾和日本人称它为酵素。我们的体内有各式各样的酶，有的帮助我们消化食物，有的帮助我们进行新陈代谢。当我们制造酶的能力下降时，身体就会出现各种各样的问题，例如长期便秘、肠胃不适等。这时候想要解决问题，要么让身体制造更多的酶，要么补充外源性的酶。不论是名为“酵素”还是“酶”的补充剂，都是希望能够通过第二种方法来快速有效地解决身体的各种问题。补充酶比吃泻药安全，而且长期服用也不会有抗药性。补充时要注意，酶是一种活性成分，在液态中活性是最高的，所以最好购买液态的产品，例如汇通泰康生物科技有限公司生产的“金百善极品酵素”；另外，即使是液态的酵素或者酶产品，服用时也需要稀释，应该用冷水进行稀释，以免破坏了酶的活性；最后，每天一定要按照剂量服用，如果剂量不够，活性成分不够，那么就达不到预期效果。

Q

30岁以后，我发现越来越不容易控制体重了，但是又不想吃减肥药，也没有更多的时间运动，有什么方法可以帮助我控制体重吗？

可以试试补充酶。从30岁开始，我们新陈代谢的速度会下降，这是因为我们身体合成酶的能力下降了，如果不能从食物中补充足够的酶，那么我们的身体功能就会受到影响。例如，当代谢酶不足的时候，我们的代谢能力就会下降，能量就会在体内积累并且转化成脂肪，这就是30岁以后容易发胖的原因。因此，30岁以后，如果工作繁忙，生活又不会规律的话，那建议补充酵素。这不仅有利于控制体重，也有利于睡眠、皮肤、精力和疾病的预防。

Q

我听很多人都说补充酵素非常健康，但是现在犹豫不决是直接购买酵素产品好，还是买酵素桶自己做酵素好？

国内的酵素桶虽然有它的发酵工艺原理，也能够发酵出酵素，但是许多酵素桶的发酵时间是7天，而且不是人工添加菌种。这么短的发酵时间可能导致益生菌生长繁殖速度不够，产生的酶（也就是酵素）就会不足。其次，酵素的生产需要在符合食品生产要求的安全环境中进行，例如GMP车间环境，家庭用的酵素桶却达不到这种标准。一旦空气中的有害菌种进入酵素桶，从而产生有毒物质，人饮用后就会健康受损。有害菌所产生的酶类，有一部分是会降低人体某种反应速率的，让你最后得不偿失。因此，我个人建议在家庭环境中尽量不要自己发酵酵素，以防止有害菌污染导致食物中毒。而“金百善极品酵素”之类的酵素产品非常方便、有效和安全，要补充酵素可以直接购买这类产品。