北京市体校田径100 m学生下肢力量训练方法的实验研究

何 苗，何胜保

（1. 北京市海淀区教师进修学校 附属实验学校，北京 100195；2. 唐山师范学院 体育系，河北 唐山 063000）

北京市体校田径100 m学生下肢力量训练方法的实验研究

何 苗1，何胜保2

（1. 北京市海淀区教师进修学校 附属实验学校，北京 100195；2. 唐山师范学院 体育系，河北 唐山 063000）

采用文献资料法、调查访问法、实验研究法以及数理统计法等，以北京市体校20名100 m少年短跑运动员作为实验对象，进行为期四个月的快速力量训练实验。得到以下结论：（1）缩短跳障碍物的时间，增加障碍物的远度、数量、高度等方法能有效提高运动员的爆发力、速度以及专项成绩；（2）科学地安排运动量，对下肢力量训练进行量化（如组次、频次及负荷等），对提高少年短跑运动员成绩有比较明显的效果；（3）训练时不应单独地追求下肢力量，要将之与上肢力量、多项身体素质相结合。

北京市体校；100 m；下肢力量

快速力量的项目包括短跑，短跑属于周期性质的，而肌肉收缩力量是短跑的基础，同时，下肢力量素质也是运动员最重要的身体素质。要想提高快速位移能力，在掌握科学的短跑技术外，还应提高肌肉快速力量，也可以成为运动速度。在训练方法的科学化进程中，尤其是短跑运动水平高度发达的国家中，力量训练也就成为短跑训练重要的训练内容之一[1]。但是，我国的现状表明：我国的运动员与世界的运动员相比，我国的短跑运动成绩远不及国外选手，有一定的差距，一些专家曾经表明：力量不足、快速力量差等是我国短跑运动成绩落后的最重要的原因。所以在少年运动员的快速力量的训练上的创新是我们值得深究的领域。

训练的基础阶段和重要阶段是短跑运动员的少年时期。要想打下坚实的基础并且取得优异的成绩，就必须在少年时期进行全面的、系统的科学的训练[2]。力量素质是短跑运动员的主要素质之一，是掌握运动技术、技能以及取得优异成绩的基础。所以，进行科学合理的训练对正处于可塑性最强的青春发育期和身体素质敏感期的少年运动员来说，无疑使最好的阶段，成绩提高也会很显著。但是，这其中也存在着许多问题，比如，在力量训练中，通常以负重半蹲或后蹲为主要训练内容，这就导致了把运动员的肌肉练得粗壮有力，但是协调能力差，对于专项来说是弊大于利的。

本文通过查阅文献和实践的基础上，对下肢力量训练方法和手段进行系统的分析和研究，也通过专家访谈等进一步了解了下肢力量训练的方法和手段，提出了几种提高快速力量的方法和手段，并希望通过实验研究，验证这几种训练方法的有效性，从而为完善短跑运动员下肢力量训练方法提供理论和实践依据。《北京市体校田径100 m学生下肢力量训练手段的实验研究》。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以北京市体校20名少年短跑运动员为实验的对象，年龄13-18岁，运动年限2年以上，男女各10名，随机分成两组，每组各10名，分别为实验组和对照组。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

检索中国期刊网近百篇文章以及查阅北京体育大学图书馆与该题目有关的专业书刊，得到所需要的资料，对这些资料进行归纳总结并加以借鉴。

1.2.2 专家访谈法

对多名田径专业教练进行访问，采用单独访问的方式，每次访问一名专家。对本实验设计进行咨询，并分析综合了他们的建议，得出更加科学的指标。

1.2.3 实验法

实验对象：北京市体校20名少年短跑运动员。将实验对象随机分成两组，即实验组和对照组。实验组10名，对照组10名。对对照组与实验组采用两种不同的训练方法得出测试的成绩进行比较分析。（一组队员进行正常的专项训练，另一组队员有针对性的进行腿部力量的强化训练。）

1.2.4 数理统计法

采用数理统计法，对实验数据在spss 17.0上进行数据分析，并对两个样本进行独立样本t检验，找出两个样本是否存在差异。

专项成绩和主要的四项身体素质指标（30 m、60 m、立定跳远、立定三级跳远），实验组和对照组其组间差异并无统计意义（见表1），说明两组学生在实验前的基本情况大致相同。

2 研究结果与分析

2.1 实验组与对照组的基本情况

实验前对主要四项身体素质指标（30 m、60 m、立定跳远、立定三级跳远）和专项成绩进行测定和统计分析，实验组和对照组其组间差异性不明显（见表1），说明两组实验对象实验前的基本情况大致相同。

表1 实验前学生基本情况统计表

2.2 实验方法与分析

2.2.1 实验控制因素

按照少年运动员训练大纲的要求，每周进行三次训练，实验组在一定的传统力量训练方法基础上结合采用快速力量练习手段进行训练，对照组直接采用传统的力量练习手段进行训练，其余训练课的训练任务、练习手段、内容、练习的顺序以及量与强度的安排也都一致。由于两个组都是同队的队员，其它课程及活动的安排也按照学校的统一安排，保持一致。因此，可以认为两组学生除实验因子，其它因素基本相同。

2.2.2 实验内容

表2 训练内容

2.2.3 实验内容分析

跳障碍物：均匀放置8-10个海绵垫，高度约40 cm左右，站在与垫子相近高度上连续单脚跳过垫子，同时计时开始。时间逐渐缩短。

增加障碍物的远度：将小海绵垫平放8块，垫子间距50-200 cm，学生助跑几步跨步跳过垫子，间距逐渐增加。

规定时间内增加障碍物的数量：要求10 s跨步跳过间距为50-200 cm的垫子，然后逐渐增加障碍物的数量垫子的数量

规定时间内增加障碍物的高度：要求10 s双脚跳过栏架，然后逐渐增加跨栏架的高度。

蛙跳：两脚分开屈膝下蹲，上体稍向前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行10次，重复6组。每周练习两次。

深蹲：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视，两脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2-3 s，静止1-2 s，蹲起2 s。每组8，一次训练进行6组，每周练习2次。

半蹲：两脚平行开立同肩宽或略比肩宽，双腿下蹲、大小腿夹角约为90度，身体略前倾，进行的静止性半蹲练习，加上手臂的动作。每组12次，一次训练6组。

2.2.4 实验组周训练计划

表3 实验组周训练计划

对照组的训练计划基本和实验组相同，就是在跳障碍物这个内容上适当的调整。

2.3 爆发力的变化情况

爆发力是决定短跑运动员竟技能力的主要因素，它属于速度力量的一部分，是许多体育项目的重要素质基础。尤其对于快速力量性项目来说，它不仅可以克服身体的阻力，使身体产生位移，而且爆发力的强大还能使身体产生巨大的位移速度。基予爆发力具有重要的作用，是决定运动成绩的一个重要因素[3]，因此，各级教练员在运动训练中都非常重视运动员爆发力的发展。对它的重视程度要超过其它各种身体素质。目前较普遍的观点认为爆发力是速度力量的一种主要表现形式，是速度与力量的乘积，即爆发力=力量X速度。它的明显特点是肌肉收缩前肌肉纤维预先被拉长，从而使肌肉增大收缩幅度，进而提高收缩速率[4]。通过对相关内容的研究，我们可以认为：爆发力是在克服一定阻力的条件下，机体在极短的时间内发挥出最大的肌肉张力，它是一种力量的加速度。

通过访问和咨询体育专家和体育教师，30 m、立定跳远及立定三级跳远能很好的反映爆发力的情况。为期一学期的试验后，对这三项进行实验数据的统计和分析，实验结果如表4、5、6所示：

表4 实验组爆发力实验前、后的变化情况

表5 对照组爆发力实验前、后的变化情况

表6 实验后实验组与对照组之间爆发力的变化情况

对实验数据进行统计分析可以看出，在实验前，两组运动员的爆发力情况无明显差异，综合表现为：30 m跑中加快缓慢，着地时间比较长，立定跳远和立定三级跳远，比较沉重，落地蹬伸无力。经过一学期的实验后，实验组和对照组之间以及实验组内部之间出现了较大的差别，具体表现在：实验组的加速能力加强，着地也比较积极有力。对两组实验前、后爆发力进行统计差异检验结果表明：在四个月的训练中，通过采用各种快速力量训练手段和方法的训练，实验组的运动员反应和位移速度有明显的提高。30 m跑的平均成绩由4.27 s提高到4.11 s，这项指标实验前后的差异均达到显著性水平（p<0.05）；而对照组30 m跑的平均成绩由4.31 s提高到4.3 s，经检验，实验前后对照组30 m跑的差异未达到显著性水平（P>0.05）。实验组立定跳远的平均成绩由2.47 m提高到了2.58 m；立定三级跳远的平均成绩由7.10 m提高到7.50 m；这两项指标实验前后的差异均达到显著性水平（p<0.05）；而对照组的立定跳远的平均成绩由2.48 m到现在的2.50 m；立定三级跳远的平均成绩由原来的7.15 m到现在7.20 m，这两项指标实验前后的差异均未达到显著性水平（P>0.05）；另外，对实验组和对照组训练后进行统计，他们的差异达到显著性水平（P<0.05）。通过实验数据的统计和分析可以说明，采用快速力量训练手段对运动员爆发力的提高是有效的。

2.4 速度的变化情况

在短跑运动中，速度是提高成绩的一个重要因素。速度和时间与运动有密不可分的关系，在规定的路程里，时间越短，速度越快才是短跑当中最重要的，它们之间也呈现的是正比的关系[5]。研究表明：100 m速度的曲线变化可以划分为三个阶段：一是加速阶段；二是保持最高速度阶段；三是速度的降低阶段，一般认为，发展运动员绝对速度的最佳距离，一般应在60 m左右。因此，我们从运动员60 m跑的成绩来进行分析。

表7 速度实验前与实验后的变化情况

从表7可以看出，实验组运动员60 m的平均成绩，由原来的8.06 s提高到7.81 s，经独立样本t检验表明，其差别均有统计学上的显著意义（p<0.05）。然而对照组的60 m的平均成绩，由原来的8.05 s提高到8.00 s，其差别不具有显著意义（P>0.05）。从试验后实验组与对照组在的差异来分析，达到了显著性水平（p<0.05）。实验结果显示：通过实施快速力量训练手段，实验组的速度有了显著性的提高。

2.5 100 m成绩的变化情况

通过四个月的训练，实验组的运动员100 m的平均成绩得到了显著性的提高，由原来的12.66 s提高到12.33 s。而对照组的100 m的平均成绩通过检验无明显差异，由原来的12.56 s提高到12.48 s，另外，通过检验，实验后实验组与对照组在的差异达到显著性水平（p<0.05），实验组的专项成绩提高幅度较大。

表8 100成绩实验前与实验后的变化情况

4 结论

（1）快速力量对短跑运动员具有重要的影响，通过实验，证明缩短跳障碍物的时间，增加障碍物的远度，规定时间内增加障碍物的数量，规定时间增加障碍物的高度这几种短跑运动员下肢力量练习的训练方法和手段，能有效提高运动员的快速力量，综合反映在提高了爆发力、速度以及专项成绩。

（2）科学的安排运动量，并对下肢力量训练手段和方法进行量化，具体到组次、频次及负荷等等，对少年短跑运动员成绩的提高，有比较明显的效果。

[1] 章继录.现代短跑下肢力量的训练特点[J]田径,2009,15(3): 31-33.

[2] 张春华,李海明.关于短跑运动员的力量训练[J].齐齐哈尔大学学报(哲学社会科学版).2002,17(3):15-17.

[3] 卢竞荣.论跳跃运动员的力量训练[J].广州体育学院学报, 2002,16(4):25-29.

[4] 袁帅.短跑运动员的专项力量训练[J].才智,2009,27(8):62-65.

[5] 魏安荃.力量训练对专项成绩的影响[J].上海体育学院学报, 2004,31(8):75-79.

（责任编辑、校对：孙海祥）

Beijing Sports School Track and Field 100 Meters Lower Extremity Strength Training Students in Methods of Experimental Study

HE-miao1, HE Sheng-bao2

(1. The Affiliated School, Beijing Haidian Teachers Training College, Beijing 100195, China; 2. Department of Physical Education, Tangshan Normal University, Tangshan 063000, China)

This article through the literature material law, survey method, experimental method and mathematical statistics and other scientific research methods, with the Beijing sports school 20 100-meter juvenile sprinters as experimental object, fast strength training for four months. We draw the following conclusions: first, shortening the time of jumping obstacles, spacing the obstacles far, increasing the number of obstacles and the height of the obstacle can effectively improve the athletes’ power, speed, and special achievement. Second, the scientific arrangement of exercises by quantifying the lower limb strength training means and methods, the set time, frequency and load has obvious effect on the improvement of juvenile sprinters score. Third, don’t separate the lower limb strength training from the upper body strength or other physical quality traning.

Beijing sports school; 100 meters; lower limb strength

G822.1

A

1009-9115(2015)02-0099-04

10.3969/j.issn.1009-9115.2015.02.029

2014-06-18

何苗（1985-），女，河北唐山人，中教二级，研究方向为中学体育教学。