对HIIT减肥新观点的探讨

陈同强

(聊城大学体育学院 山东聊城 252059)

肥胖的产生主要与人们先天基因遗传和后天生活环境因素相关,是人体内部脂肪蓄积超过正常水平的的一种不良的体质状态。按病因可分为原发性肥胖(又称单纯性肥胖约占肥胖者的99%)和继发性肥胖两种类型,并被世界卫生组织(WHO)列为慢性病。通过合理的安排饮食以及计划健康的生活方式可以有效减少脂肪在人身体内部的堆积。所以,调整饮食结构结的同时,结合适量的身体运动是大众公认的防治与治疗肥胖的最经济、有效、无毒副作用的方法和根本措施,也是终身科学有效地管理自身体重,提高自身生活质量的最佳方案。

1 研究目的

随着我国改革开放,人们的生活质量不断提高,人们在享受美食的同时对自我健康的生活也开始重视,因为肥胖已成为人们生活、工作、娱乐质量的一种阻碍,所以减肥成为人们尤其是超重人群的一种共识。虽然,人们采用了很多方法,如药物减肥、健身减肥甚至通过手术,但肥胖总是反反复复。肥胖症高发且干预效果不够理想已成为影响我国大众健康的一个难题。传统观点认为长时间中低强度的持续性有氧运动可获得理想的减肥效果[1]。肥胖症发生的生理机制是人们不良的饮食结构和不健康的生活方式导致人体能量摄入大于能量消耗。而在实际生活中许多肥胖患者减肥失败的原因是运动时间长难以坚持导致的,于是有人提出在身体条件允许的情况下,较短时间的大强度运动可能会更有利于脂肪消耗[2-4]。

2 传统减肥观点分析

传统观点认为:人体在进行任何形式的身体运动时都会消耗身体的能量,但短时间的运动并不能消耗身体的脂肪,只有长时间中低强度的有氧运动,才能使身体的脂肪供能,只有长时间的运动,才能消耗掉身体多余的脂肪,才能达到预期的减肥目的。因而,减肥机构对减肥者的运动处方主要是慢跑、健身自行车、健身操、户外运动等一些低阻力中低强度的有氧运动,并且认为这种由大肌肉群参与的节律性运动让人身体更加健康,还能使人感受到运动的快乐,也是目前普遍被人们所接受的减肥运动方式。运动强度主要安排为中低强度,45%～65%VO2max,4～6METs,相当于人体最大心率的50%～70%,人们在运动后会有一点累或稍累的感觉。由此我们不难看出传统的减肥观点主要是将人体能量的消耗定位在运动的过程当中。不可否认,肥胖病发生的原因是患者能量的摄入大于能量消耗,但减肥处方的制定除了在运动中能够消耗能量以外,是不是还要充分的考虑在患者运动后能量的消耗以及运动后减少患者能量的摄入,因此对于患者的运动处方不应该只是把注意力放在运动过程中的能量消耗上,运动后的能量消耗也非常重要,研究发现HIIT减肥处方运动中和运动后总的能量消耗比中低强度运动减肥处方会消耗更多的能量,尤其是运动后恢复阶段,所以本人认为大强度间歇运动对控制体脂有更加明显效果。

3 HIIT减肥观点分析

与传统减肥运动观点不同,大量研究认为在患者身体条件允许情况下,短时间大强度的运动更有利于人体脂肪的消耗,也能达到更好的减肥效果。我国学者齐玉刚[5]等做了一个实验:将50名肥胖大学生随机分为三组:分别是HIIT组(H)、持续有氧运动组(M)及对照组(C)。首先他们让肥胖大学生完成逐级递增负荷测定VO2max,并通过所测试获得的数据制定H组与C组的运动处方,H组为80%VO2max的大强度间歇运动,C组则为45%VO2max的中低强度有氧运动,每周两组都是5次训练,共训练10个星期。为了确保H组和M组在运动中能量消耗一致,在实验实施过程中用了Polar表和PRE监控两组的运动强度,C组则保持原有生活状态。实验前及实验后对受试者进行身体形态及机能指标的测量和对比,结果发现:实验后H组及M组受试对象不论体重、BMI腰臀比还是体脂百分比均呈显著性降低(P<0.01);VO2maxLF、SV显著性提高(P<0.05);且H组的体脂百分比LF、SV、VO2max、的变化要明显高于C组(P<0.05)。所以可以证明HIIT运动只需较少的运动时间即可以达到中低强度减肥的效果。加拿大学者MajorGC[6]等对109名中年妇女进行运动强度与减肥的相关性研究时发现,大强度运动与身体BMI指数和内脏脂肪含量呈明显的反比。

4 HIIT减肥机理分析

人体在较长时间的中低强度有氧运动中确实是以脂肪供能为主的,在运动中也确实可以消耗大量的脂肪,但是大强度运动除了在运动中会消耗大量脂肪以外,运动后的恢复期会消耗更多的能量来促进身体恢复,这时也是以脂肪供能为主的。因此,人体在在大强度运动后的恢复期比中低强度有氧运动会消耗更多的身体脂肪。荷兰学者Saris WH[7]等为了观察人体在不同强度运动下身体在运动恢复期的能量消耗,他们做了一个有趣的实验:他们将20名肥胖健康男性受试者随机分为两组,让他们在一个密闭的呼吸仓中试验了一天两夜,其中实验进行的是大强度间歇运动(60%～80%最大功率)3次,每次20min,而对照组则进行低强度持续运动(30%最大功率)3次,每次60min,并保证两组在各自的运动过程中总能量消耗一致以及两组受试者在试验中摄入食物营养素组成比例也一致。实验结果发现运动过程当中实验组的呼吸要明显高于对照组,而运动后的恢复期实验组却小于对照组,最终两运动组24小时呼吸几乎一致。运动结束后实验组受试者的静息代谢率较平时增加了6.9%,对照组的几乎没有变化。这个试验充分说明与中低强度长时间运动才能消耗足够的能量不同,HIIT方式只需要较少的运动时间就可以消耗大量的能量,而且两种运动强度在运动后的恢复期消耗的能量底物几乎没有差别,也就能够说明大强度运动与中低强度运动一样,在运动后的恢复期也可以消耗大量脂肪。

身体运动对机体能量消耗的另一个影响是通过调节机体内分泌来实现的。与低强度运动相比,人体在进行较大强度的运动过程当中,控制肌肉运动的交感神经会分泌更多的肾上腺素和去甲肾上腺素,并在一定程度上刺激机体在大强度运动后较长的一段时间内仍能维持较高的生理代谢水平,进而导致人体静息状态时代谢的增加,巩固人体的减肥效果。在大强度运动后,还有学者观察到生长激素、甲状腺素分泌仍然有所增加,这就会进一步增加静息代谢率,刺激脂肪消耗[1-2,7]。另外一定强度的运动后,还会造成“运动性厌食”,并且还会刺激人体释放更多的肾上腺激素,刺激集体运动后的能量消耗,促进减肥效果。

5 结语

与中低强度长时间的有氧运动主要是在运动过程中消耗脂肪不同,大强度间歇运动在运动后恢复期间仍可以消耗更多的能量。因而,理论上大强度间歇运动能够使患者达到更好的减肥效果。但具体哪一种锻炼方式对减肥更有效,还可能与患者个体的身体健康状况、有无潜在心血管疾病等有关。身体状况好而且无心血管系统疾病者,可以采用大强度间歇运动减肥;如果身体条件较差,应该以低强度有氧运动方式减肥。另外,中低强度有氧运动或者大强度运动加上适当力量训练可能会达到更好的减肥效果。

[1] 汪军,王瑞元,田吉明.对大强度间歇运动减肥新观点的探讨[J].广州体育学院学报,2007,27(1):100-101.

[2] BRYNER R W,TOFIE R C,ULLFICH I H,et al,Effects of exercise intensity on body composition,weight lose,and dietary composition in wowen[J].j Am CoU(Clin) Nutr,1997,2(1):68-73.

[3] GUTIN B,BARBEAUARBREU P.Effects of exercise intensity on cardiovascular fitness,total body composition,and visceral adiposity of obese adolescents[J].Am J Clin Nutr,2002,75:818-826.

[4] JASON L,TALANIAN,STUART D R,et al,Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in wowen[J].J Appl Physio,2007,102:1439-1447.

[5] 齐玉刚,黄津虹,谭思洁.HIIT和持续性有氧运动对肥胖女大学生减肥效果的比较研究[J].中国体育科技,2013,49(1).

[6] Major GC,Piche ME, Bergeron J,et al.Energy expenditure from physical activity and the metabolic r isk profile at menopause[J].Med Sci Sports Exerc,2005,37(2):12-204.