一荤两素一汤：百岁教授养生食谱

张清怡

郑集教授（1900～2010）活了111岁，堪称人瑞。他是中国营养学和衰老生化研究学科的主要奠基人之一。他在108岁高龄时，写了《鉴证长寿：百岁教授的养生经》，这可以说是一本健康长寿指南。在此书中，郑集就“营养与衰老”谈了8点建议：

（1）维生素要充足，特别是维生素A，B1，B2，B6及维生素C和维生素E。

（2）蛋白质要充足，但不宜过多，要摄取一部分动物性蛋白质。

（3）要避免食过多脂肪和食糖，要吃植物油，少吃或不吃动物油。

（4）要适量摄食杂粮、蔬菜、牛奶和蛋类。

（5）忌油腻大的食物，忌烈性酒，不吃或少吃调味过浓的辛辣食品。

（6）饮食定时定量，每餐不可过饱，以吃八九分为度，要适当多饮温开水及含粗纤维的粗粮及蔬菜、水果，防止便秘，清洁肠胃。

（7）食物质地应柔软易消化。

（8）不吃腐败或霉变的食物及烹调后放置过久已变味的隔夜食物。

此外，郑老还认为：一、老年人总热量的摄入以能维持摄入与消耗平衡为度，每餐以吃八九分饱为度，不可多食以至妨碍肠胃消化或使身体发胖，但过分限食是不可取的。不适当地限食使得机体处于长期慢性饥饿状态，导致营养缺乏，降低抗病能力。

二、膳食中脂肪和胆固醇含量过高，可能导致冠心病和肥胖病。但是冠心病和肥胖病的病因相当复杂，遗传、内分泌紊乱引起的脂代谢失调是主要因素。正常健康人每天所吃的是平衡膳食，不会引起冠心病和肥胖病，健康的人没有必要过多地担心这个问题。

三、老年人的膳食结构应当荤素杂食，素食为主；主食品应以五谷为主，也就是以米、麦为主，兼食杂粮；副食品应根据个人经济、爱好和市场供应情况适当采购。动物性副食品中，肉、鱼、虾、禽、蛋、奶等，每日可选购一二种。植物性副食品应以蔬菜为主，兼食豆类或豆制品，特别是豆腐。蔬菜包括根、茎、叶、花、瓜、果等，按季节轮番食用，经常换样，以取得各营养素的互补功效。食品烹调要营养与口味兼顾，老年人的食品宜柔软、清淡，忌油腻、辛、辣及过酸、过咸、过甜、过黏、过硬、过热。烹调方法上，蒸煮比煎炸、烤炒较适合于老年人；油炸食品虽味香可口，但营养成分损失较多，且难于消化，老年人不宜常吃多吃。

郑老的一日三餐膳食参考如下：早餐：一杯鲜牛奶，一个鸡蛋，两片面包或其他饮食。中、晚餐：每餐一荤两素一汤，饭后1～2个水果。郑老强调，每天进餐不仅要定时定量，也要心情愉快，细嚼慢咽，勿多言，以防食物进入气管，饭后宜闲坐休息。endprint