她们为什么“死吃不胖”

作者／云无心

你是否常常感到很不平衡？你拼命节食、拼命运动、尝试各种“减肥食谱”，而体重秤上的数字却无动于衷；而你的周围，却总是有人大吃大喝不运动，却依然窈窕纤细……

“吃不胖”真的存在吗？之前火爆全网的日本“超级大胃王”木下优香，在炒面竞吃比赛中以3分多钟吃了将近八斤炒面、7分钟内吃完62个汉堡、5分钟内吃完3斤牛排、8分钟内吃完200个寿司……而她本人，却是一个身材娇小可爱的瘦姑娘。最近陌陌也搞了一个“谁是大胃王”的直播，获得第一名的妹子一小时吃了11个肉夹馍、6杯酸梅汤，而且说还没吃饱，但妹子看起来也挺瘦小，体重不过百。当然这只是表演，她在日常生活中是不是也每天吃许多食物，我们不得而知。不过在生活中，我们也经常能听到两种极端的说法：一种是“喝水都能胖”，一种是“我是个吃货，怎么吃都不长胖”。这两种情况虽然是两个极端，但确实是存在的。

基础代谢率是什么？我们每天吃的食物，会转化为能量供给身体消耗。吃得多，消耗得少，富余的热量就转化为体重。也就是说，是减肥还是增重，不取决于吃了多少，而是取决于摄入与消耗之间的平衡。热量摄入来自于食物，相对而言还好掌握。而消耗就相当难以捉摸。消耗的热量中，大部分用来满足人体的基本生命活动，被称为“基础代谢”。而日常活动和运动所消耗的热量，通常大约只占总消耗的三分之一到四分之一。所以，决定热量摄入的是你吃什么、吃多少；决定你消耗多少的，却主要是基础代谢率。简而言之，那些怎么吃都不长胖的人，是因为基础代谢率高；而喝水都长胖的人，是因为基础代谢率太低。基础代谢率跟很多因素有关。有些因素是你无法改变的，比如种族、性别、遗传、年龄等等；有些是改变了也于事无补的，比如体重增加了基础代谢率也会增加；只有一些因素是有价值的，但是改变起来并不容易，比如减少脂肪、增加肌肉。

首先，剧烈节食会降低基础代谢率。在食物摄入量急剧减少的情况下，人体会自动降低基础代谢率。而且，这个降低一旦发生，就难以逆转。比如你以前的基础代谢率是1300千卡，如果剧烈节食降低到了1100千卡，那么你就需要少摄入200千卡的食物或者增加200千卡运动，才能保持同样的热量平衡。其次，有氧运动对基础代谢没有明显影响，而增加肌肉、减少脂肪的健身运动有助于增加基础代谢率。健身运动后补充蛋白质可能对此有一定帮助，不过科学证据尚不充分，增加幅度也缺乏确切数据。

如何“吃而不胖”？对于一个具体的人，基础代谢通常是很难改变的。你自己的基础代谢率是你自己的，既然难以改变，就学会去接受。你能做的，是掌控你自己还能够掌控的两个方面：吃和运动。虽然慢跑、骑车、游泳等有氧运动不会改变基础代谢率，但它们能够消耗热量，也有助于心血管系统的健康。如果是进行增肌减脂的健身运动，效果还会更好一些。另一方面，食物的“量”跟所含的“热量”是两码事。比如同为100克食物，蛋糕大约370千卡、薯条大约310千卡、冰激凌大概200千卡、苹果大约50千卡、芹菜15千卡。不同的食物，在含有相同热量的基准上，产生的“饱足感”并不相同。所以，合理选择食物，可以在感觉“吃得饱”的前提下少摄入一些热量。一般而言，富含纤维的粗粮、蔬菜，比经过精细加工的精米、白面、糖饮料要优越得多。