足球传接球技术与多方向练习方法

尹军 陈亚中

【编者按】：2015年本刊推出的“提高学生体质的有效课堂教学”系列文章，特邀首都体育学院尹军教授带领的青少年身体运动功能训练团队，以足、篮、排主教材为例，将竞技体育领域的身体运动功能训练方法进行设计改造，应用于学校体育专项技能教学，以期更好地指导、运用于中小学体育课堂教学之中，旨在服务于普通青少年学生群体，有效提高课堂教学质量，全面提升学生体质，为一线教师从操作层面提供一个较系统的理论与实践指导方案。希望广大教师以此系列专题为基点，认真学习其教育教学原理，领悟案例设计思想，能够举一反三地运用于课堂教学实践当中，并设计出更多有效提升学生体质的课堂练习内容与方法。

传接球是足球项目学习者必须掌握的基本功之一，传接球技术受技术熟练程度和体能水平的制约。本文将传接球技术动作模式与躯干支柱力量、颈肌力量、多方向加速等练习有机结合起来，以期能在提高传接球技术水平的同时，增强与之相配套的力量和速度素质，提高传接球技术应用的准确性和稳定性。

一、传接球的技术结构

按照足球教科书的相关划分结果，传接球技术并不属于个人技术而应属于个人战术的范畴，因为传接球的过程还掺杂着观察、判断、选择等成份，但本文为了撰文方便，暂且将其划归为个人技术。

1.传球

在大多数情况下，传球是用脚来完成，人们通常将其分为脚内侧、脚背内侧、正脚背、脚背外侧、脚后跟等等，此外常用的还有头传球。但无论是何种形式的传球，他们都包含着传球的力量（速度）、时机、角度、准确性、隐蔽性等多个因素，如果我们将其战术因素予以排除，就可以清晰地发现传球技术中的击球、单足支撑、躯干稳定性、躯干运动形式、身体对抗、动力定型、神经系统灵活性、耐力等，都与身体运动功能训练内容存在着很强的关联度。

2.接球

除了用脚的各个部位接球外，常用的还有大腿接球、胸部接球、腹部接球、头接球等。从接球的技术环节来看，接球动作包括观察移动、选择适当的接球方法、准确触球、改变球的方向与力量、随球移动或摆脱等。由此可见，要做好接球动作还需要发展与之相适应的起动速度、弹跳力、单足支撑变向能力、双足支撑变向能力、躯干稳定性、身体对抗能力、加速能力、动力定型、神经系统灵活性、耐力等方面。

二、传接球动作模式练习方法

所谓“动作模式”是指有效完成某一特定动作的方法。高水平的传接球技术需要有相应的身体运动功能作为支撑，下面重点介绍。

1.以提高下肢力量为主的练习方法

（1）后腿压球弓步蹲（图1，图2）

起始姿势：躯干、头部正直，双臂前平举或抱拳，前腿微屈，后腿正脚背压在球上。

练习步骤：前腿屈，重心下降，当后腿膝关节即将触到地面时保持稳定，通过前腿发力使身体恢复起始姿势。

练习要点：始终控制好身体的稳定，躯干尽量始终正直，慢下快起，前腿发力蹬起。

备注：球与身体的距离可根据下蹲时膝关节刚好触地的距离来设置。如练习难度较大，可把球去掉。单腿练习6～8次左右，双腿交替进行，以下类似练习可参照这样的负荷来安排。

图1 图2

（2）双足连续跳（图3，图4）

场地布置：三个球摆成直线，每球间距约1.5m。

起始姿势：髋关节与双膝微屈，躯干与头部平直，双臂置于体侧，保持好基本运动姿势。

图3 图4

练习步骤：双腿同时快速发力，身体向斜前上方跃出越过球体，双脚同时落地并保持为出发时起始姿势，依次跳跃另外两球。

练习要点：无预摆（无反向）的跳跃，起跳角度约45°，注意双腿同时发力，保持躯干稳定，落地有力，稳定后再进行下一次跳跃。

备注：类似蛙跳，但不同于蛙跳，更多的是强调下肢的发力，熟练后可连续跳跃。

（3）阻力条件下的脚内侧传球（图5，图6）

起始姿势：弹力带置于踝关节，双脚做自然状态的原地踏步。

练习步骤：同伴将球传出后，练习者快速向前迎球，做提膝展髋动作并用脚内侧将球回传给同伴，然后再后退跑至原处。

练习要点：准备向前跑动回传球时，两脚做原地的快速踏步。传球时体会腿部肌肉用力，保持好脚型。

备注：弹力带可固定，也可由其他队员牵引来控制力量。除脚内侧外，可练习多种脚法。练习除发展腿部力量外，还可帮助形成动力定型。

图5 图6

（4）阻力条件下的原地纵跳头顶球（图7，图8）

起始姿势：弹力带束于腰间，拉力方向为人体下后方。两脚平行或前后开立，膝关节微屈，随时准备启动。

练习步骤：辅助者向空中抛球，练习者在对抗阻力的条件下做快速的向上跳起，用前额正面把球传回去。

练习要点：准备姿势时，阻力带要对人体有较强的拉力。双腿同时发力，控制好身体在空中的姿态。

备注：阻力带可固定，也可由其他队员牵引来控制力量。练习者可用头部其他位置传球。练习除发展腿部力量外，还可练习身体稳定性，并帮助形成动力定型。

图7 图8

2.以提高躯干支柱力量为主的练习方法

（1）单（双）手支撑俯桥（图9，图10）

练习姿势：俯卧姿，头部、躯干、腿部成直线。双腿并拢，脚尖着地。两臂与肩同宽，与身体夹角约90°。肩关节保持正常位置，一只手按在球上，另一只撑于地面，五指向前。也可双手支撑于球上。

练习要点：臀肌、腹肌紧张，身体成直线。勿勾头，头部平直或略抬起。

备注：一种姿势下练习时间不宜过长。单手压球支撑稍简单，可通过登山步或抬腿动作加大难度。

图9 图10

（2）绕球双足跳转体（图11，图12）

起始姿势：两腿开立与肩同宽，脚尖朝前。膝关节与髋关节微屈，成基本运动准备姿势。双臂自然下垂于体侧，躯干与头部平直。距离球约1m。

练习步骤：两腿发力，身体向一侧斜上方跃起，同时身体向内旋转90°后双脚同时落地，落地时保持起始姿势。依此方向练习，4次后回到原地。

练习要点：落地稳定后再进行下一次跳跃。双脚落地要有力，保持好身体稳定。在能力范围内，尽量往高跳。没有预摆。

备注：落地保持好稳定是练习的主要目的。向内、向外旋转跳跃分为顺时针跳与逆时针跳四种形式，向外旋转跳跃难度稍大。

图11 图12

（3）阻力条件下的侧跳头顶球（图13，图14）

起始姿势：阻力带束于腰间，使拉力朝身体侧下方。身体成基本运动准备姿势。

练习步骤：辅助者向练习者外侧空中抛球，练习者侧向移动跳起，用前额正面把球传回去。

练习要点：身体侧向移动，保证阻力带拉力来源于侧下方。跳起时注意控制好身体姿态。

备注：也可手持阻力带横向牵引，使牵引的拉力方向完全来自身体侧方，但要注意牵引的力量。此练习也可作为动力定型练习，更多的是在对抗侧方阻力下的维持身体平衡能力训练。

图13 图14

3.以提高单足支撑稳定性为主的练习方法

（1）持重物单足写字母（图15）

起始姿势：直臂前平举，双手持球，单足站立。支撑腿髋、膝关节微屈，上体与头部正直。另一腿向前抬起，膝关节微屈。

练习步骤：前腿在空中分别写A、B、C、D、E、F、G等字母。

练习要点：单足支撑，支撑腿膝关节、髋关节勿晃动，保持好稳定。

备注：也可要求空中写阿拉伯数字，字数的多少根据队员能力而定。闭上双眼可进一步增加难度。

图15

（2）单足踩球稳定跳（图16，图17）

起始姿势：一脚前脚掌踩球，另一脚支撑，重心落在支撑腿上。身体成单足站立准备姿势。

练习步骤：身体先反向运动（加入预摆），支撑腿发力，身体向球的另一侧空中跃起，原踩球脚落地，原支撑脚踩于球上。

练习要点：准备姿势与落地姿势时，身体重量主要在支撑脚上，踩球脚要微用力。单足落地有力，脚尖朝前，落地时臀肌与股四头肌用力参与缓冲，保持身体稳定。单足落地稳定后再进行下一次跳跃。

备注：跳跃时腾空的高度，可根据练习者水平来要求，腾空越高，难度越大。空中双臂张开维持平衡。

图16 图17

（3）斜向单足连续跳（图18，图19）

场地布置：三个球摆成直线，每球间距约1m。

起始姿势：双脚与肩同宽开立，脚尖朝前，膝、髋关节微屈，躯干与头部平直，双臂自然垂放于身体两侧，身体成运动准备姿势。身体站立于第一个球后侧方1m左右位置。

练习步骤：无预摆，外侧腿蹬地，身体向球斜前方跃起，原内侧摆动腿落地，身体形成单足稳定姿态。依照上述动作重复做斜前方跳跃练习。

练习要点：单足落地要有力，髋关节与膝关节参与落地缓冲。落地稳定后再做下一次跳跃。躯干与头部保持正直。

备注：由于是单足稳定性练习，所以跳跃时有无预摆均可。如强调跃起高度，则难度加大。动作熟练后，单足稳定性增强，可连续跳跃。

图18 图19

4.以发展颈肌力量为主的练习方法

颈肌力量对头球射门的力量具有至关重要的作用，下面介绍比较实用的练习方法。

（1）前额支撑的俯桥练习（图20）

练习姿势：身体俯卧姿，两腿并拢，脚尖触地支撑，身体成平板，头部微屈且前额触球，两臂屈肘自然张开，双手触地做保护。

练习要点：臀肌、腹肌紧张，头部作为前支撑点用力，双手仅作保护性支撑。

备注：不仅是颈部力量练习，而且还是躯干支柱力量练习。练习时，尽量颈肌用力来支撑，双手仅起到保护作用。熟练后，双腿可略分开支撑，双手离地，前支撑点仅依靠颈肌用力。

（2）头后支撑的背桥练习（图21）

练习姿势：身体仰卧姿，两腿分开与肩同宽，全脚掌触地支撑，身体成平板，头部颈肌用力头后部触球，两臂屈肘自然张开，双手触地做保护。

练习要点：膝关节保持90°状态，挺髋使躯干与腿部保持正直，头部作为前支撑点用力，双手仅作保护性支撑。腹肌、臀肌保持紧张。

图20 图21

备注：不仅是颈部力量练习，而且还是核心区力量练习。练习时，尽量使用颈肌力量进行前点支撑，双手仅起到保护作用。熟练后，双脚可仅靠脚后跟触地支撑，以增加难度。同时可双手离地，前点仅依靠颈肌支撑。

5.以激活神经系统为主的练习方法

（1）快速踏步——左右移动传球（图22，图23）

场地布置：横向摆放两个标志物，间距约6m左右，练习者站立于两标志物中间。辅助者持球，距离练习者约10m。

起始姿势：身体成运动准备姿态，双脚交替快速做原地踏步。

练习步骤：练习者原地踏步5秒左右，辅助者朝任意标志物外侧传球，练习者快速侧向移动到位并将球回传，然后侧向移动恢复到起始姿势。

练习要点：练习者双脚踏步速度要快，同时保持好基本运动姿态。辅助者随机传球，要求练习者原地踏步时头部抬起，注意观察辅助者的传球路线。

备注：由于是神经系统练习，所以每次练习持续时间不宜过长，一般以2～4次传球为宜，可做短暂休息后再进行下一组练习。根据要求，变换不同的传球脚法。

图22 图23

（2）快速双脚左右跳——前后移动接球（图24，图25）

场地布置：纵向摆放两个标志物，间距约6m左右，练习者站立于两标志物中间。两个辅助者持球，各在两个标志物外，距离练习者约10m。

起始姿势：身体成运动准备姿态，双脚同时做快速左右跳跃。

练习步骤：练习者快速做双脚跳跃约5秒左右，两个辅助者其一喊出口令，并朝标志物传球，练习者快速转身90°，移动到标志物外并将球回传，然后跑回原位成起始姿态。

练习要点：练习者双脚跳跃速度要快，同时保持好基本运动姿态。两个辅助者可通过手势约定传球。要求练习者原地跳跃时头部抬起，注意观察两侧辅助者的传球信号。

备注：由于是神经系统练习，所以每次练习持续时间不宜过长，一般以2～4次传球为宜，可做短暂休息后再进行下一组练习。可根据要求变换不同的传球脚法。

图24 图25

三、提高加速和变向跑能力的练习方法

1.加速跑（图26，图27）

练习方法：双脚前后站立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到“跑”的信号后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去，重心前移快速起动。摆动腿的膝关节迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿积极前摆配合下，快速有力地伸展髋、膝和踝关节，蹬离地面，形成支撑腿与摆动腿协调配合，头部正直，上体稍有前倾，两臂前后摆动要轻快有力。

要点：充分利用向前冲力，在较短距离内尽快获得高速度。

注意事项：前几步不宜过大，以免造成重心起伏而影响蹬地的效果。另外加速跑的前几步双脚着地并不完全在一条直线的两侧，而是相对较宽，以增加身体的稳度，进而增强蹬地效果。

动作强化与拓展方法：

双脚并立起跑：体会身体重心的利用。

反向起跑：背对跑进方向，提高快速反应及灵活应变能力。

小步跑、高抬腿、后蹬跑接起跑：提高运动中加速变速能力。

上下坡起跑：利用重力势能提高频率或增强力量。

上下坡起跑：利用重力势能提高频率或增强力量。

图26 图27

2.阻力跑（图28，图29）

练习方法：上坡跑、拖重物跑、沙地跑、顶风跑、跑楼梯或水中跑等。

要点：发展蹬伸与摆动力量，提高肌肉的收缩力量和收缩速度，发展髋关节伸肌力量，发展肌肉爆发力。

图28 图29

注意事项：负荷不宜过大，否则容易建立错误动作定型，影响速度进一步发展。

动作强化与拓展：一切能够增加阻力负荷的手段都可用于该练习。

3.变速跑（图30，图31）

练习方法：加速时，上体前倾，前脚掌快速蹬地，同时迅速摆臂，加快频率，两臂积极摆动频率要快。减速时，上体直起，步幅加大，用前脚掌着地，缓冲减速，注意循序渐进的减速。

要点：控制跑的节奏，体会最高的跑速能力和跑到一定距离后的放松感觉。

图30 图31

注意事项：强调动作幅度，充分利用身体重心调节起跑和急停的时机与角度。

动作强化与拓展方法：听信号、看颜色：提高对不同性质刺激物的应答能力。

各种运动场地的限制线间跑动（如篮球场、排球场端线中线间的往返跑等）：体会不同距离间的起动、急停感觉，提高变速能力。

4.侧向交叉步加速跑（图32，图33）

练习方法：向右移动时，左脚用力蹬地后迅速从右脚前向右迈出，上体稍向右转，左脚落地，右脚迅速向右跨步，两脚交叉动作要快，身体不要上下起伏，交叉步后重心落在两脚之间。

要点：发展身体的协调性及髋部灵活性。

注意事项：两脚蹬转起动，脚尖要稍指向跑的方向，速度快，降重心，身体保持平稳。

动作强化与拓展方法：

结合足球运球技术进行练习：增加练习兴趣和练习强度并增强练习的适应性和针对性。

手持杠铃片移动：控制躯干核心部位的稳定性，增强髋和踝关节的灵活性。

图32 图33

5.“T字型”变向跑（图34，图35）

练习方法：变向时降低重心，动作协调连贯，反应灵敏，右（左）脚蹬地，屈膝内扣，转移重心，左（右）脚快迈，上体前倾，加速跑动。

要点：提高反应速度和灵敏素质。

注意事项：手臂摆动速度、幅度与方向与摆腿蹬地相结合，以适应重心转化时机。

动作强化与拓展方法：

在交叉点处向两侧加速跑：体会向两侧变向的动作感觉，提高复杂情境下的变向能力。

两只脚分别落于T点时变向跑：体会向前或向后做交叉步跑的不同感觉。

不同直线跑动距离的变向跑：提高不同速度运动中直角变向加速的能力。

图34 图35

6.“S字型”变向跑（图36，图37）

练习方法：大腿前摆时，右膝关节稍向内，同时摆的幅度比左膝大，左腿前摆时应稍向外，右臂摆动的幅度大于左臂，前摆时稍向左前方，后摆时右肘关节偏外，左臂稍离躯干做前后摆动。

要点：由直线跑变为弧线跑，提高转弯变向能力。

注意事项：弧线跑时的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。

动作强化与拓展：分别从S两个端点起跑，体会向顺时针和逆时针变向的感觉。

图36 图37

四、足球教学中需要注意的几个问题

掌握了几种身体运动功能练习的动作模式之后，并不是完全照搬，就可以确保传接球技术得到提高，在足球技术教学中还应注意以下几个问题。

1.安排适宜的运动负荷

本文中所列举的动作模式基本上是克服自身体重或轻负重形式的练习，这是根据中小学生身体发育特点而设计的。当然，这些练习完全可以移植到力量房来进行，通过使用杠铃片或哑铃来提高负重，但是前提是在中小学生具备承受较大运动负荷刺激的基础之上，否则只能得到适得其反的效果。

2.正确认识技术练习与身体运动功能练习之间的关系

足球传接球技术的掌握与熟练运用，需要成千上万次的单纯技术训练或实战来实现。身体运动功能练习只是起到了根据专项技术需要合理发展相应的能力，身体运动功能练习是为提高专项运动技能服务的。在上述的动作模式中，足球绝大多数情况下仅仅是作为一种熟悉“球性”的工具，并非比赛场上真正的传接球技术动作。因此，根据现实情况正确地认识两者的关系、合理安排两者之间的比重，对于中小学足球教学十分重要。

3.合理地设计足球专项动作模式

尽管所有的技术动作都是依靠肌肉完成的，但是身体运动功能练习不是为了发展肌肉力量，而是强调改善神经对肌肉的控制，要达到“加速快、停得住、变向快”。因此，足球专项身体运动功能动作模式的设计需要根据解剖学、生理学、生物力学等原理，遵循训练学原则，从各种专项技术动作中提炼而来。设计一个动作模式，不仅要考虑局部的肌肉、筋膜、韧带、关节等环节的功能，而且还要从整体上系统地分析关节附近与远端的组织和器官的作用。本文中所列举的动作模式只是起到抛砖引玉的作用，希望能对足球教学工作者有所帮助。