简述青少年举重力量训练方法

张 嘉（宁夏回族自治区体育局重点业余体校 宁夏银川 750001）

简述青少年举重力量训练方法

张 嘉
（宁夏回族自治区体育局重点业余体校 宁夏银川 750001）

本文主要在分析青少年举重运动员群体的主要特征的基础上，结合举重力量训练的基本原理，阐述了对于青少年而言最佳的举重训练方案。

青少年 举重运动 力量训练 方法研究

引言：

青少年举重力量训练对提升呢个青少年的肌肉力量十分重量，对青少年的肌肉训练虽然要保持一定的强度来提升训练的整体效率，但是同时也要针对青少年群体本身的特殊性，青少年正处于人生的重要生长发育起，在训练过程中不仅要根据青少年本身的特征来制定训练计划更要在训练强度上根据每个运动员的生理极限，来合理开展日常训练，不可操之过急，因此青少年的举重力量训练方法应该成为举重运动员肌肉训练中的一个单独的体系，有针对性、高效而科学的开展。［1］

一、举重运动中力量训练的原理

对于举重运动这样一项绝对力量型的运动而言，力量便是决定举重成绩的关键性因素，通过力量的专业训练，运动员主要会通过一些列肌肉的生理变化来获取绝对力量，这些变化包括：1、肌肉的变化，为了提升肌肉力量，肌肉的生理横断面会明显增大，肌肉更加坚实；2、其次对于举重运动员来说，身体的运动协调能力也是关乎举重成绩好坏，以及举重过程保证自身安全和身体不受到意外伤害的重要因素，因此为了使得肌肉的调节能力更强大，训练过程中还会对神经系统的调节功能进行针对性的训练，调节好运动员肌肉的神经中枢功能，从而使得运动过程更为集中兴奋，动作完成更为流畅，取得更佳的运动效果。3、通过力量训练，能够有效的增加运动员的肌肉的毛细血管，毛细血管的增加，肌肉的携氧能力以及养料的供给能力会大大提升，肌肉力量的持续爆发力就会相应更强大，支撑举重过程流畅完成的力量条件也就会更加充足。4、力量训练通过一系列的牵扯训练，使得肌腱以及韧带的细胞更加坚实与活跃，在减少肌肉的脂肪过程中，结缔组织增多变强，从而提升了肌肉的收缩性以及灵活性，使得肌肉运动的速度更加敏捷。［2］

二、针对青少年举重力量训练的实施方案

1.对于第一阶段的青少年也就是年龄主要在10岁至12岁的的年轻运动员来说，这个阶段的运动员由于心血管、骨髓以及肌肉和各个组织的的发育尚未完全，因此在训练过程不宜采用器械进行练习，而是着重对举重动作的模仿训练，也就是模仿学习力量训练的有关动作的基础技术以及训练动作完成的要领等等，同时结合运动员的整体素质，重点安排与力量素质有联系的速素质训练，这样一来既充分利用了该阶段运动员在速度上的优势，又为运动员以后的力量训练打下良好的基础。［3］

2.对于第二阶段的青少年运动员来说，主要年纪在13到15岁之间，在这个时期的运动员主要还是处在生长发育的重要时期，但是在体能方面比上一个阶段会有很大的进步，因此在基于上一阶段的训练内容基础之上，可以适当的对运动员增加一定的力量训练的内容，但是要注意的是，虽然该阶段的运动员在体能负荷上已经有所增进，可这种增加是建立在原来的训练动作不变的基础之上的，所以这段时间的力量训练必须符合技术训练要求，而不能分开练习，这样才能让力量在专项成绩上充分的展示出来。此外在这个阶段的力量训练应该重视的还是力量运用的基本功的训练，在训练过程中针对不同的个体找出与技术运用有关的肌肉群，并对这样的肌肉群加强训练，这样一来便可以在2至3年之后形成良好的身体素质，为下一个阶段的训练打下基础。［4］

3.第三阶段也就是在16至17岁之间的训练，这个阶段的力量训练主要在原来的训练基础上，着重加强青少年的腰部、腿部和三大力量的强化训练，考虑到这个时期的青少年正处在肌肉力量发展的敏感时期，在训练过程中不可盲目，而应该掌握好训练开展的数量、训练的整体强度以及训练的难度，训练的实际安排上要遵循循序渐进的流程，训练项目的开展由轻至重，从易到难，一步步打破肌肉的极限，提升肌肉的绝对力量。［5］

三、针对青少年举重运动力量训练的开展具体方法

1.开展有效组数训练方法

这种训练方法开展的特点主要在于对同一个动作进行练习过程中，对一种力量的重复次数相同，重量的大小主要随着肌肉力量的增加而增加，一般来说，采用这种组数训练方法主要是针对某一个肌肉群的力量进行强度训练，开展过程中一组力量训练一般会重复5次左右。这种方法的开展的优势在于，运动员完成头两次的动作时可能会很容易，但是一旦重复这个动作，那么就会越接近该肌肉群的力量极限，每重复一次都是对肌肉力量极限的一种突破，对青少年的力量训练中，之后把握好重复夫人次数，控制好极限，那么这种训练方法便能快速的提升青少年的肌肉力量，训练成果十分明显。

2.综合发展的力量训练方法

这种肌肉力量的训练方法原理主要是通过把肌肉动力性练习法和静力性以及退让性练习方法相结合，其中动力性练习方法是发展肌肉力量的主要方法，主要特征是在身体相对固定的姿势中静止用力，这种训练方法能有效让肌肉在紧张状态下的长度不发生变化，综合性的力量训练方法是提升肌肉的绝对力量、支撑力量以及固定力量的重要方法。而退让性练习则是当肌肉工作时，实现肌肉的渐渐退让，这是目前人们十分重视的一种力量训练。综合性发展的力量训练比起一般的专项肌肉训练而言，对肌肉的力量能力的显示更加全面，对运动员的整体运动素质的表现更为明显，因此也是当前对青少年力量训练过程比较常采用的一种训练方法。［6］

除了以上两种训练方法，当前还有一条龙训练法，循环训练法等等，各个训练方法的特征不同，针对的对象也各不相同。

四、结语

青少年举重运动员的力量训练在开展过程中要充分考虑到运动员的年龄上的限制以及生长的实际情况，在各个不同阶段训练侧重点也各不相同，同时在训练方法的选择上，基于运动员的实际生长发育情况，选择合理的训练方法，在最大的肌肉群落进行训练时，配合对小肌肉群的力量提升训练，才能真正意义上提高肌肉的整体力量，并且保证肌肉不轻易受到损害。

［1］刘伙耀.浅谈青少年举重运动员的力量训练［J］.广东科技，2012，21（15）:60-60，47.

［2］高金凤，许雄英.略论青少年举重运动员的力量训练［J］.体育时空，2015，（2）:135-135.

［3］郑艳克.浅谈青少年举重运动员力量训练［J］.新课程学习：中，2012，（2）:85-85.

［4］朱龙法.浅谈青少年举重运动员快速力量训练［J］.当代体育科技，2012，2（35）:34-35.

［5］王昌明.青少年举重力量训练方法探索［J］.产业与科技论坛，2016，15（2）:190-191.

［6］王亚楠.保定市青少年举重运动员腿部力量提高的方法与手段的研究［J］.电脑迷，2014，（15）:119.