健康生活 提升基础代谢率

赵维嘉

基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）是一个人每天的代谢基础，主要用于呼吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、排泄、维持体温等所需的热量。如果一个人基础代谢率是1200卡，而整天都在睡觉，没有任何其他活动的话，一天也会消耗掉1200卡，而活动量越大、越频繁，那么消耗的热量也就越多。基础代谢率在这其中起到非常关键的作用，不仅可以让人拥有理想的体重，还可以让整个人长期保持青春的活力。

提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食。对于想减肥的人士来说，首先在营养均衡的情况下减少热量摄入，还要想办法增加基础代谢率。基础代谢率还会随着年龄的增长，呈逐渐下降的趋势。基础代谢率高，说明身体机能年轻，能量消耗大;反之，则能量消耗减少，身体机能衰退。

成人多余的体重主要是体内脂肪组织的重量增加，而脂肪是日积月累慢慢形成的，减掉它们也要慢慢来。但很多人减肥却希望能在短时间内瘦下来，就会采取极端的少吃的方式，却不知道人体在长期处于低热量供给的情况下，身体为了节省能量消耗来供给基本运作，就会导致基础代谢率降低。而基础代谢率决定了大部分的热量消耗，因此基础代谢率很低的人，体重增加的机会就会比别人大。很多人在节食减肥一段时间后，因为身体所需的热量越来越少，即使只吃一点点，也会让身体囤积热量，体重也就更不容易下降，这也就解释了我们经常开玩笑说的“连喝水都会胖”的现象。

下面，我们总结了5个提高基础代谢率的方法。

保证充足的睡眠时间

睡眠时，基础代谢率会降低10%-15%，所以经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息排毒的时间，没休息好，代谢能力会减弱。保证每天晚上11点到次日凌晨5点这段时间的睡眠，器官才有更好的代谢能力。

早餐是恢复代谢速度的信号

熟睡时体内代谢速度降低，当我们开始再进食时，代谢速度随之恢复加快。如果错过早餐，肌体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度。如果您正在减肥，早餐是一定不能省掉的。

用足够蛋白质来“挥霍热量”

确保每日所需热量的10%-20%来自蛋白质。它可以提高新陈代谢率，让我们每天多消耗150-200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸，与脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很难在人体内消化分解，身体主要器官需要消耗更多的能量来消化吸收它。进食淀粉、糖类、脂肪食物只是为了满足身体需要，不会增加身体的代谢率。蛋白质则不同，吃下去之后会让身体温暖，升高自身体温。

增加身体肌肉量

身体里的肌肉比例越高，基础代谢率就越高，反过来说，脂肪比例越高的话，基础代谢率就越低。因此，要努力增加身体的肌肉量，而运动是最健康的方式。运动其实不用太多，每周运动3次，每次30分钟，心率达到130下，就可以轻松达到减重的效果了。

刺激甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下，代谢率最多可低至正常值的50%;反之，甲状腺机能亢进的人消耗过大，胃口好，却总不胖。混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暂时刺激身体，使身体释放更多的荷尔蒙，如肾上腺素等，从而加速新陈代谢，并提高燃烧热量的能力。通常爱吃辣椒的人食欲比较低，因为吃辛辣食品容易使人感到饱。