重阳登高时健康细提醒

王荣华

九九重阳，天高云淡，登高望远，不仅能怡神养性，更能强身健体。但登山也是一种负重运动，膝关节承受了整个身体的重量，特别是在登上一级台阶关节还未伸直的情况下，又继续登另一级台阶，膝关节一直处于半屈状态，这会对关节造成较大的负担，因此，骨关节炎患者不适宜进行此项运动。体弱多病的中老年人，特别是严重癫痫、眩晕症、高血压、心脏病、肺结核、肺气肿等病患，登山时更应注意卫生保健，以免事与愿违。

⒈登山时不要穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋。穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路，而且足底易起水泡，脚部皮肤易受伤。适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。

⒉最好等吃过早饭、太阳出来后再去爬山。太阳没出来时空气质量不好，另外经过一夜休息，身体机能尚未完全觉醒，要有一段时间的适应过程。因此，建议老年人最好在上午10时左右，或者是在下午三四点钟时爬山，这时空气中的氧气比较充足，能起到事半功倍的健身效果。时常有老人在爬山时突然倒下，其原因一是心肌梗死，一是肺栓塞，与刚睡醒或晚上进水少，容易造成血栓有关。

⒊登山前热身，登山后放松。开始爬山锻炼时，切不可一上来就加大运动量，要循序渐进。通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大活动强度，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时要放松身体，这样才能更好地保持肌群能力，使血液从肢体回到心脏。

⒋登山时活动强度不宜过大，心率保持在每分钟120～140次。身体不太好的朋友如果情绪太兴奋，不顾自己的体力爬得太快，造成心动过速，对身体没有好处;尤其是心脑血管功能不太好的人，还有可能会出现危险。因此，这些人登山时，应当多注意自己的脉搏。方法很简单，当感觉心跳有些快时，摸着手腕脉搏数15秒，再将脉搏数乘以4。无论多大年龄的人，只要每分钟脉搏次数在（220—年龄）×60%—（220—年龄）×85%范围之内，爬山运动就是有效的、安全的。如果超过最大心率的85%，就应该适当地减慢爬山速度，同时做做深呼吸和放松、整理动作，等到心跳恢复正常再继续。

⒌登山中途休息应长短结合，短多长少。短休息站着休息为主，长休息应先站一会再坐下休息。休息时不要坐在潮湿的地上和风口处，出汗时可稍松衣扣，不要脱衣摘帽，以防伤风受寒。进餐时应在背风处，先休息片刻再进饮食。

⒍登山时要随时补充水分。一方面稀释血液，同时可以减轻运动时的缺水程度，尽快恢复体力。

⒎登山时还要注意预防急性腰腿扭伤，每次休息时都要按摩腰腿部肌肉，防止肌肉僵硬。按摩方法很简单，即用两手轻轻按揉或捏拉腰背部、大腿及小腿的各处肌肉。若发生扭伤，则切忌局部按摩，最好先冷敷20分钟左右，便能达到消肿和止痛的作用。出发前可以随身带一点创可贴、紫药水等，以备不时之需。

⒏要尽量少带行李，轻装前进。应带手杖，这样既省体力，又有利于安全。行路要稳，时刻留神脚下。在登山时要注意力集中，并注意脚下石头是否活动，以免蹬翻踏空。在陡坡行走时，最好采取“之”字型路线攀登，这样可减低坡度。

⒐登山时最好采用深腹式呼吸，让肺叶完全膨胀起来，仿佛上至喉咙下至丹田一样。山里的空气杂质少，洁净的氧气在体内循环就等于内部洗澡。若天冷，可以舌尖抵住前上腭，让舌头先给凉气加加温，省得被冷风噎着。

⒑下山不要走得太快，更不能奔跑，否则会使膝盖和腿部肌肉感受过重的张力，而使膝关节受伤或肌肉拉伤。

温馨提醒：登山前最好先设计好路线，计划好休息和进餐地点，由熟悉道路的人带领，防止盲目在山中乱闯，既多走了路，又浪费了时间。同时对山上的气候特点应有所了解，在登山前一天获得准确可靠的天气预报，带好必需的衣物，以备早晚御寒、防止感冒。山中遇到雷雨，不要到山顶、高树下躲避，以防雷击伤人;也不要在山沟低洼处，以防山洪伤人。最好在山腰洞穴中避雨。endprint