浅谈举重运动员的有氧代谢练习

大家知道.为了获得很高的力量指标值，所有的肌肉纤维，即白肌纤维和红肌纤维，都必须参与动作。但是在举重训练中仅白肌纤维受到刺激，红肌纤维实际不受影响。另一方面，白肌纤维的作用几乎完全基于厌氧型代谢，完全不存在有氧型代谢过程（氧的消耗增加），使总做功能力降低，举重运动员都有这种情况。要讨论的问题是：发展力量时如何让所有的肌肉纤维（白肌纤维和红肌纤维）都参与动作，也就是同时存在厌氧代谢和有氧代谢。

传统的有氧代谢方法，也是增加训练能力的一个基本条件，是在每周的训练单元中安排6—8小时的跑步练习，这个方法并不受欢迎，一方面因为跑步不属于举重运动员的专项练习，锻炼的肌肉群与举重时的肌肉群不同，另一方面它消耗很多能量，实践中可以看到运动员出现疲劳，一些情况下出现过度训练。当然我们不是建议在举重运动员的训练中完全排除跑步练习，但是一定要注意跑步时保持健身和放松，不要消耗太多能量。

这些原则使我们找到可以保证所有肌肉纤维的参与，也即进行有氧代谢的方法，不通过跑步，而是通过举重运动员所做的辅助练习（专门练习）。

这里我们使用了发表在一些特殊文献上的最新数据，有关肌肉纤维的内部结构（基于肌肉水平的活组织检查），以及有氧代谢和无氧代谢的相互依赖性。下面简单阐述与这些方面有关的主要特点：

肌肉纤维到目前为止我们知道肌肉纤维有许多类型：慢纤维（红）和快纤维（白），这是笼统地划分“中间”纤维。最新研究进一步明确肌肉纤维的划分：慢纤维（红）和快纤维，快纤维又分为快白纤维和快红纤维。

慢（红）纤维有丰富的血管分布，包含大量的肌血球素和线粒体，这些物质可以大量消耗氧气。这种纤维没有很强的收缩能力，但是它非常不易疲劳，适宜长耐力的活动（马拉松）。能量通过被称为有氧代谢的氧化过程获得。快纤维有以下特征：

（1）快白纤维没有丰富的血管分场，肌血球素和线粒体数量少，产生能量的能力低，所产生的能量在其基础上有无氧特征类纤维产生爆发性肌肉力量，适宜时间短的活动（100米短跑）。

（2）快红纤维有丰富的血管分布，肌血球素和线粒体数量多。这类纤维的特点是有很强的负荷能力，能量既通过无氧代谢又通过有氧代谢产生。这个特点使它们可以在较长时间里进行高强度的肌肉练习（1-5分钟），与快白肌纤维的肌肉特点不同。

无氧代谢是一个复杂的不可氧化化学反应，即没有氧气的参与（氧气负值），特别是举重量时，这时消耗的是血液和肝脏中的肝糖，在骨骼肌肉中产生乳酸。下面是这一代谢过程的主要特点：（1）A1P系统的能力增加；（2）骨骼肌中磷酸肌酸增加；（3）乳酸含量增加；（4）肌肉中肝糖含量增加；（5）糖分解酶的活动增加；（6）白肌纤维（快纤维）选择性肥大。

有氧代谢是基于氧化过程（氧气的使用量增加）的化学反应的总和，能量主要靠脂肪的消耗来提供。这是非常有利的，因为我们知道我们可以从一克脂肪中获得的能量要大于从一克碳水化合物中获得的能量，但是这一过程需要消耗大量的氧气。我们感兴趣的是有氧代谢能力在多大程度上能够影响元氧代谢能力。这方面的研究得到的一个结论是脂肪代谢（有氧过程） “抑制”了，或者更好的说法是减慢了消耗肝糖形成乳酸的糖酵解（无氧过程）。从这个结论可以很清楚地看出有氧代谢在举重运动员的训练中有多么重要。此外，红肌纤维工作中脂肪酸可以作为能量来源，消耗人体代谢的脂肪。

一般而言，人体肌肉有不同的种类，由慢纤维（红）和快纤维（白快纤维和红快纤维）组成。举重训练中（相对较大强度，较少重复次数），快纤维（白）起作用，过程为无氧类型。慢红纤维，尤其是快红纤维，在力量发展过程中并没有起作用。然而已经完全得到证实的是，只有两种类型纤维均参与作用，加上训练能力的提高，通过无氧代谢和有氧代谢的刺激、才能确实提高运动成绩。

那么，在举重运动员的训练中，如何实现这个提高运动成绩的重要因素？大强度训练后

（各项练习80%—l00%强度），由于这时的代谢过程都是无氧代谢，要用小重量进行一些辅助练习（40%—50%强度），约5分钟，代谢过程即可达到有氧作用。

快白纤维：当试举强度为80%—l00%，组间休息时间为90秒时起作用，无氧代谢过程

占优势。一个练习动作必需的时间较短（约20刚，但是动作的速度要尽可能最快。神经肌肉要素参与作用，肌肉生理结构部分增大。

快红纤维：我们用两种形式进行5分钟40%、50%强度的练习，对同一肌肉群进行训练，动作速度较慢。第一种形式，用4组每组15次慢速度做辅助练习，使总练习时间达到5分钟。第二种形式，用慢速度做辅助练习，练习10秒，休息10秒，重复进行，达到5分钟。休息2-3分钟后，再重复做2—3次练习。

两种形式都是通过有氧代谢过程做为产生能量的基础，并消耗大量脂肪。为了及时了解训练状态，可以测量脉搏次数：大强度练习时（80%—100%强度），脉搏次数根据个体差异和训练程度达到120-140次，超过这个脉搏次数说明肌肉做功没有达到有氧代谢作用，因而也不会达到预期的效果。

三、结论

通过以上事实我们可以得出以下结论：

1.举重运动员可以通过辅助练习进行科学的有氧代谢练习。

2.在举重运动员的训练中通过所有肌肉纤维（快白纤维和快红纤维）的参与提高力量指标，以及通过有氧代谢提高总训练能力。

3.训练中必须根据个人在不同项目中的最大能力即100%强度采取最佳的训练强度，根据最大能力、结合训练目标计算出训练强度（如50%、80%等）的训练重量。

4.随时保持有氧代谢限度内的训练状态，方法是在举重运动员训练中测量脉搏，使其保持在每分钟120—140次。

（作者单位：吉林省东辽县少儿业余体校）