4个测试判断你是否适合跑步

张悦

“跑步者常有一种误解，认为跑步会使双腿变得强壮，跑得越多就越强。”纽约新泽西足迹健身俱乐部教练汤姆·诺希利指出，“如果不增加抗阻锻炼，你的肌肉可能反而变弱。”

那么，如何判断自己的身体是否适合跑步要求？《跑步者的世界》给出了4个测试，如果你做其中某个动作有难度，那么可以在不跑步的日子练习这一动作，并逐步增加重量或者次数。

测试一：腿筋灵活性

用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾，做直腿脚筋拉伸，尝试将一条腿抬起与身体成90度，保持几秒钟，然后换另一条腿。

如果你不能达到90度，放下绳索，重复拉伸动作，朝胸部方向轻轻压腿背，双脚各做2次。如果要达到更好效果，每天都做这一拉伸动作。

测试二：核心肌肉稳定性

尝试连续做20个仰卧起坐，只用腹部肌肉力量。

如果无法做到，可进行以下动作：屈膝90度，下巴收缩，然后向前倾靠近膝盖，腹部用力，髋部和上半身不接触腿部。做2组，每组10～20个。如果要达到更好效果，可向上伸直手臂，做V字两头起的仰卧起坐2组，每组10个。

测试三：上半身力量

女士做10个标准仰卧起坐，髋部不松垮，男士需做20个。

如果无法做到，进行以下锻炼：双手各握一只1～8斤重的哑铃，屈肘，手肘位于髋部，快速轮流将拳头抬高到下巴位置，10秒钟为1组，每次做2组。若要达到更好效果，将每组时间增长到20秒。

测试四：腿部力量

向前抬腿45度，放低，脚不接触地面，连续做20个抬起再放下。

如果无法做到，可尝试每次放低脚时接触地面，尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿，可在脚踝绑上1～2斤重物，再尝试做20个。若要效果最大化，脚踝绑3斤重物。

（摘自《江南保健报》）endprint