营养与健康（续1）

隽武

编辑/一帆

食物中所含的必需营养素和热量

这六种营养素中，第五和第六两种营养素是维生素和和矿物质，它们并不向人体提供能量。某些矿物质是人体组织中的重要成分（例如钙和磷，是骨骼的主要成分），但所有的维生素和矿物质都在人体中发挥重要的调控作用。维生素和矿物质帮助进行人体所有运作过程：消化食物，运动肌肉，处置废物，新组织生长，伤口愈合，从碳水化合物、脂肪和蛋白质获取能量，参与维持生命必要的每个进程。

那么，什么是所谓“必需营养素”呢？我们已经知道了，吃的食物向我们提供人体需要的能量和营养素。然而，某些营养素是人体必需的营养物质，这意味着，如果你不摄取这些营养素，你会发育不良；同时，人体不能自行制造这些营养素。水是人体必需的营养素；某种碳水化合物也是必需营养素；另外，某些脂肪类，蛋白质的某些部分，所有的维生素和矿物质都是重要的人体必需营养素。

食品科学家测量各种食物所含能量多少，常用热量单位“千卡”（1千卡=4.182千焦耳）数来表达，叫做热量值，也可简称为热量。希望通过控制食物能量的摄入量，从而控制体重。肥胖的人们应当了解（见表4）所列出的含有能量的营养素的热量值。含能量最多的营养素是脂肪，每克脂肪中包含9千卡热量；每克碳水化合物和蛋白质中只包含4千卡热量。

表4 含能营养素的热量值

科学家们已经摸索出一套方法来测量各种食物中能量和营养素的含量。他们还计算出，不同的人，即按性别、年龄、生命阶段和活动量区别，需要的能量和营养素的数量。这样，通过了解人类所需营养素的数量，你就可以大致地确定自己的身体每天需要多少水，多少碳水化合物，多少维生素C等等。

吃保健食品不能代替食物摄入

我们知道，现在市场上有许多药物或保健食品，声称含有多少维生素、蛋白质、矿物质，等等。那么，为什么不干脆吃药或保健食品来代替食物呢？那是因为，事实证明，食物所提供的不仅仅是六种基本营养素。

营养学已经明确哪些营养素至少在一段时间内是人类生存所必需的。科学家们已经能够为医院病人和其他不能正常摄入普通食物的人们熟练设计和制作基本食物，即能维系生命、含有精确化学成分的液态食物。通过令病人摄入或滴注这种配方食物，可持续生命数天或数周，不仅能延续生命，还能使病人从营养缺乏、感染和受伤状态中得到恢复。这种配方食物还可以延缓老年人或任何摄食功能受损者的消瘦过程。虽然配方饮食对于帮助病人生存是必不可少的，但不宜使用在处于生长期的人们身上。即使在医院，基本配方食物也不是支持生长和恢复健康的最佳选择，甚至可能导致医疗上的并发症。

因此，事实上，真正的天然食物优于任何保健食品，哪怕后者被冠以“全营养素”的美名。大多数健康人只要摄入有营养的饮食，根本不需要补充任何保健食品。

那么，真正的食物中究竟含有什么对于健康非常重要的、确实无法从医院为病人滴入和鼻饲管输入的配方食物中得到的东西呢？科学家给出了部分身体上和心理上原因的解释。

在消化道中，胃和肠是动态的生物器官，能够根据它们所纳入的食物的色香味不断变化。当一个人只通过静脉摄入营养素时，消化器官就像闲置的肌肉，变得越来越弱，越来越小。因此根据医疗常识，目前规定，如果病人需要通过静脉输入营养素，其维持时间应当尽可能短，尽早恢复用嘴摄入真正的食物。同时，消化器官还会在摄入食物时释放激素，并把这些信息发送到大脑，使吃饭的人产生一种满足感：“这东西味道不错。现在我饱了。”可见“吃”这个行为，给予人身体上和情感上的慰藉。

同时，食品在化学上说是很复杂的物质。除了含有营养素之外，食品中还含有某些植物营养素（如β-胡萝卜素），后者赋予食物颜色、味道等种种特点。食品中的有些物质具有生物活性成分，可能与体内新陈代谢过程发生相互作用，并可能影响人罹患疾病的风险程度。即使是一块普通的烤土豆，也含有数百种不同的化合物。某些营养素和其他食物成分在体内相互作用，并很好地互相协调工作。鉴于所有这一切，可以肯定说，食物给予我们的不仅仅是营养素。

我们应当如何选择食物？

精心选择和制作的饭菜传达愉悦，而且营养丰富，也符合您的口味、性格，符合家庭和文化传统，也是生活方式的重要组成部分。鉴于市场上的食物数量和品种多得惊人，消费者很可能眼花缭乱，忘记考虑食物中含有哪些营养素，忘记了如何把它们联合组配，形成促进健康的饮食习惯。在这方面，我们提供一些原则可以帮助你吃得更健康。

100多年前，美国可供选择的食物清单相当短，就像中国大概30多年前的情况一样。这些食物包括蔬菜、水果、肉、奶和谷物（见表5）。这些食物中，有些被称为基本食物，即未经加工的、天然的，来自农场的食物。在那时，美国人每天选择足够数量的食物以获得有营养的饮食不是一件难事。然而，当时近3/4的美国人吃到的蔬菜太少，有2/3的人无法摄取足够的水果。此外，尽管人们也食用一些蔬菜，但他们常常选择土豆作为蔬菜，并常吃油炸薯条。这种膳食模式使人们很有可能罹患慢性疾病。

列出这个名称总汇的目的是想告诉大家，某些看上去冠冕堂皇的食品名称，并不意味着它们富含营养。

选择哪些食物以保证身体健康和支持身体各种器官、系统的生命活动，取决于它们所含的热量、营养素和植物营养素的多寡。总之，要很好选择食物，你需要了解比食品的名称更多的知识，需要知道食品的内在品质。更重要的是，你还需要知道如何将食物组合成营养丰富的膳食。

营养丰富的膳食的五要素

营养丰富的膳食是一种良好的饮食习惯，它有五个要素。

一是充分。所有食品能够提供人体所需的充足的各种必需营养素、纤维和能量。

二是平衡。选择食品类型时不要过分强调其某一种营养素而忽略了其他营养素。

三是能量控制。所选食物提供的能量多寡适宜于保持适当的体重，既不多，也不少。

四是适度。食物不含多余的脂肪、盐、糖或其他不需要的成分。

五是品种多样。每天选择的食物应当有所不同。

此外，为保持各种营养素的稳定供应，应该做到每天定时进食。

下面我们将分别详细讨论营养丰富膳食的这五个要素。

1.充分。缺乏任何营养素所造成的后果，可以用来证明“充分”这一要素的重要性，我们可以用铁这种人们熟悉的矿物质来举例说明。铁是一种人体必需的营养素。因为你每天都会丢失一些铁，所以，你要不断补充和替换铁。而你只能通过食用含有铁的食物才能把铁补充到你体内。如果你吃的含铁的食物太少，你可能罹患缺铁性贫血。由于贫血，你可能会感到虚弱、疲惫、寒冷、悲伤和无精打采；你可能经常头痛；你无力完成需要肌肉力量的工作。有些食物中含有丰富的铁，而另一些食物几乎不含铁。如果在你的饮食中添加含铁丰富的食物，你很快就会感到精力充沛。肉、鱼、禽肉和豆类都在富含铁的食物之列，因此定期食用上述食物可以保证你获得充足的铁。

2.平衡。为了说明饮食平衡的重要性，请考虑另一种人体必需的营养素——钙。饮食中缺乏钙质会导致青少年生长期骨骼发育不良，并在成年期易罹患骨丢失。大多数食物都富含铁而钙含量很少。富含钙的食物首推牛奶和奶制品，而它们恰巧又含铁非常少。很显然，要获得足够的铁和钙，人们必须在选择那些能提供特别的营养素的食物种类时达到平衡状态。饮食的整体平衡要求为人体提供足够的，但也无需太多的各种维持人体健康必需的营养素。某些食物组合就可以实现这样的目标。

3.能量控制 。即能量摄入量不应超过人体对能量的需求。这一要素保证从食物中摄入的能量与身体功能运作和体力活动所需消耗能量相平衡。按此要素进食有助于控制体内脂肪含量和体重。当然为了实现能量控制，有许多策略和方法可供采用，这也是我们将来的叙述重点。

4.适度。某些食物成分的摄入量，如饱和脂肪、胆固醇、人工添加的糖和盐等，应当为保持健康而受到限制。有些人认为，这样一来，他们永远也无法享用美味的牛排或奶油冰激凌了。其实，他们错了：适度，并不是完全禁欲。每天吃牛排和冰激凌可能是有害的，但每周一次，作为一种比较另类的健康饮食模式的一部分，这些食物对健康可能影响不大。如果每月吃一次牛排和冰激凌，那么对健康实际上几乎没有任何影响。适度，也意味着限制某些必要的，甚至是有益的食物成分。例如，食物中含有一定数量的纤维素有助于消化系统的健康，但是过多的纤维素就会造成其他营养素的丢失。

5.品种多样。营养科学家认为，人们不应该吃同样的食物，即使是高营养的食物，也不能日复一日，一成不变。原因之一是，多样化的饮食更可能满足营养上的需要。此外，某些不为人知的营养素和植物营养素可能对健康非常重要，某些食物可能缺少它们，而另一些食物中它们的含量很丰富。第三个原因是，单调的饮食可能使食物中的某些毒素或污染物富集于体内。在某一食物中所含人体不需要的成分，可以被同时摄入的其他食物稀释；如果这种食物在后来几天未被摄入，则这些无用的成分会被进一步稀释。最后，品种多样会增加饮食的趣味，尝试新的食物可能是使人愉悦的源泉。品种多样的要素应当与上面讨论的各个要素结合起来应用。因为仅仅根据品种多样这一要素，你在选择食物时，就很容易陷于各种各样缺乏营养的零食和甜品的包围之中，而实行了一种有害的低营养、高热量的饮食模式。

如果运用上面叙述的所有要素去建立你的饮食模式，你会发现，选择健康的饮食方案变得如刷牙或睡觉一般方便自如。所以，虽然需要付出一些努力，但你所获得的健康收益却会使你终身受用。（待续）