提高初中体育之中长跑训练的方法分析

鲁国君

中图分类号：G822 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 新课程立足于提高全面素质教育宏观愿景之下，大力倡导“一切为了学生，为了每一位学生的发展”的教学宗旨。基于这一大环境下的初中体育教学亦应遵循新课程理念，重视学生的个性差异，正确引导学生根据自己的爱好和运动技术水平选择体育学习内容和训练方法，促进学生的身心素质得到全面且协调的发展。本文主要介绍了初中体育教学之中长跑运动的理论释义，分析了当前我国初中学生中长跑训练现状，并藉此提出了相关教学法，以期对创新初中生中长跑训练模式，改善训练现状，提升训练效果提供参考。

关键词 体育教学 初中生 田径项目 中长跑训练

中长跑训练作为我国田径运动训练体系的重要组成部分，是初中生应当积极参与的体育锻炼项目，为提高初中生参与训练的主动性，取得卓有成效的训练效果，体育教师应首以学生为中心，着力打造高效课堂。

初中体育教学之中长跑运动的理论释义

中长跑运动历史悠久，开展普遍，对处于成长黄金时期的初中生而言，积极参与中长跑训练能有效提高身体素质，锻炼意志力，实现全面健康的发展。中长跑基础释义，即跑步路径超八百米以上距离的田径运动项目之一，是一项考验耐力与速度契合度的综合性体育项目。该项讲究姿势、呼吸、耐力、速度、营养、保护等各多方因素的协调，集众合力才能使之效能充分发挥，实现提高身体素質、增强抗压能力的根本作用。

当前我国初中学生中长跑训练现状分析

现时的学生多为独生子女，生活环境优越很大程度褫夺了他们的承受能力与生存技能。在中长跑运动训练中，许多学生因意志薄弱而被动参与训练，甚至有部分家长心疼孩子而阻止学生训练，种种都是学生中长跑水平低下的形成因素。虽然倡导学生主体地位的教学改革力度较大，但并不能完全摒除传统教学弊端的影响。有如重文化学习、轻体育锻炼的现象还普遍存在，文化课挤占训练时间的情况时有发生，既有碍于体育教学有序开展，亦无益于学生身体健康。加之初中学段是学生身体成长、强健体魄、磨练意志的关键时期，由此，教师应积极开展教学，根据学生特点，有针对性地开展中长跑训练，提高中长跑训练实效性。

提升初中学生中长跑水平的教学思路

（一）速度训练与力量训练必须均衡。在提高中长跑水平的训练中，首要重视速度力量训练的均衡发展，确保速度、速度耐力、速度力量三者间得以协调发展，最大程度上减少学生在训练中受伤的可能性。具体地说，即是要将伸展性、柔韧性和灵敏性的常规练习活动融入中长跑基础训练项目中，不断提高学生对运动技术的掌握水平和身体素质总体水平。基于中长跑训练的供能来源于磷酸原系统与糖酵解系统，即有氧代谢与无氧代谢同时进行，所以训练必须根据运动代谢规律来调整训练强度，注重有氧练习和无氧练习的结合度。比如，长时间小强度的有氧间歇跑和有氧持续跑可每周安排一至两次，注意及时指导学生调整呼吸的深度与频率、步频与步长，逐步改善学生呼吸系统与心血管系统功能。适当的无氧训练可提高学生机体对乳酸的耐受能力，但无氧训练通常强度较大，教师要科学地安排学生练习时间、间歇时间及重复次数。

（二）适当切入大强度速度耐力训练。简单地说，速度耐力训练就是在较长距离内保持最高跑速，延迟后程减速出现时间。运动学研究证明，在无氧代谢条件下，人体肌肉难以保持持久活动，也就是说若要提高肌肉内乳酸耐受能力，提升速度耐力，就应当将每组高强度运动持续时间控制在十五秒至一分钟之间。因此，在进行速度耐力训练时，教师可选用重复练习法和间歇练习法，但必须根据实际训练情况与学生体能差异来合理安排休息时间。除此之外，教师还要注意普通学生与特长学生训练目标的差异，分别设置一般训练与专业训练。对于以提高体能、增强体质为目标的普通学生，进行速度耐力训练难度较大，故而可适当减少训练次数；而针对专业训练的体育特长生则要格外注重技巧，防止长时间强度训练导致肌肉持续缺氧而丧失弹性。

（三）预防运动损伤重视营养与摄入。为防止运动损伤的发生，进行中长跑运动训练必须注意学生的饮食营养搭配与肌肉恢复练习。首先，对于营养要根据训练强度适量增加高热量食物比重，保证能量供应，比如适当摄入电解质饮料，以及蛋白质、维生素等微量元素含量较高的肉类、水果和蔬菜等。其次，对于肌肉恢复练习，教师要控制好日常教学中运动的时间与强度，既要保证训练有起到锻炼体质的效果，也要确保运动结束后的肌肉拉伸训练必不可少，以减轻肌肉紧绷感，缓解运动后的疲劳，预防运动损伤。

（四）加强技术指导革新旧训练模式。传统中长跑训练就是教师利用体育课时间组织学生集体“稀稀拉拉”地跑，或是作为课前热身运动，对此并没有开展正规的训练。多数学生认为自己能够坚持跑完已属不易，很少主动关注或向教师请教跑步技巧，中长跑训练多流于形式，难以激发学生兴趣。因此为提高训练有效性，首要打破传统模式，重视训练法，细化技术指导。对于有条件的学校，教师可将训练时间延伸到课外，比如组织学生进行晨跑，举办中长跑比赛等，消除学生因目的不明确而产生的训练懈怠，以循序渐进地方式真正提高学生的运动速度与耐力。

参考文献：

[1] 郭庆华.初中生中长跑训练的途径与方法[J].体育时空.2013（18）：121.