为你的内脏减减肥

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世界卫生组织的普查报告指出，91%的女性在减肥过程中只注重减掉“皮下脂肪”，而忽略“内脏肥胖”。但实际上，内脏肥胖对健康危害极大。

“内脏肥胖”指体内营养过剩，脂肪不断堆积在腹部内脏，典型表现为“将军肚”和“游泳圈”。内脏是人体的脂肪仓库，食物进入肠胃转化为脂肪，最终附着在腹膜上形成厚达3～8cm的脂肪层，这就是内脏脂肪。

A.你的内脏肥胖吗？

请在符合的选项前划“√”

○工作长时间坐着；

喜欢吃肉类食物，很少吃蔬菜水果；

经常便秘；

总是忘记吃早餐；

工作常常忙到忘记喝水；

热爱高热量的下午茶；

很少运动。

如果以上不良生活习惯中你有 3项以上符合，请注意，你需要关注内脏脂肪的堆积了。

男性腰围 /臀围数值 >0.9，女性腰围 /臀围数值 >0.85；

水桶腰，试过各种瘦腰方法都效果甚微；

○ 体检身体没有异常，但显示营养过剩。

如果以上三项中你有任意一项符合，请重视，你的内脏多半已经肥胖了！

B.关于内脏肥胖你必须知道的 3件事

1.外形肥胖的人一定内脏肥胖

肥胖按照脂肪在体内堆积部位的不同，可分为两类，一类是皮下脂肪型肥胖，此类型肥胖脂肪主要堆积在腰部、大腿、臀部等皮下部位，让人看上去就很胖，年轻女性比较易囤积皮下脂肪；另一类是内脏脂肪型肥胖，容易出现在男性及盛年女性身上，尤其是停经后的盛年女性，身体代谢能力逐渐下降，较之以前更容易堆积内脏脂肪。内脏脂肪型肥胖的脂肪主要堆积在内脏周围，这类人通常腹部肥胖，但外形不一定肥胖。

2.内脏肥胖让健康危机四伏

适量的脂肪能起到保护稳定内脏、储存热量的作用，当我们空腹或者运动后，内脏脂肪能被分解运送到身体各个部位补充能量，但过多的内脏脂肪会存在健康隐患。糖尿病、高血压、动脉硬化、胰腺炎、心脏病等与生活习惯有关的疾病的形成，大都和内脏脂肪过剩有关，内脏脂肪越多，患这些慢性疾病的几率就会越高。

另外，内脏肥胖容易挤压下腹部，阻碍了盆腔气血运行，容易导致妇科炎症、宫寒、不孕、子宫肌瘤等病。

3.不良生活习惯、缺乏运动是造成内脏肥胖的主要原因

现代白领上班长时间坐着，外出时不是开车就是坐车，严重缺乏运动，这是内脏肥胖的原因之一。而我们的生活习惯直接影响着身体健康，内脏脂肪的形成与此密不可分。生活作息不规律，应酬、喝酒、抽烟、熬夜、不吃早餐、缺乏运动等都易导致内脏脂肪超标。

C.内脏“减肥”并不难

坚持有氧运动

运动是减少脂肪的最佳方法，同时还可以增强下肢肌肉，而节食不能有效改变腰臀比。一般运动可以使内脏脂肪停止堆积，有氧运动则能帮助内脏有效“瘦身”，例如游泳、慢跑、快走都是不错的运动方式。

运动专家发现，快速走所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。把握快走的节奏，每天 30分钟左右，持续 45分钟以上则更能看到效果。长期不运动，很可能以每年增加 2公斤体重的速度堆积内脏脂肪。有实验显示，基本不锻炼的人在半年内脏脂肪增加了8.6%，而连续半年内增长运动时间和强度的人，内脏脂肪水平下降了6.9%，皮下脂肪水平下降了7%。

早晚练习腹式呼吸

腹式呼吸是让横膈膜上下移动，它能更充分地发挥心肺细胞功能，对排除腹部废物、改善腹部血液循环以及促进腹部及盆腔脏器的生命活动均有促进作用。

腹式呼吸法

1.仰卧或取冥想坐姿，放松全身，自然呼吸一段时间；

2.右手置于腹部肚脐，左手置于胸部；

3.吸气，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；

4.呼气，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动；

5.如此循环，把握每一次呼吸的节奏，保持一致。经过一段时间练习熟练后，以意识关注呼吸过程即可。

Tips.腹式呼吸要点

1.用鼻吸气用口呼气，呼吸要深长而缓慢；

2.一呼一吸的时间在15秒左右，深吸气（鼓起肚子）3～5秒，屏息1秒，然后慢呼气（回缩肚子）3～5秒，屏息1秒。身体素质好的人，屏息时间可延长，呼吸节奏尽量放慢加深。身体差的人，可以不屏息，但气要吸足。

3.每次30分钟，如果时间来不及，5-10分钟也可以。

调整饮食结构

饮食不均衡是造成内脏肥胖的主要因素之一，不论有氧运动还是练习腹式呼吸法，想要彻底解决内脏肥胖的问题都离不开合理饮食。吃营养的早餐，多吃富含膳食纤维和维生素的果蔬，不偏食肉类，不贪食甜点，少吃油腻、油炸食品，少饮碳酸饮料，拒绝暴饮暴食。

你可以多吃这些食物

红薯：富含抗氧化的维C，所含维 E是糙米的 2倍，更有 40%以上的纤维素，可促进肠胃蠕动，预防便秘。

木耳：富含铁、维生素和各种磷脂，有促进消化和降血脂作用。

黄豆：富含的大豆异黄酮和纤维素都能降低胆固醇。每天摄取 20～50克大豆蛋白质，约可降低 4%～8%的“坏胆固醇”和三酸甘油酯。

燕麦：含丰富的亚油酸和丰富的皂甙素，可降低血清胆固醇、甘油三酯。