联考机制下400 m障碍训练研究

张宏杰，梁玉华，路迪

(军械工程学院 军事教研室，河北 石家庄 050003)



联考机制下400 m障碍训练研究

张宏杰，梁玉华，路迪

(军械工程学院 军事教研室，河北 石家庄 050003)

为促进军人体能训练，提高学员400 m障碍联考通过率，应强调准备活动，突出踝关节、膝关节和腰部的适应性训练，训练内容突出专项体能特点和易疲劳肌肉的恢复性训练以及400 m障碍运动损伤的预防性训练等，对整个训练过程进行科学设计。

联考机制；合训毕业学员；400 m障碍

为提高毕业学员400 m障碍毕业联考的成绩，本文采用问卷调查法和访谈法，对某军校的67名学员进行调研，探索400 m障碍训练的专项体能训练、专项技术训练、恢复性训练以及运动损伤预防性训练的方法技巧，为400 m障碍训练的组训人员提供参考。

1　400 m障碍是毕业联考的难点

毕业体能联考的目的是为了检验学历教育院校学员的军人体能素质,内容包括400 m障碍、5 km跑两个项目。学员5 km跑平时训练较多，基础打得牢，普遍感到通过联考问题不大。而400 m障碍跑，平时训练较少，且学员毕业在即，毕业分配、岗位任职能力等问题的困扰影响技术动作的发挥；个别学员因身体条件差，且通过400 m障碍的技术动作本身具有一定的危险性，容易造成失误或受伤而形成条件反射，引起心理畏惧等，所以学员普遍感到心理压力较大。如果组训不科学，急于求成，还会导致运动损伤，使学员延期补考甚至退学。可见400 m障碍跑是各院校迎接全军联考开展体能训练的重点。

400 m障碍跑全长400 m，包括200 m无障碍跑和200 m障碍跑，其中障碍跑由五步桩、壕沟、矮墙、高板、高低台、水平梯、独木桥、高墙、低桩网等障碍组成。400 m障碍跑是有氧无氧混合供能项目[1]，要求学员具备中短跑的速度和力量、极好的身体协调性和通过障碍的良好技术能力。它模拟了实战中可能遇到的天然障碍。通过训练，对有效提高学员跨越各种障碍的技能和技巧，提高学员的综合军事素质和战斗力具有十分重要的意义。

2　影响学员400 m障碍跑成绩的原因分析

为了使训练更具针对性，在大四学员第一学期，经过2周的基础性体能训练后，我们对学员进行400 m障碍测试，结果62名学员通过率仅为12%，成绩极不理想。针对这种情况，我们通过课堂了解并结合问卷调查分析，找出了影响运动成绩的主要原因。一是心理畏惧，学员对400 m障碍跑有生疏感，自学过以后，很少组织练习，仓促上阵感到“不安全”的占54%；二是专项体能储备不足，学员体能训练功利性强，以往联考没有400 m障碍项目，对该项目训练没有引起足够重视，对大强度的速度耐力练习和弹跳能力练习较少；三是通过单个障碍物的技术单一，动作标准不高，全程通过节奏把握不好；四是伤病严重，经过两周的基础性体能训练，学员软组织伤病率达到43%，且多集中在膝关节痛、胫骨左右两侧轻度骨膜炎等，可见学员自我训练组织不科学，尤其运动损伤预防性的训练、运动后恢复性的训练较少。

3　400 m障碍训练内容和方法

为有效提高学员400 m障碍成绩，提高训练的针对性和实效性，减少或避免运动损伤，建议准备活动突出专项性训练，突出专项体能和专项技术训练，增加运动损伤预防性训练和对疲劳肌肉恢复性训练，加强学员的心理疏导等，对整个训练过程进行整体设计，力求使学员400 m障碍全员通过。

3.1专项准备活动

充分的准备活动是减少运动损伤的前提。它包括心理上的准备和身体上的准备两方面。在练障碍之前，首先让所有参训学员知道当天所练内容及训练强度等；上障碍之前，帮助学员简明扼要地理顺通过各障碍的动作要领，及全程跑呼吸节奏、动作节奏等，使学员心理上做好准备。身体上的准备活动包括慢跑，以身体微微出汗为宜。尽量用前脚掌着地跑，长度10 m为宜，目的是提高踝关节的韧性练习。而后是徒手操，要求动作幅度大，尤其是通过障碍时摆动腿的幅度要求更大，目的是增强摆动腿的关节摆动幅度，便于动作精炼高效。接着做踝关节、膝关节和腰部的摆动、绕环练习。最后做些团身跳和双脚落地缓冲练习，目的是为通过高障碍物的落地缓冲做身体上的准备，搓热双手的手皮，甚至清除硬茧，防止过水平梯时手皮受伤。

3.2专项体能和专项技术练习

400 m障碍训练的科学性不容忽视，它对专项体能和专项技术要求较高。400 m障碍跑对学员的心肺功能、速度耐力素质、身体的协调性、下肢的弹跳力要求极高，而学员业余时间体能训练多是不同距离的有氧耐力跑步练习，专门的弹跳能力训练普遍较少，导致学员400 m障碍跑时呼吸困难，弹跳时腿部力量不足，通过障碍不顺畅。究其根本原因是专项体能练得不够，可增加500 m(2～3组)、300 m(2～3组)和100 m(2～3组)计时间歇跑等训练内容，训练时建议学员用最大摄氧量的80%～90%，间歇时间以学员跑后脉搏恢复至120～130次/min为宜；或皮筋阻力100 m跑+100 m慢跑+皮筋阻力100 m跑+100 m冲刺跑(2～3组)等练习。专项力量练习可多采用单足跳、双足跳和五步桩模拟跳等提高弹跳能力的力量练习，要求学员尽可能前脚掌着地，且着地后迅速起跳，支撑腿有弹性，有力度，尤其是支撑腿的踝关节、膝关节和髋关节要有意识地充分蹬伸；以及手的握力、上肢的拉力和核心力量练习等，尤其要重视核心力量练习，目的是强化腰腹肌、背肌对身体的控制力和力量的传递力。

400 m障碍跑的专项技术练习主要体现在全程跑的体力分配和通过障碍的专项技术上。400 m障碍全程跑，一般有6次调整呼吸，依次是初始100 m跑的90 m左右、通过独木桥后、跨越低桩网时、跳下第二个高墙后、跳下高板后、通过五步桩后，目的是为更好地通过后面的障碍或跑出更好的成绩做好身体上和心理上的准备。全程跑的专项技术包括：1)初始100 m跑，动作要求富有节奏，前脚掌着地，重心前倾，通过时间应控制在16～20 s为宜，至终点折返杆处顺时针转身。2)通过三步桩时，身体前倾，抬腿摆臂，最初练习可在三步桩旁平地上画圈模拟练习，可有效缓解学员畏惧心理。3)跨越壕沟同通过三步桩的动作及方法。4)跳跃矮墙时，通过的方法常见的有一手一脚支撑跳跃、一手支撑跳跃、蹬踏跳跃和腾空跳跃等方法。采用一手支撑跳跃方法训练时，一定要加强保护与帮助，避免脱手或滑手造成前臂骨折骨裂的训练事故；而用蹬踏跳跃和腾空跳跃身体重心起伏过大，在全程跑身体极度疲劳状态下，重心不太稳定，影响运动成绩的发挥。5)攀上高板跳台时，学员可根据自身身高、身体素质，选择立臂撑直接挂腿上、立臂撑腹部扑板而后挂腿上、挂臂挂腿上三种形式。重点在提高起跳的高度，也就是支撑腿的踝关节、膝关节和髋关节的充分蹬伸和摆动腿髋关节的动作幅度，可针对这两个动作设计专门的模拟练习。6)无论是爬行还是行走通过水平梯时，都要收紧小腹，控制好身体的平衡和重心；7)通过独木桥时，身体前倾，收紧腹部，提高核心区的“缸体效益”，一步向下用力踩踏斜板中上部，第二步跨到桥面上，大步下桥。8)攀越高墙的方法常见的有臂撑攀越、一手一脚攀越和力臂攀越，建议采用臂撑攀越。此动作要求学员助跑起跳，踩踏墙板约1 m处，用前脚掌尽全力向下踩踏高墙，听到大而清脆的踏板声。踏板后及时充分蹬伸踏墙脚的踝关节、膝关节和髋关节，提高身体重心便于挂膝或挂脚上。而后用腹部扑高墙的上沿，上体前压，借助向前的惯性顺势跳下。9)通过低桩网时，若是皮筋就可一条腿用力撑住第一根皮筋直至接近第三根，而后屈膝弯腰，两手和两脚交替用力匍匐通过；若是铁丝网就只能屈膝弯腰，借助两手和两膝内侧股四头肌部位协力通过。10)绕过桥柱，要顺拐一步通过桥墩，右脚在前靠近桥柱内侧时，右臂搂抱桥柱外侧(左脚则相反)。11)吊越水平梯时，提醒学员借助身体前冲惯性，两手正握，收紧两臂，两手交替，强力通过。12)通过洞孔时，重点是先垫步，而后含胸低头，头、两臂和摆动腿一同通过；13)跳下攀上壕沟，重点是攀上环节，常见动作有臂撑攀上、一臂一手一脚攀越、两手扒坑沿过渡到两小臂撑再成一臂一手一脚攀越，无论采用哪种办法，挂脚攀上的动作要快。14)最后100 m跑重心要高且前倾，两臂大幅度快速摆动，全力通过。

3.3对疲劳肌肉韧带的练习

400 m障碍跑强度大，跳跃动作多，经常与障碍物摩擦、碰撞，容易造成肌肉酸痛、关节和皮肤损伤。训练后应及时拉伸做功肌肉群，能有效激发学员肌体的快速恢复，防止肌肉过度酸痛和僵硬，为下次训练做好身体机能储备。400 m障碍训练后，要重点拉伸的部位包括小腿三头肌、大腿前后肌群、腰背部肌肉、前臂和肩部肌群。拉伸时，不能过于太急，力度舒缓，应关注身体感觉。拉伸开始时，保持肌肉微微胀5～10 s，而不是疼痛，而后拉住保持10 s，再放松，再拉伸。

3.4运动损伤预防性训练

400 m障碍损伤发生率较高，每次学员训练时，一定要安排好保护与帮助的人员。吊越水平梯、攀越高板和跳跃矮墙训练时需重点保护，以防受训者从障碍物上掉落手臂着地，造成前臂骨折；通过独木桥训练需重点盯防，以防受训者重心不稳，落地没有缓冲，脚后跟着地，造成股骨骨折等。做好踝关节的屈和伸、内翻和外翻的练习；做好膝关节的屈伸以及内收、外展运动；做好腰部的前后屈伸和侧屈练习；通过核心力量训练强化核心肌群的稳定性和控制力等。通过障碍物训练前还要做两组团身抵胸跳，做好关节落地缓冲适应性练习等。每个障碍物练习不宜过多，防止疲劳性训练，全程跑训练不宜超过3趟。提前检查好场地，看场内是否有石块、树叶等杂物，沙坑土质要疏松平整。折返标志杆、落地标志线要明显。

3.5学员心理疏导不容忽视

我军新任务新使命的不断拓展，新装备不断更新换代，对学员的能力素质提出了更高的要求。学员毕业前夕，高强度的军事训练和严格的日常管理是其心理压力过大的应激源，况且个别学员本身运动能力较差，对顺利通过400 m障碍考核没有信心。在多重因素的相互叠加下，需要毕业联考学员具有高负荷的心理承受能力。一方面要充分利用这些心理应激源，反复历练，培养学员在重压之下始终能保持清醒的头脑和认识。另一方面要根据学员的具体情况，结合透彻的理论讲解、规范的动作演示、逼真的动作模拟练习，循序渐进地对学员进行亲切、耐心的诱导，使学员在重压之下心理感到温暖，乐意接受教员的各种训练要求。在训练的组织形式上力求教法多样，保护与帮助措施适当，充分调动学员训练的积极性，尊重学员的个性发展，进一步激发学员求知、求趣的心理满足。在合适的时机，注重对学员进行暗示，诱导和鼓励。教员及时合理的正面反应，对消除学员心理不适，提高其的勇气和信心，缓解各种压力具有十分重要的意义。

[1] 田麦久.运动训练学[M].北京:高等教育出版社，2009.

On the 400 Meter Obstacle Training under the Joint Examination System

ZHANG Hongjie,LIANG Yuhua,LU Di

(Teaching and Research Office of Ordnance Engineering College,Shijiazhuang 050003,China)

To improve military stamina training, and help the students to pass the 400-meter obstacle joint examination more smoothly, emphasis should be placed on the adaptability of the training of ankle bone, knee joint, and lumbar in preparation activities, with specializes stamina training in training exercises, on the strengthening of pulling and straightening exercises of tired muscle and ligament, and precautionary exercises of sports injuries often happen in 400-meter obstacle course. It is stressed in the thesis that it is important to thoroughly analyze the technical aspects of 400-meter course, so as to better help all the students succeed in passing the joint examination.

joint examination system； jointly educated graduating students； 400-meter obstacle course

16711300(2015)01008203

20140630

张宏杰(1976—)，男，河北无极人，讲师。研究方向：部队体能训练。

G822.5

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