腰背痛治疗，也可以“绿色环保”

李修洋

在医院门诊，经常会遇到颈肩痛和腰背痛的患者，而且年轻人不少。

颈肩痛和腰痛是伏案工作者或者长期弯腰的人（如网络编辑、图书工作者、驾驶员）最常见的症状。腰痛多由工作、生活姿势不正确，形成退行性腰椎改变引起的。常见姿势有：蜷在沙发上看书、看电视;低头玩手机时间过长;伏案工作看电脑屏幕太久等。

治疗腰痛一个最为重要的方法就是从原因入手，也就是进行姿势的调节和腰背肌的锻炼，让脊柱和周围的腰背肌肉一起作用，维持脊柱平衡，与身体的骨性结构共同承担身体重量。

最简单的腰背肌锻炼方法包括小燕飞和五点支撑法2种（可参阅本刊2011年3月上半月刊“名家论坛”栏目《腰椎间盘突出的预防之道》）。

小燕飞法  俯卧床上（以硬板床为宜），去枕，双手尽量背后，用力挺胸抬头，通过颈部肌肉使头胸离开床面;同时膝关节伸直，通过腰部肌肉使两大腿也离开床面，持续2秒;然后肌肉放松休息2秒，就完成了1次练习。每天练习30次，如果想增加效果，每天可以重复练习1遍。注意锻炼时动作要尽量做标准。

五点支撑法  仰卧在床上，去枕，屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为1次练习。每天1～2次，每次30遍。

与打针、吃药、针灸、按摩、牵引不同，腰背肌锻炼是最为“绿色环保”的治疗方法，通过人体的自我调节、力量练习和自主康复能力来重获颈、腰椎的平衡和健康。别小看这2个练习，如果长期坚持，将终身受益。

我们常苦口婆心地跟患者说这些“绿色”练习方法，甚至还要求亲属监督患者。可是，真正坚持的人并不多。主要还是个人主观认识的问题。颈椎腰椎疾病是长期慢性积累的过程，不良的工作生活习惯是罪魁祸首，它以你不能察觉的速度，慢吞吞地成为杀手。所以腰背肌锻炼也不能急于求成，短期可能效果不明显，但坚持一定会胜利！通过这样自主的练习就有可能延缓颈椎、腰椎退变，安全有效，甚至避免手术治疗，省去大笔费用。希望腰背痛患者的家人也能做好监督，共同受益。

除了上面2种锻炼方法，游泳也是腰痛患者的不错选择，特别是蛙泳。蛙泳可锻炼腰背肌，增强腰椎稳定性，减少“闪腰”发生。一般每周游1～2次，每次半小时左右即可。蛙泳还可减轻或治愈肩周炎，缓解膝关节疼痛，对缓解老年性膝关节变性有一定的疗效。

老年性膝关节变性的患者，为减少膝关节坏损，一般不主张多做爬山、跑步等运动，游泳时因水有浮力上托，故运动起来比较轻松。当然，腿不好的人要慢慢游，达到锻炼的目的即可。