少北易筋经（下）

文/韩振博

（接上期）

（九）摆尾戏钻天

1.右摆尾

身形姿势不变，右手自双膝沿右小腿外侧向右外后摆，手腕外旋（顺时针）一周后变勾手，左手腕顺时针内旋变剑指横在头顶（图46）。

2.钻天拉肋

身体自小腿、大腿、上肢，通过膝、腰、颈逐步向上涌动，直到身体挺直，左手剑指横举极限，右手勾手后挺。意念关节连动及左手举臂拉肋（图47）。

（十）左右大开弓

1.右转内勾

右转体90°，右腿抬起，小腿自外向前向里勾，抬腿时左手自上向下，右手自下向上横抱在怀中（图48）。

2.左开弓式

右脚落地成马步状，身形不动，左手指自胸前指向左侧，右肘尽力右拉，右手指似拉弓弦，左手反推弓背（图49）。

3.左转扭肋

左足尖后转180°，以腰为轴上身也后转180°，重心放在左腿上，右腿在原地抬起悬于左腿后，左臂折回于胸前，右手自胸前向右伸直后向里画圆置于胸前，右手在上，左手在下，双抱在怀中。形成左肋左腿的转屈，重心移于左腿，右腿向后尽量上提，上身向左拧转，目视右脚（图50、51）。

4.右开弓式

左转体，右腿自右向左前方落地成马步状，同时右手自胸前尽力指向右侧。左肘尽力左拉，左手指似拉弓弦，右手推弓背（图52）。

（十一）左力士推山掌

1.举臂左拉肋

右转体180°，右腿向左后撤出一大步（面东），重心放在右腿上，上身向后仰，用力拉伸左肋。双手上举至头顶两侧，掌心向前，五指分开成圆掌状（图53）。

2.左推山掌

重心前移，变左弓步，双手从两耳根向前推出，手形为阳立掌（五指并拢，指尖朝上，与小臂成90度角）。用力伸拉两肩及背侧（图54）。

（十二）左拂面俯搬岩

1.举臂提肋

重心再次后移至右腿，身体后倾，双手自胸前向上提起到头顶。用力提拉两肋（图55）。

2.俯身压肋

重心前移，变左弓步，上身下俯，同时双手向两边分，到左小腿外侧后，两手掌向左小腿前合并似捧状。俯身时尽力压缩两肋和腹部肌肉（图56）。

3.右仰身洗面

重心后移至右腿，上身如风吹杨柳后摆，左腿微微上提悬空状，双手手心朝上挥至面前似水泼面。用力伸拉左胯部及两肋（图57）。

4.左推山掌

重心前移，变左弓步，双手自面前摆至自耳根后向前下方推（图58）。

（十三）左摆柳似风缠

1.双展臂

重心后移至右腿上，上身后仰，两大臂向外展开，两小臂向外摊展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露怀状（图59）。

2.左推山掌

重心前移，落在左腿上，变左弓步，双小臂上举至两肩侧后前推，用力伸拉两肩及背侧（图60）。

（十四）右力士推山掌

1.举臂右拉肋

左转体180°，左腿向左后撤出一步（面东），重心放在左腿上，上身稍向后仰，双手上举至头顶两侧，掌心朝前，五指分开成圆掌状，用力伸拉右肋（图61）。

2.右推山掌

重心前移，变右弓步，双手从两耳根向前推出，手形为阳立掌，用力伸拉两肩及侧背（图62）。

（十五）右拂面俯搬岩

1.举臂提肋

重心后移至左腿，身体后仰，双手自胸前向上提起到头顶，用力举臂提拉两肋（图63）。

2.左俯身压肋

重心前移，变右弓步，上身下俯，同时双手自上向两边分，到右小腿外侧后，两手掌向右小腿合并似捧状，右前俯时尽力俯身压缩两肋和腹部肌肉（图64）。

3.左仰身洗面

重心后移至左腿，上身如风吹扬柳后摆，右腿微微上提悬空，双手手心朝上挥至面前似水泼面，用力伸拉右胯部及两肋（图65）。

4.右推山掌

重心前移，变右弓步，双手自面前后摆至耳根后向前下方推（图66）。

（十六）右摆柳似风缠

1.双展臂

重心后移至左腿上，上身后仰，两大臂向外展开，两小臂向外摊展，大拇指朝外，手心朝前，敞胸露怀状（图67）。

2.右推山掌

重心前移，落在右腿，变右弓步，双小臂上举至两肩侧后前推，用力伸拉两肩及背侧（图68）。

（十七）收式

1.转体摆臂

左脚向右脚前上步，右转体90°，随转体两手由腹前向两侧掸出，两手向前上方分开摆出，掌心向上（图69）。

2.叠掌排浊

左脚靠向右脚内侧，同时两上举之臂下收至与肩齐，两掌叠起同起式排浊。意念排清腹中浊气（图70）。

三、经诀解析

少北易筋经经诀指的是易筋经体练、气练、意练的要领。现解析如下。

(一)易筋诀

据易筋经经理可知，“易”指的是用力“伸、缩、转、旋”“，筋”指的是身体主要肌腱(肌肉群、韧带、软组织等)。“易筋”就是指在体练过程中用力“伸、缩、转、旋”身体主要肌腱。少北易筋经在每一元(一组完整的组合动作，如“捧展座莲台”)都有一个重点练习的部位，也称“筋位”，易筋实质上正是以易这些重点“筋位”为主，其他生理部位(如骨骼、关节、内脏、循环系统、神经系统等)为辅。少北易筋经的主要“筋位”如下。

1.捧展座莲台

(1)伸臂易肱：两臂用力侧伸、上举、交叉，拉长两大臂根外侧的肱二、三头肌，三角肌，大、小圆肌等肌肉群。

(2)叉蹲易膝：叉步下蹲(也有称歇步)主要扭转膝盖以下、小腿上部的肌、腓肠肌、比目鱼肌、髌韧带等。

(3)旋臂洗指：用力旋转右臂、右腕和洗指，以对大臂下、外侧的肱三头肌、肘肌，小臂的尺侧腕伸肌，指浅、深屈肌腱，指展肌等肌肉群进行有效锻炼。

2.倒拽九牛尾

(1)拧臂缩肱：通过用力内拧小臂、压缩大臂达到锻炼肱二、三头肌，三角肌，小臂的旋后肌、桡侧腕长伸肌等的目的。

(2)下蹲压踝：通过足跟提起，全身自重下蹲的重力作用在足踝，以达压迫足踝周边肌肉群和软组织如腓骨长、短肌，跟腱，拇长伸肌等的作用。

(3)俯身平衡：即通过上身下俯、左右臂前后伸展、左右腿后蹬以达锻炼全身水平状态下的肌腱伸长。

3.凤凰单展翅

屈伸洗指：通过右臂尽力侧直伸，小臂尽力折回屈缩到大臂内侧和洗指，以伸长和压缩两大、小臂肌肉群(同前述伸臂易肱和拧臂洗指)。

4.双龙云头摆

左、右大臂内旋上抬，以锻炼大臂根部的冈上、下肌，肩胛肌，三角肌，肱二、三头肌，大臂下部的肱桡肌为主。

5.擎天手提壶

锻炼部位主要有胛间内、外肌骨，背阔肌，大圆肌，腹横肌等。

6.摆尾戏钻天

(1)旋腕洗指：通过右手腕尽力外旋和洗指达到锻炼腕部桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及手指肌肉(同前)的效果。

(2)摆体蠕身：通过蠕动的方式直立，以达自下而上逐节伸缩全身以踝、膝、腰、颈等部位为主的肌肉群。

7.左右大开弓

(1)右腿空旋：右腿在空中两次内旋以锻炼小腿胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌及腓骨长肌等。

(2)拉弓伸臂：左、右大臂侧伸拉抬以锻炼颈骼肋肌，大小圆肌，冈上、下肌，肩胛肌及肱三头肌外侧头等。

8.力士推山掌

(1)端臂拉肋：端起双臂用力拉伸左、右肋，目的是锻炼腹内、外斜肌，前锯肌，肋间、下神经外侧皮支等。

(2)推臂蹬足：双手用力前平推、双足蹬地以锻炼背部浅层的背阔肌，大菱形肌，深层的胸半棘肌及大腿部的股中间肌和股外侧肌等。

9.拂面俯搬岩

(1)俯身搬岩：通过举臂拉伸腹内、外斜肌，前锯肌。通过俯身拉伸背阔肌。

(2)仰身洗面：通过仰身拉伸颈部环甲肌，胸锁乳突肌，胸骨甲状肌，腹部肋间、下神经外侧皮支，腹部外侧肌腱膜等。

10.摆柳似风缠

(1)展臂扩胸：通过两臂外展扩胸以拉伸前锯肌，腹外斜肌，腹直肌，压缩背肌中斜方肌，三角肌，肩胛冈，冈下肌，大、小圆肌等肌肉群。

(2)推臂蹬足：同“力士推山掌”。

(二)吐纳诀

少北易筋经“吐纳诀”指的是在体练的基础上练习呼吸，落实“以意领气”的“气之大法”，以求落实“气之大术”的内修内壮、外展外延。可以将易筋经的吐纳练法当成一种气功套路来锻炼，这是少北易筋经的第二层功夫。

1.初级功：为自然呼吸法，即体练时不用刻意注意呼吸，顺其自然，只要呼吸流畅即可，一般不必专门练习。

2.一步功：为“式”呼吸法，即按照“经式”呼吸。按上述经谱分析，一般为一式呼接下式吸，或一式吸接下式呼，举例如下(以吸气起式)。

(1)捧展座莲台：举臂纳气，下蹲吐气，展臂采气，旋腕洗指撒气。

(2)倒拽九牛尾：送臂采气，夹臂挤气，送臂采气，下蹲吐气，俯身纳气，立身放气。

(3)凤凰单展翅：屈臂拉气，展翅送气。

(4)双龙云头摆：摆臂收气，捋手送气，抬臂采气，左转下摆臂送气，捋手抬臂吸气，右转摆吐气。

(5)擎天手提壶：左转摆纳气，合拔擎天吐气，提壶三呼吸。

(6)摆尾戏钻天：摆尾采气。

(7)左右大开弓：开弓吐气(也称气助开弓式)。

(8)力士推山掌：端臂提气，推山吐气。

(9)拂面俯搬岩：搬岩捧气，推山吐气。

(10)摆柳似风缠：扩胸纳气，推山吐气。

3.二步功：为“元”呼吸。即一般按照一个单元进行一次呼吸，或两个单元进行一次呼吸。其中“凤凰单展翅”可为二次呼吸，擎天手提壶为三次呼吸。

4.三步功：以意领气。通过意念导引达到内修内壮、外展外延的目的。如“捧展座莲台”，意念举臂采集天地灵气捧于怀中并沉入丹田，送右臂时浊气从劳宫排出并迅速洗指采气含握在劳宫(全功略)。

(三)意念诀

少北易筋经的意念是在体练、气练的过程中有意识地设置情境导引，以便更加有效地达到强筋壮体、内修内壮、外展外延的健身目的。意念达到一定境界后可以延展易筋经的通常功效，出现超常功能，是吐纳功第三步功的延伸。如习练者意念自己乘春风飘至山间、潭岸，听高山流水，拨蒙蒙雾气，润天地精华……遂缓缓起舞。歌诀如下。

1.捧展座莲台

山间紫气漫升腾，绕转顶旋渐交融。

汇聚谷底东飘去，五朵浪花汇劳宫。

2.倒拽九牛尾

春风杨柳飘雾中，挥酒回转绕主峰。

润雨潇潇泼天下，飞流直下入海宫。

拨草寻蛇浮游起，拨云驱雾见星空。

3.凤凰单展翅

飞鸟轻轻落枝鸣，欲引高歌先屈颈。

一展歌喉长声啼，响彻长空寄深情。

4.双龙云头摆

溪间谭水双鱼竞，左右上下前后行。

起舞翻腾欢悦颂，戏水巡游似双龙。

5.擎天手提壶

渔樵晓起似醉翁，抬头望眼见晨光。

提竿静钓映泊水，提壶抱腿睡梦中。

6.摆尾戏钻天

醉翁醒起意朦胧，蠕动肢身为太平。

立身不忘提壶酒，把盏问天数英雄。

7.左右大开弓

立马射雕推弦弓，抖擞精神用力撑。

九塞溪水流天外，山间云海养仙翁。

8.力士推山掌

太行压顶欲突崩，排山倒海气势汹。

仙翁尽鼓丹田气，太行王屋现原形。

9.拂面俯搬岩

手捧玉液洗面容，泼撒琼浆筑彩虹。

俯身搬岩千钧重，镇守江南美洞庭。

10.摆柳似风缠

开怀广纳气恢宏，渔樵静守归一清。

天地云水育万物，修行最数易筋经。