站累了，3个动作解乏

张冕

“久站伤骨，久行伤筋”。生活中，无论是排队、逛街，还是坐地铁、公交车，都避免不了长时间站立或走路，让双腿酸胀难忍。其实，只要改变站立姿势，就能舒服很多。香港《明报》最新刊文，教你科学站立不伤身。

香港理工大学康复治疗科学系临床导师苏俊龙指出，正确的站姿应该是脊椎挺直，两脚打开与肩同宽，膝关节、小腿成直线，大腿前侧、臀部、小腿的肌肉同时用力，减少下肢关节的负荷。但如果站得时间过久，下肢肌肉容易疲劳，削弱了对关节的保护，容易出现膝关节、踝关节、脚跟疼痛，以及腿部肿胀发麻等不适感。尤其是姿势不当时，会加速膝关节软骨的退化，时间长了，会导致膝关节炎。

错误站姿有3种

苏俊龙强调，许多人站久了感觉累，就习惯性地放松身体，采用单脚站立，这是最忌讳的姿势，以下3种姿势，就是人们站立时最常犯的错。

1.侧身靠墙单脚站。这样身体侧倾，很容易跌倒;髋关节扭曲，容易导致髋关节劳损;单脚受压，影响血液循环，加重膝、踝关节负荷;小腿向后弯曲，膝关节长时间锁紧。

2.背靠墙单脚站。稍微减少了下肢负重，但整体上，仍较难保持平衡;身体重量集中于单侧下肢，髋关节、膝关节、踝关节负重大。

3.上身倾斜单脚站。髋关节扭曲，负荷过重，臀部、大腿肌易疲劳，长时间可导致膝、脚疼痛;全身重量集中在单侧下肢，关节负重过大。

缓解不适3方法

苏俊龙表示，若站立或走路时下肢容易酸胀，说明下肢肌肉不够强壮，可通过以下3个动作锻炼相应肌肉，缓解不适。

1.后拉小腿。左手扶着墙壁，右脚向后弯，用右手将右脚提至臀部，直至右大腿前侧肌肉有轻微拉扯感;维持10～15秒后，换另一侧做，重复5～6次。

2.下蹲压腿。右脚放在矮凳上，脚尖向上，左腿微微下蹲，双手交叠放在膝盖上;两手慢慢向右脚尖方向移动，配合深呼吸，直至右大腿后侧肌肉有轻微拉扯感;维持10～15秒后，换另一侧做，重复5～6次。

3.扶墙压脚尖。举起双手，上臂与肩膀在同一水平线上，手掌紧贴墙上;双脚成弓箭步，左腿在前屈膝，脚跟着地，脚尖搭在墙上，右腿在后伸直;身体尽量贴向墙壁，直至右小腿有轻微拉扯感。

（摘自《生命时报》）endprint