青少年夏季体育锻炼指导研究

李 可，冯道光

1 锻炼方式的选择

夏季天气炎热，温度、湿度较高，人体参与体育运动时，血液循环加快，体内温度逐渐升高，故锻炼方式的选择尤为重要。青少年夏季进行体育锻炼时多以温和性、全身性、中等强度的有氧运动为最佳，如：跑步、韵律体操、游泳、乒乓球、羽毛球等项目，每次锻炼时间应保证在1小时左右，达到微汗程度即可。

2 锻炼注意事项及科学指导

2.1 选择适宜的运动鞋服，运动后及时更换汗衫

运动装备是青少年参与体育锻炼的前提和保障，舒适的运动鞋服为青少年顺利进行体育锻炼奠定了良好的基础。青少年在夏季进行体育锻炼时，应选用舒适透气、宽松色浅、散热性好、吸汗性强的棉质运动服装和轻便、防滑、弹性好的运动鞋，运动服要保证宽松性和透气性，切勿穿着紧身、透气性差的化纤制品，不要穿着拖鞋、凉鞋等进行体育锻炼，以免造成受运动损伤。室外体育锻炼时，应避免阳光直射暴晒，可佩戴遮阳帽。此外，由于运动中的大量排汗造成运动衫全部浸湿，此时应及时更换汗衫，避免因湿气过大造成风湿、关节炎等疾病的产生，故在参与体育锻炼之前应准备一两件备用的运动衫利于更换。

2.2 锻炼时间和强度应适当

夏季气候炎热日照充足，阳光中的紫外线、红外线等在每天10∶00～16∶00照射最为强烈。虽然适量的紫外线照射具有抑毒杀菌、改善神经、内分泌、消化、循环、免疫系统及促进维生素D合成的功能，对于皮肤有一定的积极作用，但过强的紫外线照射将会对人体的皮肤、眼睛及免疫系统造成伤害甚至导致皮肤癌的发生。因此青少年夏季参与体育锻炼应避免有阳光直射的室外活动，可选择清晨或下午阳光较弱的时间进行体育锻炼，亦可选择有树荫遮蔽的场所或室内进行体育锻炼，室内锻炼时要保证空气畅通。此外，夏季人体体能消耗过大，体质相对较弱，锻炼强度以中低强度为主，锻炼的时间不宜过长，以1小时为宜，以免造成出汗过多，体温上升急速而引起中暑。

2.3 注意补水补液

水是生命之源，青少年夏季参与体育锻炼时，由于代谢产热和气温较高的双重因素影响，体热迅速增加。体热的增加使血管扩张加速从而引起机体的大量出汗，汗液的排出除了带走身体必须的水分外，还使机体内大量的钾、钠、钙、镁等无机盐和微量元素流失，如不及时补水补液，很有可能发生热病、热衰竭甚至是中暑。

青少年在体育锻炼中或锻炼后应采取少量多次的补水原则，一般认为每15～20分钟补充150ml～250ml水分为宜，还应补充适当的盐分，用以补充体内流失的微量元素和矿物质。日常生活中，常见的白开水、矿泉水、果汁、饮料都是青少年体育锻炼中可选择的补水良策，以此保证身体获得充足的水分。此外，青少年还可以选择补充具有低张和低渗透压的功能运动饮料，加速营养成分分解，促进水分及营养素的吸收，及时补充运动中消耗的能量。

2.4 及时补充营养物质

夏天天气炎热，青少年在进行体育锻炼中，剧烈的体育运动使体内水分、微量元素、维生素及蛋白质的代谢速度加快，大量排汗使体内能量消耗加大，高温下的体育活动使青少年中枢神经系统兴奋性降低，极易出现热痉挛、呼吸频率加快、出汗量大、消化功能减退等现象，故锻炼后的营养补充就显得尤为必要。

首先一日三餐中应获取足够的热量用以维持日常的生命活动，食物搭配应注意清淡可口、品种多样，多食用新鲜蔬菜和水果，确保碳水化合物的充分摄入。此外，无机盐、矿物质、蛋白质、维生素的补充也不容忽视，故膳食中可选择富含钠、钾元素丰富的牛肉、绿叶蔬菜、水果等食物以补充因大量排汗而流失的无机盐和矿物质，可选择瘦肉类、鱼类、禽类、豆制品、奶制品等食物加强对蛋白质的补充，同时夏季需多食新鲜蔬菜、水果和粗粮，以增强维生素的供给量。

2.5 切勿锻炼后冷水冲淋和大量食用冷饮

青少年夏季体育锻炼后多会选择立即以冷水冲淋身体或大量食用冷饮，以期尽快降低温度，殊不知此时体温较高、毛孔张开、血管扩张加剧，血液都集中在运动器官和体表部位，如果此时以冷水冲淋身体，会使皮肤表层的毛细血管瞬间闭合，造成身体内脏器官功能紊乱和大脑体温调节系统失常，造成发烧、感冒等疾病的发生。运动后大量饮用冰冻饮料或食用冰淇淋等食物，对胃的伤害较大，不仅降低了胃部温度，还稀释了胃液，损害了胃部的生理机能，轻者食欲下降，重者有可能导致急性胃炎胃溃疡等疾病。因此，青少年夏季体育锻炼后应该休息片刻再用高于体温1℃～2℃的温水冲淋身体，适量饮用凉开水或温水，科学地进行降温补水措施。

3 小 结

炎热的夏季是重要的体育锻炼时期，故青少年在此阶段进行体育锻炼应要做到：选择科学合理的锻炼方式，选择适宜的运动鞋服，把握锻炼时间和强度，及时补水、补液、补充营养物质，切勿锻炼后冷水冲淋和大量食用冷饮，努力做好思想上和行动上的各项准备，以保证夏季体育锻炼的顺利进行。