老年身心退化与养生运动

王文婷

随着医疗技术日渐发达、科技进步，以及人们对个人身体健康的重视，再加上青、少、幼年人口数量逐年下降，我国老年人口的比例渐渐上升。

一份调查报告显示，65岁以上老人对各项福利所需要的排序，分别为医疗保健（72%）、经济补助（70%）、休闲活动（52%）。而目前身体健康状况良好者仅占41%，普通者占37%，罹患疾病种类以心血管系统（35%）为多，其次为骨骼肌肉方面的问题（23%）。以上数据可告诉我们应重视老人健康状况及休闲活动。积极推广老人养生运动，无论对老人的心理、生理健康均有其益处。

一、“老了不中用”的变化

常听到老年人说“老了不中用”。随着年龄的增长，身体的器官难免跟着退化，其中包括记忆力减退、反应力变慢、活动迟缓、视力及听力衰退、心肺功能系统减缓、骨骼肌肉系统退化等等。

生理退化而失能：从生理层面分析，随年龄的增长，身体的肌肉细胞慢慢被脂肪细胞所取代，再加上个人活动度的减少以及体内内分泌系统的改变，体内的总肌肉量、肌肉面积、肌纤维组织也随着减少。由于总肌肉量与个人体能、体力有关，再加上肌肉的收缩力减缓、弹性变小、钙离子代谢异常等，老年人会总是觉得浑身无力或力不从心。上肢力量不足，会影响到日常生活、家庭料理（曾有一个统计，有一半健康的75岁妇女无法拿起5公斤的东西）；下肢无力，会影响老人活动能力及距离，出入不便，甚至影响其步行、步态及平衡，容易跌倒，日常生活便需他人照顾。约13%的居家老人曾有跌倒情况，而其中20%会因跌倒而受伤，例如骨折，其中骨折最常见的位置在髋关节。

害怕跌倒而恶化：故很多老人因害怕跌倒而减少活动，使其生活更依赖他人，从而加重原有的骨质疏松及肌肉萎缩，而骨质疏松症又会加剧骨骼变形、弯腰驼背、骨骼疼痛等等，恶性循环的结果就是，老人的活动能力便日益恶化。活动量的减少及心情郁闷，导致食欲减少，再加上煮食的不方便，慢慢地造成营养不良（据统计有35%住院老人患有营养失调），而原有的诸多慢性病更为恶化。

心理退缩而依赖：从心理层面而言，老年人因活动减少以及生活不方便，认为自己是家庭的负担，会更为退缩、依赖，甚至有25%老人产生抑郁、焦虑等心理，从而使其智能、认知、反应能力退化更为明显，大大减少与社会的接触，这就使原有慢性病（例如心脏血管疾病、动脉硬化、糖尿病、骨质疏松等）有了恶化的机会，再者由于常常卧床，肌肉继续萎缩、肢体消瘦、皮肤溃烂、压疮产生以及感染等等，会令老人更需完全依赖家人的照顾。

二、面对退化避免恶化

人们生理上自然的变化在所难免。但是，可以退化，却须避免恶化，特别是面对骨骼肌肉系统、体能的变化，我们绝不可掉以轻心。综合以上而言，老年人所面对的退化问题可包括：

1？郾身体器官的自然退化、机能衰退、活动力减少。

2？郾各种慢性病的困扰以及多种药物的服用。

3？郾机能吞咽障碍、缺乏他人照顾、情绪或精神失调，导致饮食不均衡及营养不良。

4？郾智能、认知功能障碍或老人本身不想活动，导致肌肉萎缩、活动功能减少。特别是在骨质密度及肌力方面，卧床病人脊椎骨密度每周可减少0？郾9%，而肌力每天最多会减少5%。

5？郾因以上种种生理上或心理上障碍，日常生活需依赖他人照顾。

若要减少以上问题产生或老人生活的依赖性，除了给予老年人适当的关怀、鼓励和经济上及精神上扶助之外，适当的运动可协助老人增加其肌力、活动力，减少日常生活上依赖，使他们重拾健康及信心，改善生活品质，重回社区。但适当的运动该如何做、包括哪些和应注意哪些事情呢？

三、银发族的养生运动处方

老年人的养生运动应当重视其习惯性、继续性及可行性，尤其必须注意安全，避免受伤及运动意外的产生。他们运动的目的在于维持体能、健身、休闲娱乐，与年轻人的竞技、训练大有不同。故老年人做运动绝不逞强，要适可而止，过度的锻炼只会引起疲惫、身体不适及无法复原，甚至造成运动伤害或突发死亡等，特别是对于平常极少运动而重新开始运动者，更应加倍小心，不可不慎。

拟订适合老人的运动处方必须顾及运动种类、运动频率、运动的强度及时间，特别是后两者与是否过度锻炼有直接的关系。运动锻炼主要包括肌力锻炼及有氧运动的心肺耐力锻炼两种。

1？郾肌力训练

主要训练上下肢大群肌肉以增进其肌力，从而可让老人有能力从事日常生活活动，例如从坐到站立、双手可举起或拿起东西。包括上下肢伸展肌、屈曲肌、背肌及肩带肌肉等的锻炼。

（1）运动方法：上下肢各以徒手或载重（例如：沙袋）下做等张肌力运动。

（2）运动频率：每周3次。

（3）运动时间：每动作各做8～12下，各动作间可休息12分钟，每天由开始做一次慢慢增加到做3次。

（4）运动强度：以用一次所能提起的最大重量为1单位，开始重量为0.6单位，往后慢慢增加为0.8单位。

2？郾有氧运动

主要训练心肺功能、改善耐力，可增加个人从事工作、步行、运动的时间长度、轻松度。

（1）运动方法：步行、慢跑、游泳、踩脚踏车或健美车、打网球、打太极拳或跳舞等。

（2）运动频率：每周3次，慢慢增加到每周5次。

（3）运动时间：每次20分钟，慢慢增加到40分钟，最多60分钟。每次可做10分钟，休息5分钟。

（4）运动强度：可由中等强度（40%最大摄氧量，或50%最大心跳速率）开始训练，慢慢增加至60%，最大至80%最大摄氧量，或85%最大心跳速率为止。

若读者担心以上方法仍无法承受，可试试以下的方法。

3？郾步行里程锻炼

第一周每次以0.5公里开始，往后每周约增加0.5公里，直到3个月后每次可步行约至5公里。

4？郾步行时间锻炼

第一周每次步行5分钟，往后每周逐渐增加，到3个月时，每次约可步行60分钟。

无论是以上哪种养生运动，均建议运动前先进行15～20分钟的热身运动，包括肢体、躯干的伸展运动、拉筋运动，以增加身体的柔软度，然后才开始20～60分钟的运动锻炼，完毕后再进行5～10分钟的缓和运动。这样才可算是整套运动过程完成。

若是出现以下症状即表示已经过度运动，必须立刻休息，以后须减少运动量，这些症状包括胸痛、头晕、恶心、呕吐、神智不清、头重脚轻、步伐不稳、脸色苍白、发绀、呼吸急促、心跳不规律及过度疲倦等等。

四、养生运动对银发族的益处

适量的养生运动可以改善老年人的肌力、耐力，使他们可以不需依赖他人照顾，甚至增加社区活动，增进与其他人互动，成为社区中积极的一分子，重拾自信。

除了以上生理及心理上各种好处以外，运动对于慢性病的预防或控制也有其积极作用，包括可降低血压、改善血糖的控制、提升高密度脂蛋白及降低低密度脂蛋白水平，亦可减少血管粥状硬化所导致心脏血管、脑血管疾病，对骨质疏松症及停经妇女可改善其骨质密度，增加关节炎患者的肌力，而且运动还可以控制体重保持身材，维持良好自我形象。

在适当的安排及安全环境下，养生运动可说是好处多多，所以各位可请专业医师为您开立一适合个人的养生运动处方。若能有恒心地继续维持一固定运动习惯，再加上足够水分补充、适当的饮食控制、规律生活起居及定期健康检查，自可保持最佳身体健康状况，达到老而不残、老当益壮，安享愉快的晚年。