咖啡背着不少误解

当第一粒咖啡豆被采摘、烘焙、研磨，冲泡出醇香飘逸的热咖啡时，这个被誉为最浪漫的发明开始在全世界蔓延。据国际咖啡组织统计，全球每年消耗咖啡4 000亿杯，每秒就有1.4万杯被喝掉。在芬兰，平均每人每年喝掉1 100杯咖啡，美国近九成人的早餐是从一杯咖啡开始的。就连东方茶文化盛行的日本、韩国，咖啡的年人均消费量也有300杯左右。虽然近年来有不少关于咖啡有益健康的研究，但中国人对它的热情始终不高，每年人均只喝掉5杯左右，还有很多人一提起“咖啡因”就如临大敌。咖啡对健康究竟有利还是有害？怎么喝才能获得更多健康好处？面对众多关于咖啡的是是非非，《生命时报》记者瞿晟综合国内外多项研究并采访相关专家，为你找到了答案。

1  咖啡为何饱受争议

很多人认为喝咖啡是种罪恶的“享受”，理由之一是咖啡中含有大量咖啡因，喝多了易导致心率加快、睡眠紊乱、恶心呕吐、血压升高等不适症状，还可能引起中毒。对此，海南省咖啡协会秘书长符长明解释说，咖啡因会对人体造成伤害的前提是“过量”。咖啡中含有200多种物质，除了咖啡因，还有蛋白质、脂肪、烟碱酸、单宁酸、生物碱、钾、膳食纤维等多种营养成分。因此，把咖啡和咖啡因划等号，就冤枉咖啡了。咖啡因含量还与咖啡豆的品种有密切关系。目前世界上有两大咖啡树种，分别是阿拉比卡和罗布斯塔咖啡豆，前者品质最优、种植最广，咖啡因含量约为1%-1.7%，比后者低近一倍，而市场上销售的速溶咖啡大多使用罗布斯塔豆。

咖啡受争议的另一个焦点是“上瘾”。英国研究发现，对中枢神经系统来说，咖啡因是一种刺激物，经常喝咖啡，身体可能产生轻度依赖，如果突然不喝，会出现头疼、疲劳、焦虑和注意力无法集中等症状。但这些症状持续几天就会消失，不会像其他药物一样有成瘾危险，不会对身体和精神健康造成伤害。

咖啡被冠以的另一个罪名是“高热量”，这其实是速溶咖啡捣的乱。“严格来说，速溶咖啡基本不是咖啡，其咖啡含量低、添加物多，17 g速溶咖啡中只有2 g咖啡粉。最差的咖啡豆才用来做速溶咖啡，成本很低，业内人士很少喝。”符长明说。记者翻看某品牌速溶咖啡的成分表发现，其中有植脂末、脂肪和碳水化合物，而植脂末中含有反式脂肪酸，对健康不利。

还有人认为咖啡是骨质流失的罪魁祸首。然而，中国著名心血管专家胡大一教授曾与前世界心脏联盟主席马里奥·马拉奥等专家合写过一本书《咖啡无罪的101个理由》，为咖啡平了反。人体中大约含有1 100 g钙，其中99%沉积在骨骼和牙齿中，因此不会因为喝咖啡利尿而减少骨钙量。但咖啡惹出的诸多是非中，有一点需要注意，那就是咖啡会引起睡眠紊乱。研究发现，咖啡因的刺激作用可持续6 h，下午喝也会影响晚上的睡眠质量。

2  纯咖啡健康好处多

“我们通常所说的咖啡是指纯咖啡，就是不添加任何其他物质的咖啡。”符长明说，它热量很低，还含有多种营养物质，适量饮用对健康有好处。

降低癌症风险。发表在美国《临床肠胃病学与肝脏病学》杂志的一项研究发现，每天喝咖啡可使患原发性肝癌（最常见的一种肝癌）的风险降低40%。还有研究称，经常喝咖啡可降低女性患卵巢癌的风险。

增强记忆力。美国纽约西奈山医院高级营养师杰克林·伦敦博士表示，适量摄入咖啡因对短时记忆和长时记忆都有好处，有助于防止认知能力下降。

保护心血管。韩国科研人员通过对2.5万受试者研究后发现，每天喝3-5杯（每杯约200 mL）咖啡的人患心血管疾病的风险更低。日本国立癌症研究中心研究称，每天喝1杯咖啡的人比不喝咖啡的人因脑卒中死亡的风险低。

预防糖尿病。美国哈佛大学一项针对12.6万人进行的研究显示，常喝咖啡的人患2型糖尿病的风险较低。

有助于长寿。美国印第安纳医药大学儿科教授发表的学术论文显示，坚持喝咖啡的人死亡率比普通人低。符长明也介绍说，海南长寿之乡澄迈县盛产咖啡，人均预期寿命为77.79岁，比全国平均寿命长6.59岁，这里的长寿老人都有喝纯咖啡的习惯。

另外，美国哈佛大学公共卫生学院营养学与流行病学教授弗兰克·胡博士在对咖啡的研究中还发现，喝咖啡可降低患脂肪肝的风险，使自杀风险降低50%，同时还有促进消化、预防便秘等效果。

3  享受健康咖啡时间

咖啡的健康好处只有在正确饮用的前提下，才能发挥更大作用。做到下面几点，才能健康地享受咖啡。

选择纯咖啡。如果是自己在家制作，可以购买咖啡豆现磨，或直接购买咖啡粉，然后用热水冲泡。符长明指出，1 g咖啡粉冲15 mL或18 mL水是最佳冲泡比例，不习惯喝纯咖啡的人可以少放些咖啡，多放些水，逐步适应。如果很难适应，北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系教授马冠生建议，可少加一点糖或鲜奶，但不要添加奶精，以免抵消咖啡原有的好处。挂耳咖啡也是不错的选择。胶囊咖啡现在也比较流行，它是把咖啡豆研磨后，放入特殊材质的胶囊里，可以直接放进热水中冲泡，就像茶包一样简便，因节省时间，也被称为“办公室咖啡”。符长明说，这是未来发展的一种趋势。如果在咖啡馆喝咖啡，最好选择不加奶精和糖的美式咖啡。

每天不要超3杯。人们对咖啡的耐受量因人而异。《美国居民膳食指南》对咖啡因进行研究后得出结论，健康人每天喝3-5杯咖啡是健康饮食的一部分。国内不少专家建议，一天最好不要超过3杯（每杯约200 mL）。

上午是最佳时间。美国神经科学家计算出每天喝咖啡的最佳时间是在上午9：30-11：30。这是因为咖啡因与人体中的一种重要激素皮质醇发生相互作用的效应，在这段时间内达到最优状态。需要提醒的是，最好不要空腹饮用咖啡;也不要在晚餐后喝，以免影响睡眠质量。

特殊人群要注意。英美多项研究称，孕妇要减少咖啡摄入量，每天不要超过2杯;高血压患者则要注意喝咖啡的时间，尽量不要一早起床就喝咖啡，避免血压快速升高。

（摘自《生命时报》，2015-06-09）