你今天“吃醋”了吗

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－ 专栏 · 营养学 －

你今天“吃醋”了吗

文｜范志红

范志红：中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。健康促进与教育协会理事，中国营养学会理事，中国烹饪协会美食营养委员会副秘书长，中国食品科技协会高级会员，中央文明办、卫生部开展的“全国相约健康社区行”活动巡讲专家。

时至深秋，天气渐凉，而人们的食欲不降反升，秋膘悄然上身。按古人的词意，“膘”是指充实的肌肉，然而对于运动太少的现代人，“贴膘”就只有长肥肉的份儿了。

为什么夏天过后容易增长肥肉呢？其实这个麻烦的根子扎在夏天的饮食中。夏日炎热多汗，人们懒得炒菜做饭，便经常凑合一餐。不是吃半个西瓜，喝点果汁饮料，就是来点凉皮、凉面，图个爽口方便。这样的饮食蛋白质含量太低，B族维生素太少，一方面会削减身体的肌肉量，降低基础代谢率；另一方面会降低消化吸收能力，让身体得到的微量元素减少，同样会降低基础代谢率。所以，一旦到了秋凉，食量和内容恢复正常之后，由于代谢率的下降，身体消耗却没有原来那么多，自然就更容易发胖。

虽然顾忌肥肉的人比比皆是，但要找到既兼顾口味，又能饱腹，还要身体不发胖的食物，难度极大。除了控制主食数量之外，还有个简单的辅助方法：少放油盐，多放醋。

炒菜油的脂肪含量高达99%以上，少油能减少热量摄入；少盐可以有效抑制食欲，并减少部分维生素的烹调损失。而醋可以延缓餐后血糖反应，从而避免因为餐后血糖水平过高而促进脂肪合成。此外，如果餐后血糖水平控制得好，吃同样多的主食就不容易发胖，而且餐后不容易困倦，体能感觉更好。

早在20世纪90年代就有研究发现，如果用加了大量醋的调味品来配合白面包，餐后的血糖上升速度就能明显降低。后来，研究者又用不同数量的醋酸配合白面包来验证这个效应，发现醋酸加得越多，降低餐后30-45分钟血糖值和餐后15-30分钟胰岛素水平的效果就越大。而且，醋加的越多，一餐的饱腹感也越强。

顺便说一句，乳酸和醋酸有类似的作用。酸奶、酸泡菜等含乳酸的食物，都有一定的压抑餐后血糖值的作用。发酵出来的酸面团和不酸的面团相比，血糖上升也比较慢。还有研究发现，给I型糖尿病患者随餐同时饮用200毫升酸性的苹果酒时，也有延缓胃排空速度和提升餐后饱腹感的作用。

为什么醋有这样的作用？研究发现，它能延缓餐后的胃排空速度，能延缓肠道对葡萄糖的摄取速度，还能抑制内源性葡萄糖生成。动物实验发现，醋能促进糖原的合成，而降低糖原的分解速度，这对运动员是件好事。

人体试验证实，摄入醋能够降低餐后的血脂，并减少肝脏和肌肉中的脂肪积累。研究者让肥胖者在12周时间当中每天喝下含15毫升醋（相当于0.75克醋酸）或30毫升醋（相当于1.5克醋酸）的饮料，结果发现，和完全不喝含醋饮料时相比，体重、体脂指数、内脏脂肪、腰围和血清甘油三酯的水平都有明显下降。对减肥的人来说，这真是一个好消息。

最新研究发现，餐前5分钟喝30毫升醋酸含量6%的醋，在降低血中葡萄糖、胰岛素和甘油三酯水平的同时，还能够提升2型糖尿病患者上臂肌肉的葡萄糖摄取速度，但不影响脂肪酸的分解。这个结果意味深长，因为糖尿病的一个重要特点，就是肌肉的葡萄糖摄取速度变慢。因为肌肉是消耗葡萄糖潜力最大的组织，如果肌肉不能高效率地摄取葡萄糖，即便吃了很多食物，身体却仍然软弱无力，体能低下，同时血液中的葡萄糖却无法充分得到利用。一些病态肥胖者也存在同样的问题。如果吃醋能提升肌肉摄取葡萄糖的速度，对减肥者真的是非常有利，而且也能改善他们的血糖控制能力。

看来，山西人吃老陈醋也好，四川人吃酸泡菜也好，东北人吃酸菜也好，并不仅仅是口味喜好，在保证食品安全的前提下，这的确是个控制血糖和提升饱腹感的好办法。

虽然一口喝掉30毫升老陈醋似乎有点难，但如果把醋用在调味当中，加起来吃掉30毫升就不难了。如醋拌面条，醋蘸饺子，醋拌凉菜，醋拌海蜇，醋拌海带丝，还有酸辣汤、胡辣汤、酸汤面、酸汤饺子之类，都是很传统的美食。或者，把一碟老陈醋放在自己面前，有些味道淡的菜直接蘸着吃。这种方法特别适合那些胃酸过少、胃胀胃堵的胖人和糖尿病患者。

当然，要想得到醋的好处，前提是醋的质量要足够好，醋酸浓度要足够高。不过，吃醋减肥的方法也并非对任何主食都百试百灵。因为有研究发现，添加醋能够降低餐后血糖反应的效应，仅限于在和高血糖指数食物一起食用的情况下，而如果食物本来就是低血糖指数的情况下，就不那么有效了。

换句话说，白馒头、白面包、白米饭加上含醋的食物，延缓餐后血糖上升的效果还是不错的。但是，如果用燕麦、荞麦加上含醋食物，或者用红豆、绿豆、莲子、百合之类低血糖反应含淀粉食材来配合含醋的菜肴，效果就不那么明显了。

需要提示的是，如果本身存在胃酸过多、胃溃疡等问题，吃醋就要慎重一些。可以考虑把它混合在食物当中，而不是直接摄入，或者采用其他降糖方法，避免对胃造成过度刺激。