钙要这样补

◎中国农业大学食品学院副教授 范志红

钙要这样补

◎中国农业大学食品学院副教授 范志红

如何补钙，要看缺钙的原因和身体的状况。如果是因为膳食钙摄入不足，首先要考虑增加食物供应量。膳食中供应钙的主力是奶类、豆制品、深绿色的叶菜，还有芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等。不改善饮食习惯，想靠补钙片来解决，结果可能是钙的量补够了，其他和骨骼健康相关的元素却不足，比如钾、镁、维生素K、维生素C等不够，骨骼的健康状态也很难得到改善。

如果膳食当中钙确实不能供应足，或者缺钙情况比较明显，需要用钙营养品来补钙，那么需要注意以下几点：

❶根据膳食中的钙摄入量，合理制定自己的补钙目标。如果没有奶类，我国居民膳食中的钙摄入量平均在400毫克左右，而成年人推荐摄入量是800毫克，50岁以上人群和准妈妈、哺乳妈妈的推荐量都是1000毫克。可见适宜的补钙量在200～600毫克之间，大部分人补400毫克比较合适。

❷注意产品钙元素含量。补钙产品是某种钙盐，比如碳酸钙或柠檬酸钙，1克碳酸钙中只含有约500毫克钙元素，绝大多数补钙品会直接注明其中所含钙元素的量，也有产品包装上写的是钙化合物的总量，两者意义不同，需要注意。不必追求钙片的含钙量特别多，最好选择100～300毫克的小量钙片，普通人群不建议一次性补充500毫克以上的钙。

❸维生素D可以帮助钙被人体吸收，因此市售补钙产品中几乎全部加入了维生素D。除了维生素D之外，有些补钙产品加了其他与骨骼健康相关的成分，它们有互相配合的作用，值得关注一下，比如维生素K、维生素C、胶原蛋白等。不过，是否值得买，要看产品的价格是否合理。比如说，如果某种产品因为加了维生素C或维生素K而价格高涨，那还不如买便宜些的钙片，然后再买一瓶复合维生素来配着吃，更为合算——这样额外增加了其他维生素，而且吃起来也没增加多少麻烦。

❹在吃饭时服用钙片，可以最大限度地减少对消化道的影响，不容易发生服用钙片之后胃不舒服或者便秘的问题。钙和维生素D或维生素K一样，都是营养素而不是普通药物。钙和其他营养素一样，本来就是食物中的正常成分，所以不用像服中药一样空腹吃，也不需要像多数西药那样饭前或饭后半小时吃。吃完饭马上服一片就可以，甚至吃饭过程中服用也没问题。

❺对于老年人来说，为了避免吞咽困难或卡在食道中不舒服的麻烦，最好选择那些便于吞咽的钙补充产品。体积小、形状较为细长的比粗而大的钙片或胶囊更容易吞咽。儿童也是一样，可以选择小粒或者咀嚼型的钙片。幼儿吃的时候要有成年人的看护，避免呛入气管发生危险。幼儿和老年人也可以选择粉状的补钙品，混在粥、汤、豆浆、果汁等液体食品中食用，这样易于钙的吸收。

❻为了保证钙的吸收率，应把服钙片和喝牛奶、酸奶，吃豆制品菜肴的时间分开，因为奶类和豆腐中已经有了很多钙，而钙的总量大了，单位时间内的吸收率就有可能下降。不过，钙片很适合同水果蔬菜一起吃，因为果蔬中的维生素C有利于钙的利用。少数涩味蔬菜中虽然有草酸，但是焯一下就能去掉大部分草酸，不会明显影响到钙的利用。

❼胃酸少的人，比如萎缩性胃炎患者，或者消化不良的老年人，可以考虑优先选择柠檬酸钙等有机酸钙产品来替代碳酸钙，因为它们不需要那么多胃酸来帮助钙溶解出来变成离子。不过，碳酸钙类产品也并非绝对不能用，可以服用剂量小一点的钙片，再配些果汁、醋、维生素C片等酸性的食物一起吃，帮助胃里的钙离子溶解出来。

最后还有三点重要的忠告：

◆1.吃钙片并不能完全替代合理的饮食。钙摄入之后能不能吸收，还要看膳食中的钾、镁、钠元素以及蛋白质的量。过多的鱼肉蛋食物会增加尿钙的排出，过多的脂肪影响钙吸收，过多的盐也会增加钙的排出。足够的蔬果、豆类、薯类以及钾镁元素供应充足时，有利于钙的吸收和利用。水果中的维生素C和有机酸，绿叶菜中的维生素K，均对骨骼健康很有帮助。对男性来说，还要注意戒烟限酒，因为它们都会妨碍骨质的正常维护功能。

◆2.严重的钙缺乏和骨质疏松问题，不仅因为膳食不合理和运动不足，还可能是因为消化不良。钙离子释放需要胃酸的帮忙，最后会在小肠里吸收。食欲不振，胃酸不足，消化道炎症，经常便溏腹泻等情况，都可能意味着身体吸收钙能力的下降。所以，在补钙的同时，更要注意治疗消化吸收不良的问题。

◆3.无论男性还是女性，运动都是无法替代的健骨措施。人体的生理机制是“用进废退”，长期坐着不动，身体对骨骼建设的投入就会减少。所以仅仅注意饮食，却不做对骨骼有轻微刺激的运动，很难让补的钙发挥作用。除了负重性的运动和跳跃性的运动，跑步和大步走也对骨骼健康有益。

编辑/陈致文