浅谈抓举与挺举的辅助练习

动作技术水平越高，辅助练习的重量越大。擅长训练的运动员会采用大量的辅助练习，以发展不同的肌肉群，这无疑会提高训练成绩。举重项目的辅助练习很多，它取决于教练员的水平，如何根据运动员的个体差异选择最有效的练习。要记住最有效的辅助练习是那些（动作）与两种举式在结构上更相近的练习。如果想在一次练习中尽可能多地发展各种肌肉群就有可能出错。同时我们建议不要在太短的时间里改变练习项目，因为只有在六个月后才能看到所选择的辅助练习的效果。

通过测力计观察抓举和挺举动作的位置，我们可以看到运动员哪部分肌肉的力量非常小，针对性地选择最合适的练习，可以有效地发展力量和改进抓举和挺举技术。

一、抓举的辅助练习

1.高抓。这项练习与抓举技术相似，但是没有分腿或下蹲动作。做动作时发力点高，因此是一个非常有用的练习，因为抓举技术中经常出现的错误就是发力不完全，身体达不到完全伸展的姿势，达不到最有效的试举。可以采用宽握或正常握距进行高抓。为了增加牵引力运动员可以站在10—15厘米高的垫木上进行高抓练习。为了进一步增加训练效果，做练习时可以双腿完全伸直。

2.在悬垂位置或杠铃放在垫木上进行高抓练习时，对抓举技术第二步起决定作用的肌肉群可以得到训练，这种练习尤其可以训练背部肌肉。

3.悬垂位置的舰举技术。 即从抓举第二步开始的位置做练习。如果连续做3—个练习，在悬垂位置时不要有停顿，这将最大程度地调动背部和腿部的肌肉。

4.垫木抓举技术。根据训练背部和腿部某些肌群（特别是伸肌）的需要，可以将杠铃放在不同高度的垫木上.然后再做抓举技术动作。通常悬垂位置抓举和垫木抓举时，杠铃的位置都是在膝盖以上大腿1/3处.即背部肌肉和腿部肌肉开始抓举技术第二步的位置。

5.颈后接铃（图23） 站立姿势并将杠铃放在肩部，从这一姿势将杠铃（通过预蹲）缓慢向上推，然后分腿或下蹲迅速使身体降低。这个练习训练动作的速度，以及腿部的屈肌和伸肌。

6.单手抓举。一只手握在杠铃的中央，从抓举的开始位置尽可能高地发力，然后在杠铃下接铃。保持平衡后从下蹲姿势站起，杠铃被支撑在头顶。这项练习尤其可以训

练背部和腿部参加抓举动作的肌肉。

7.支撑杠铃下蹲。站立姿势时用手握在头顶支持杠铃，然后深蹲。这项练习训练腿部肌肉和脊柱竖脊肌，也可以用分腿姿势做。

8.下蹲不同时刻的静力。在下蹲位置用不同角度、相同的重量进行不同的静力伸展。大腿和小腿间成90°角时是下蹲的最弱位置。在这个困难位置训练肌肉力量可以提高腿部的一般力量。

9.有保护的舰抓举（下蹲抓）。为了增强运动员的信心以及便于进行抓举的不同动作（特别是对初学者），可以让两个同伴扶住杠铃进行抓举技术练习。

二、挺举的辅助练习

1.半蹲。发力后（与正常挺举相同）半蹲，用尽可能高的姿势将杠铃接于胸部，以训练提铃至胸时用到的背部肌肉。做半蹲动作时双肘在杠铃下迅速翻转，接着伸展双腿做好上挺的准备动作。这项练习训练背部肌肉和肩肌上部。与挺举技术动作一样，使用正常握法。

2.提铃至脑。这项练习与高翻相似，不同之处在于杠铃不是放在举悬垂上，而是从悬垂位置开始，杠铃位置在膝盖以上大腿l/3处。这项练习训练背部和双腿的伸肌，以及肩肌的上部。根据需要，也可以垫木做。

3.窄拉。窄拉练习在挺举技术动作中已讲到，是有一定基础的举重运动员和初学者经常做的一项练习，可以使背肌、大腿肌肉和斜方肌上部得到训练。窄拉可在举重台上、悬垂位置和垫木上进行。发力时要以身体感到略微伸展为标准。为了最大限度地发展肌肉力量，在最高发力点让杠铃停顿2—3秒。建议不要在发力过程中过分使用双臂，因为这将会阻碍屈肌的发展并使发力的技术路线改变。

4.前蹲和分腿。杠铃放在胸部，用深蹲做下蹲技术动作；做分腿动作时向前迈出一步，然后做挺举技术的分腿动作。这项练习训练双腿的屈肌和伸肌。

5.借力伸展。当我们借助测力计发现发力薄弱环节时，可以用静力伸展做6—12秒，这时背部和双腿肌肉做功。

6.下蹲姿势和分腿姿势的借力伸展 用这些姿势做6—12秒静力伸展，可以发展双腿的屈肌和伸肌，也可根据需要用不同的杠铃重量练习。

7.高挺。在高挺的预备姿势时，缓慢预蹲然后迅速将杠铃上挺。当杠铃超过头部高度对，采用半蹲姿势下蹲接铃，然后双臂在头部上方支撑住杠铃。接着双腿伸直并在头顶保持住杠铃。这项练习可以发展双腿肌肉和肩肌。翻站时一般没有分腿动作或者不做翻站而直接从支撑架上取杠铃。

8.架上技术。从支撑架上取下杠铃，杠铃放在胸上开始上挺的预备姿势，从胸部开始做挺举

三、结论

总之，举重运动员要在相当长的时间里才能完成质的积累，我们必须有足够的耐心等待明显的进步。如果年轻举重运动员跨过训练过程中重要的阶段，他们就会发现自己还没有在心理上和身体上为大重量做好准备，以致害怕受伤，害怕大重量，经常在一个重量面前停滞不前。力量的增加还要与骨髋、韧带、关节以及身体重要功能的发展相一致。做辅助练习时不太消耗神经能量，因此被优秀运动员大量使用。这并不意味着做这些练习时可以不集中注意力在某个动作上。实践证明如果运动员在进行这些重要的训练手段时不能集中注意力，取得进步的过程会很慢。今天，举重运动员已不满足于仅依靠抓举和挺举练习来提高力量和成绩。

（作者单位：吉林省白山市少年儿童业余体育学校）