UP睡眠力，我要睡到自然醒

睡眠是件吊诡的事，不是你想睡就能睡，也不是件发奋图强就能心想事成的事。

有人睡了10个小时，却感觉越睡越困；

有人睡不着，放了音乐点了香熏，却越来越精神。

是谁在偷我们的睡眠？食物、工作、情绪、电子产品、生物钟……看来，睡一个好觉已经不是一个人和一张床的问题了，它已经成为一个社会性的难题，和我们的生活密切相关。

PART 1 你的“睡商”指数有多少？

“睡商”指数测试，是来自美国国家睡眠基金会的专业测试。你只需短短1 分钟时间，就能明确知晓自己的“睡商”情况，清晰了解自己的睡眠质量。

下面每个情况都有4个选项：A.经常 B.有时 C.很少 D.从未。请记录下你的选择。

1.睡眠时间很不规律，不能按时上床睡觉。

2.工作或娱乐至深夜。

3.躺在床上，脑子里浮现的全是白天见过的人和发生的事，难以入睡 。

4.入睡后稍有动静就能察觉。

5.整夜做梦，醒来时觉得很累。

6.很早就醒来，而且再也睡不着了。

7.稍有不顺心的事就彻夜难眠。

8.换个环境就难以入睡。

9.一上夜班就睡眠不好。

10.使用安眠药才能安然入睡。

根据你的答案计算总分：A=5分，B=2分，C=1分，D=0分。

20分以上：你存在严重的睡眠障碍，要高度重视你的睡眠状况，并想办法尽快改善。头晕、肌肉酸疼，都是低质量睡眠造成的恶果。不要轻视失眠，这也是一种病症，无视它会让你的精神更加萎靡不振。你一定也不想成为“过劳”一族吧。

5～20分：你的睡眠质量较差，虽然没有严重到影响你的生活，却会导致你做事效率降低，长期下去的话，注意力容易不集中，需要有意识地进行调节。

5分以下：你的睡眠质量良好，恭喜恭喜，继续保持良好的生活习惯和健康睡眠！但注意，睡眠时间以8小时为宜，休息时间过长也是不好的。

在高节奏的都市生活中，相信很多人都经历过失眠的困扰。请别焦虑，你并非少数派，因为70%的白领都有不同程度的睡眠问题，不管是睡眠不稳还是多梦易醒。

失眠总的定义是“对睡眠的质和量不满意的状态” 它包括：

·入睡困难，躺在床上30分钟不能入睡。

·容易醒来，大概每天晚上醒两次以上。

·凌晨早醒，天未亮就醒过来了。

·整夜做梦，有的人做梦就像电视连续剧一样，醒了再睡还接着做。

·总睡眠时间不满6小时。

这五点作为失眠的一个操作性定义，符合其中任何一项就证明进入了失眠状态。 这五点总结说来也就是：睡不着、睡不好、睡不够。

为什么睡不着？

紧张、压力损耗了你的气血

现代“睡不着”人群多为亢奋型，失眠多青睐35至55岁脑力劳动者。长期精神过劳、压力过大等精神心理因素，成为失眠首位发病因素，占失眠因素的50%～55%。人的任何一种情绪过度“出挑”，都容易出现“睡不着”的问题。被保送至自己心仪的大学、明天要去见未来岳父母、孩子逃学了、看到一起车祸……这些都有可能成为你当晚失眠的理由。但在情绪王国里，占据失眠因素“头两把交椅”的无疑是抑郁和焦虑。

Style观点：

恰到好处的焦虑可以让你集中精神应对问题，有利于发挥出最佳状态。但如果超出了那个“度”，就可能造成失眠，成为情绪障碍。有没有超过这个“度”，标志有几个：首先是你的情绪紧张、烦躁；其次是这种情绪不仅让你觉得难受痛苦，而且对你的能力发挥造成明显影响，让你无法继续做事；最后，这种焦虑情况持续一定时间和频率。

失眠症最大、最重要的顽敌就是焦虑，焦虑的人常常会失眠，所以抑郁症跟焦虑常常是混在一起的，当失眠症超过一年以上，发生抑郁症的几率就更高。

为什么睡不够？

生物钟运行不规律

有人要睡8～9小时，才有充沛的精力，而有的人却只需睡5～6小时就够了。关键看第二天起来精神好不好。从生理需要上讲，同龄的女性比男性每天需要多一个小时的睡眠时间，用以修复身体疲劳，对美容和健康都有重要影响。总的来说，“觉少”的人比“觉多”的人寿命相对短，但如果睡眠太多，如每天连续睡眠时间超过13个小时，也是一种病态，需要接受医疗检查。对于成年人，正常情况下，每天连续睡眠时间不应超过12个小时。

Style观点：

要遵照生物钟的运行规律，不要随意打乱它，如什么时间睡觉，什么时间起床，都应有固定习惯，不要轻易改变。全球大约3%的人属于早睡者，3%的人属于晚睡者，绝大多数人通常在晚上10：30～11：30入睡。一般来说，睡眠最理想时间是晚上10点至凌晨2点。最重要的是，有睡意时一定要马上睡觉，这样入睡后睡眠质量最高。

为什么睡不好？

打鼾成为健康杀手

我们的睡眠是多器官多因素一起合作完成的，少了一样都会影响睡眠质量。如果你总是睡不好，那很可能是由打鼾所致。

打鼾是睡眠时咽部、软腭、舌根等处软组织随呼吸气流颤动所产生的节律性声音。轻度的鼾声并不影响健康和睡眠。正常的健康人在身体过度劳累、体位不适合、醉酒后深睡时，咽部的肌肉过度松弛造成打鼾，这也是正常现象，我们叫它“生理性鼾声”。而因鼻咽部病变、睡眠时咽部组织拥挤、血液循环障碍、肝肾疾病、代谢障碍性疾病等引起鼻咽部黏膜水肿所致的鼾声则属于“病理性鼾声”，此类人群需要就医。endprint

Style观点：

年轻人如果经常鼾声大作，这通常表示他们的睡眠经常中断，同时也是高血压的一个警兆。打鼾的人比一般人更容易得高血压症、心脏病以及中风。人类对睡眠的依赖性很强，一个人只喝水不进食可以活7天，而不睡眠只能活4天。三分之一的高血压病和五分之一的心脏病是由不良睡眠引发的。

PART 2

体验三大失眠治疗法 告别睡不着

现在睡眠问题可以通过各种医疗干预得到治疗和改善，请跟随体验者一起深入体验三种被睡眠机构广泛应用的睡眠治疗法。我们期望，无论你通过何种方式，只要积极调整改善，从此能拥有真正高质、香甜的睡眠。

催眠治疗解决我的嗜睡和失眠

体验者：冰冰

职业：媒体从业者

睡不着的时候做什么：吃东西，看电视

体验者分享：催眠疗法最终是要我了解如何使自己进入催眠放松的境界，我因此了解到张弛有道的紧张与放松才是能文能武的修身之道呀！

从大学开始，我便养成了每完成一个大“case”便要狂睡一场的习惯——短则一天24小时隔离自己在梦里，最长曾有过48个小时睡到不醒人事。而每每在一次大睡之后，我又会面临几天彻夜难眠的挑战。徘徊在嗜睡和失眠之间的我，渐渐发现了睡眠紊乱所带来的健康问题。例如我清晰地感觉到自己的心跳加快好多，以前喜爱的慢跑也不得不因心脏不能承受的狂跳而放弃。我告诉自己，是做出改变的时候了。来到睡眠障碍中心的诊室，经医生检查后诊断出我患了“神经性睡眠失调”，并决定对我进行“催眠治疗”。

医生让我尽量平静地躺在床上，随后拿出了一样东西，那是一个金属器，就是大家在电影里看过的催眠医生用的钟表。医生引导我达到完全的放松状态后，叫我眼睛看着金属器上的红色点点，并慢慢开始左右摇晃，口中念念有词。医生的声音极其温柔，它似乎能包裹我的每一束神经元，使我只有双眼定定地看着那个红点。我慢慢感觉那声音似乎渐行渐远，只剩下一句话还在我耳边回荡——“你很想睡觉，你慢慢地闭上了眼睛，慢慢地，慢慢地……”再后来我就“不省人事”了，听护士说我都打呼噜了。再被唤醒的时候神清气爽，好像睡了好久，其实我才睡了不到半个小时。从床上坐起来，医生告诉我，其实，并不是他的声音有那样的魔力，是因为我这个容易受心理暗示影响的人非常需要听到这样的声音。

心理治疗让我学会放下

体验者：Jenny

职业：品牌推广

睡不着的时候做什么：网购，很多伶俐古怪的玩意大多出自于此。

体验者分享：如果你也想用心理疗法改善睡眠，建议你：1.充分信任医生，言无不尽；2.事先梳理谈话脉络，让交谈更深入有效；3.坚持整个疗程，找到所有症结并坚持下去。

我曾和朋友开玩笑，说自己睡觉时，长了对超声波大耳朵，可以测出方圆百十公里之内的任何响动。多年来，我的睡眠既轻且浅，有时甚至连轻浅的权利都被剥夺，彻底无眠的状况时有发生。为了尽可能照顾睡眠这个脆弱的小家伙，我决定试试心理治疗。

做了一套自测题并和心理医生交流后，她推荐我尝试心理疗法。心理医生很亲切，在交谈中她甚至会适时地为我递上擦汗的纸巾，以消除我的紧张感。她谈起我的童年、我的家庭、工作，我与父母的关系、我的快乐我的苦恼我的喜好……无所禁忌。从没想到和心理医生聊天，竟会如此放松。医生告诉我：为得到好睡眠，需要了解非高质量睡眠的大致成因，而这成因往往多个交错，互相重叠。成年后的很多问题往往会回溯到童年。我幼时父母两地分居，加之过早独睡房间，早在一两岁时便已种下了不安的种子。对于这一点，我的确有清晰记忆。小小的自己在黑暗中仿佛看见无数只大手，怕得迷迷糊糊不敢睡去。这也可以解释为什么到现在我都不能坦然接受黑暗独处，以及需要在睡前竭力营造安全感。轻浅的睡眠不是突然就有的，童年的经历、后来生活中的一些变动、夜猫子式作息习惯都或多或少地加剧了这一倾向。我以为曾经的记忆及痕迹都已被时间轻轻抹去，但是医生的专业态度让我潜意识里完全打开自己，在这个私密的空间里，我仿佛感觉自己是在和闺蜜聊天，她带我黑夜里出动，跌跌撞撞飞翔。

针灸治疗，提高睡眠质量

体验者：薇薇安

职业：公关人士

睡不着的时候做什么：做折纸，给孩子制造玩具

体验者分享：治疗时会有种麻麻的感觉。那是正常的治疗反应，大可不必担心。

我的睡眠问题首先是多梦，经常会梦到相同的场景，而且早上起来能够清楚地记得梦境。再有就是遇到加班熬夜时，入睡反而更加困难，往往是越疲劳越睡不着，辗转反侧一两个小时才迷迷糊糊地入睡，醒来时却感觉更加疲惫。我选择尝试针灸治疗来提高我的睡眠质量。

医生先是对我进行了问诊及心理自测。测试的结果显示我有轻微的神经质倾向，医生建议我进行中医针灸治疗。我被引到中医针灸治疗的诊室，医生先从中医传统的“望闻问切”开始，经过号脉、查舌苔、询问病史等程序后，才决定需要哪些系统治疗。例如因消化道问题或者肠胃功能不良导致的失眠，会对足三里穴进行针灸治疗。医生说，中医针灸治疗连续两个五天为一疗程，每天下午三四点是最佳治疗时间。一般持续治疗几天后，晚上的睡眠就可以得到明显改善。由于这次体验时间比较短，所以进行了第一天的双手“神门穴”针灸治疗。医生告诉我，“神门穴”可以起到安神、镇静的作用，不论什么原因引起的睡眠问题，都可通过这个穴位得到调适。

PART 3

来自“失眠星”的你可以这样做

除了压力过度引起的失眠，枕头过高，睡前玩手机，甚至晚餐食用不当也会成为失眠的帮凶，我们罗列出一些会影响睡眠质量的坏习惯，请远离它们！

告别影响睡眠的

10个坏习惯

枕头过高

从生理角度来看，枕头高度应该以8到12厘米为佳，太低的枕头容易导致落枕的现象出现，或者因为睡眠过程中流入头脑中的血液过多，造成第二天头脑发胀、眼皮浮肿的问题。而太高的枕头同样不太适合，会影响呼吸道的畅通，容易打呼噜，影响睡眠质量。

睡前玩手机

睡前用电子产品上网、玩游戏会刺激大脑，使大脑处于清醒状态，延迟入睡，影响生物钟规律。美国有研究人员指出，电子设备影响人们进入深度睡眠，也因为其人工光源阻碍人体释放深度睡眠所需要的褪黑激素。

被子蒙头

用被子蒙着头睡觉容易引起呼吸困难，并会吸入自己呼出的二氧化碳，对于身体健康存在极大的危害性。

张口呼吸

睡觉时张开嘴巴呼吸不但会吸入空气中的灰尘，而且还容易导致气管、肺以及肋部受到冷空气的刺激。中医学理论认为闭口夜卧才是保养元气的最好的方法。

睡前剧烈运动

睡觉前进行剧烈活动会导致大脑控制肌肉活动的神经细胞呈现极强烈的兴奋状态，而这种兴奋是不会在短时间内平静下来的，因此会导致人不容易进入睡眠状态。临睡前两小时内应该放松心情，让情绪保持平和的状态，做好入睡的准备。

睡前饱餐

营养专家建议晚餐不宜吃得太饱、太迟，吃得太饱太迟，肠胃为了加紧消化，会不断地发出信号刺激大脑，大脑有兴奋点，人就不会安然入睡，即使入睡也睡得不安稳，睡眠质量极差。

睡前饮浓茶、咖啡

临睡前不宜饮用浓茶、咖啡等含有咖啡因的饮料，咖啡因会刺激中枢神经，导致人兴奋，不容易入睡。神经较为敏感的人，从下午开始就不宜饮用这类饮品，以保证睡眠质量。

睡前生气

睡眠之前生气、情绪起伏大、发怒等，会导致人心跳加快，呼吸急促，情绪无法恢复平静的状态，脑海里思绪过多，导致更加难入睡。

风口直吹

炎热的夏季，为了缓解炎热，不少人会让风扇或者空调直吹自己。人体进入睡眠状态之后，对于环境的适应能力会有所下降，风直吹容易导致人体受凉生病。

坐着睡觉

很多人喜欢在午休时趴在桌子上坐着睡觉，这样会导致心率减慢，血管扩张，流到各脏器的血液量减少，而胃部消化是需要血液的供应的，这样更进一步地加重了脑部缺氧的情况，头晕耳鸣的症状就出现了。

了解睡前食物红黑榜

让睡眠更加香甜

红榜

1.牛奶

牛奶中含有一种能使人产生疲倦欲睡的生化物色氨酸，还有微量吗啡类物质，这些物质都有一定的镇静催眠作用，使大脑思维活动暂时受到抑制，迅速进入睡眠状态。

2.蜂蜜水

蜂蜜含有丰富的镁，对大脑中枢神经具有镇静作用，能调节心理，消除紧张，减轻压力。睡前喝蜂蜜水，有舒缓安眠的作用。而且，蜂蜜有多种微量元素，还可以美容养颜。

3.香蕉

香蕉实际上就是包着果皮的“安眠药”，它除了含有丰富的复合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，还富有能使肌肉放松的镁。

4.奇异果

奇异果中含有丰富的钙、镁及维生素C，有助于神经传导物质的合成与传递。此外，它还含有丰富钙质，具有稳定情绪及抑制交感神经的作用。每天食用两颗奇异果，就可以将睡眠品质提高百分之四十！

5.菠菜

菠菜的红根含有一般蔬果所缺乏的维生素K，有安神作用；菠菜中的叶酸能够维持大脑血清素的稳定，促进神经健康，让你保持心情平和。

6.杏仁

大杏仁中含有丰富的能镇静神经的色氨酸和松缓肌肉的矿物质镁，能帮你提升睡眠质量。如果想让口感更丰富，你还可以将“大杏仁+生花生+葡萄干”制成混合坚果食用。

7.大枣

大枣味甘，含糖类、蛋白质、维生素C、有机酸、粘液质、钙、磷、铁等，有补脾、安神的功效。每晚用大枣30～60g，加水适量煮食，有助于入眠。

8.葵花子

葵花子含多种氨基酸和维生素，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。

9.全麦面包

一片吐司，搭配茶和蜂蜜，能够帮助人体释放一种胰岛素，这种胰岛素能够使色氨酸达到人脑并在那转化为复合胺，就好像有人在耳边低语：“是时间睡觉了喔。”

10.小米

在所有谷物中，小米含色氨酸最为丰富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易让人产生温饱感，可以促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

黑榜

1.咖啡

咖啡中的咖啡因可使人兴奋，并且，它具有较强的利尿作用，促进体内已经被吸收的营养素随尿液排泄出去。饮用咖啡之后，尿量会明显增加，频繁的尿意会唤醒睡梦中的你。

2.酒

睡前喝酒虽能缩短入睡时间，但使睡眠变浅，浅睡眠时间延长，中途会因口干舌燥、“胃不合”等醒转多次，导致睡眠断断续续。

3.功能性饮料

强调抗疲劳、提神醒脑的功能性饮料，其含有的物质会刺激中枢神经，所以不宜在睡觉前过多饮用。

4.大蒜

晚上吃大蒜，除了会让你整晚口臭外，还会造成胃灼热。如果你的胃功能较差，睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。

5.西瓜

西瓜最好别在晚上睡觉前吃，因为西瓜有利尿功能，吃多了不仅对肾脏造成负担，而且晚上频繁上厕所也会影响休息。并且，西瓜富含糖分，睡前吃过多，会使胰岛素上升，促进脂肪合成，从而惹来小肚腩。

6.大豆

大豆食品具有较强的饱腹作用，在消化过程中会产生较多的气体，从而产生腹胀感，妨碍正常睡眠。

7.冰淇淋

冰淇淋含有大量脂肪，吃完就睡，会让身体没有时间去燃烧脂肪。冰淇淋中含有的糖会给身体发出错误的能量信息，然后自动储存并变成脂肪。另外，研究发现，睡前吃高糖食物容易做噩梦。

8.巧克力

黑巧克力中的咖啡因能使人兴奋。几乎所有巧克力都含有一定水平的咖啡因。除此之外，其中的可可碱，会使人心跳加快。

9.汉堡和薯条

经常吃高脂食物的人，不仅会增加体重，还会睡眠不好。爱吃高热量食物的人，每天睡眠时间会更短。

10.红肉

虽然红肉中高水平的铁和色氨酸可以帮助睡眠，但红肉含蛋白质和脂肪多，比其他食物需要更长的消化时间，会让身体整晚处于工作状态。因此，要想拥有深度睡眠，晚餐最好避免吃红肉。

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